اسکوات یکی از مؤثرترین و محبوب‌ترین تمرینات در میان حرکات قدرتی محسوب می‌شود. این حرکت پایه، نقشی کلیدی در افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود تعادل، و تقویت عضلات مرکزی ایفا می‌کند. با این حال، اثربخشی اسکوات تنها زمانی تضمین می‌شود که اجرای آن با فرم صحیح همراه باشد. هرگونه اشتباه در اجرای اسکوات علاوه بر کاهش بازدهی تمرین، میتواند موجب آسیب‌دیدگی مفاصل، ستون فقرات و عضلات شود. در این مقاله، اهمیت فرم صحیح اسکوات بررسی می‌شود و سپس به‌صورت دقیق به اشتباهات رایج در اجرای این حرکت پرداخته خواهد شد.
همین حالا برنامه ورزشی آنلاین متناسب با شرایط خود دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
اسکوات یکی از اصلی‌ترین حرکات قدرتی در تمرینات ورزشی به‌شمار می‌رود. این حرکت پایه، عضلات پا، باسن، میان‌تنه و کمر را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند. اجرای صحیح اسکوات باعث تقویت عضلات بزرگ بدن، افزایش تعادل، و بهبود عملکرد کلی می‌شود. در مقابل، اشتباه در اجرای اسکوات میتواند آسیب‌های قابل توجهی به زانو، کمر و مفاصل وارد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
بسیاری از ورزشکاران، به‌ویژه مبتدی‌ها، اسکوات را بدون شناخت دقیق از فرم صحیح آن اجرا می‌کنند. این موضوع موجب بروز خطاهایی در اجرا می‌شود که سلامت مفاصل و ستون فقرات را به خطر می‌اندازد. در ادامه، مهم‌ترین اشتباهات رایج در اجرای اسکوات بررسی می‌شوند.
یکی از اشتباه در اجرای اسکوات که بسیار رایج است، خم شدن زیاد بالا‌تنه به سمت جلو فشار حرکت را از عضلات پا به کمر منتقل می‌کند. این وضعیت معمولاً در افرادی دیده می‌شود که انعطاف‌پذیری پایینی در لگن یا مچ پا دارند یا میان‌تنه آن‌ها ضعیف است. برای اصلاح این خطا باید عضلات مرکزی تقویت شوند و حرکات کششی در برنامه تمرینی گنجانده شوند.
در صورتی که زانوها به سمت داخل جمع شوند، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود. این مشکل معمولاً به دلیل ضعف در عضلات سرینی یا عدم کنترل در ناحیه لگن اتفاق می‌افتد. تمریناتی مانند کیک‌بک باسن، پل باسن، و راه رفتن با کش جانبی در تقویت این ناحیه مؤثر هستند.
قرارگیری نامناسب پاها یک اشتباه در اجرای اسکوات است. پاها باید تقریباً به اندازه عرض شانه باز شوند و نوک انگشتان کمی رو به بیرون باشند. باز یا بسته بودن بیش از حد پاها، باعث برهم خوردن تعادل و وارد شدن فشار اضافی به زانو یا کمر می‌شود. اصلاح موقعیت پاها میتواند فرم کلی حرکت را بهبود دهد.
گرد شدن کمر در حین اسکوات باعث افزایش فشار روی مهره‌های کمری می‌شود. این حالت بیشتر در افرادی رخ می‌دهد که از ضعف عضلات پشت رنج می‌برند یا آگاهی مناسبی از وضعیت صحیح ستون فقرات ندارند. حفظ قوس طبیعی کمر و تقویت عضلات ارکتور اسپاینای در این زمینه ضروری است. این اشتباه در اجرای اسکوات میتواند باعث درد کمر بعد از تمرین شود.
بلند شدن پاشنه‌ها هنگام پایین رفتن در اسکوات، تعادل را برهم میزند و بار تمرین را به زانوها منتقل می‌کند. این وضعیت معمولاً از سفتی عضلات ساق پا یا ضعف در مچ پا ناشی می‌شود. کشش عضلات دوقلو و تمرین روی جعبه برای اصلاح این مورد توصیه می‌شود.
یک اشتباه در اجرای اسکوات عمق نا مناسب اسکوات است. اسکوات نیمه موجب درگیری ناقص عضلات باسن و همسترینگ می‌شود. در اجرای کامل اسکوات، لگن باید هم‌سطح یا پایین‌تر از زانو قرار گیرد. البته باید توجه داشت که عمق حرکت با حفظ فرم صحیح همراه باشد تا مفاصل تحت فشار قرار نگیرند.
نگاه کردن به پایین یا بالا در طول اسکوات باعث برهم خوردن راستای گردن و ستون فقرات می‌شود. ورزشکار باید نگاه خود را رو‌به‌جلو و هم‌راستا با بالا‌تنه نگه دارد تا از کشیدگی گردن و اختلال در تعادل جلوگیری کند.
برخی ورزشکاران بدون تسلط کامل بر فرم صحیح و اشتباه در اجرای اسکوات، به سراغ وزنه‌های سنگین می‌روند. این رویکرد، خطر آسیب را به‌شدت افزایش می‌دهد. ابتدا باید فرم صحیح با وزن بدن یا وزنه سبک تمرین شود، سپس وزن به‌تدریج اضافه شود.
فعال‌سازی عضلات شکم و پشت در طول حرکت اسکوات، از ستون فقرات محافظت می‌کند. بی‌توجهی به درگیری این ناحیه، بدن را بی‌ثبات می‌کند و احتمال آسیب را افزایش می‌دهد. تمرینات کور مانند پلانک و ددباگ برای تقویت این عضلات پیشنهاد می‌شوند.
انجام تکرارهای زیاد بدون استراحت مناسب منجر به خستگی بیش از حد و بی‌دقتی در فرم اجرا می‌شود. خستگی عضلانی، بدن را در برابر خطا و آسیب‌پذیری قرار می‌دهد. برنامه تمرینی باید شامل زمان‌های مشخص برای ریکاوری باشد.
حرکت اسکوات در صورت اجرای صحیح، مزایای گسترده‌ای برای قدرت، تعادل و سلامت عضلانی دارد. با این حال، اجرای نادرست آن میتواند موجب آسیب‌دیدگی‌های جدی شود. شناخت و اصلاح اشتباه در اجرای اسکوات مانند فرم زانو، وضعیت بالا‌تنه، و انتخاب وزنه مناسب، به ورزشکاران کمک می‌کند تا تمرینی ایمن و مؤثر را تجربه کنند. توجه به فرم، استفاده از بازخورد مربی یا آینه، و رعایت اصول تدریجی در افزایش فشار تمرینی، اساس موفقیت در اجرای اسکوات است.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
