دیسک گردن یکی از مشکلات رایجی است که می‌تواند فعالیت‌های روزمره و حتی کیفیت زندگی را تحت‌تأثیر قرار دهد. با این حال، انجام تمرینات بدنسازی اصولی و هدفمند، نه‌تنها به تقویت عضلات گردن و شانه کمک می‌کند، بلکه می‌تواند درد و فشار ناشی از دیسک را کاهش دهد. این برنامه بدنسازی برای دیسک گردن با در نظر گرفتن شرایط ویژه افراد مبتلا به این مشکل طراحی شده تا به‌صورت ایمن، تدریجی و مؤثر روند بهبودی و بازگشت به فعالیت‌های ورزشی را تسهیل کند. اگر به‌دنبال تقویت بدن خود بدون ایجاد فشار اضافی بر گردن هستید، این برنامه می‌تواند شروع خوبی برایتان باشد.
دیسک گردن، که با عنوان «فتق دیسک گردنی» نیز شناخته می‌شود، وضعیتی است که در آن یکی از دیسک‌های بین مهره‌ای در ناحیه گردن دچار آسیب یا بیرون‌زدگی می‌شود. دیسک‌ها ساختارهایی انعطاف‌پذیر و ژله‌ای هستند که بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند و نقش ضربه‌گیر را ایفا می‌کنند. وقتی دیسک گردن آسیب می‌بیند یا جابه‌جا می‌شود، ممکن است به ریشه‌های عصبی مجاور فشار وارد کند و باعث بروز علائمی مانند درد در گردن، شانه، بازو یا حتی بی‌حسی و ضعف عضلات شود.
این مشکل معمولاً در اثر افزایش سن، وضعیت نادرست بدن، فشارهای مکرر به گردن یا آسیب‌های ناگهانی به‌وجود می‌آید. اگرچه دیسک گردن ممکن است آزاردهنده باشد، اما با درمان‌های مناسب، اصلاح سبک زندگی و انجام تمرینات ورزشی اصولی حتی انجام برنامه بدنسازی برای دیسک گردن، می‌توان آن را کنترل کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
بله، بدنسازی با دیسک گردن امکان‌پذیر است، اما به شرطی که تمرین‌ها با دقت، زیر نظر متخصص و بر اساس اصول ایمنی انجام شوند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که دیسک گردن به معنای پایان فعالیت‌های ورزشی است، در حالی که تمرینات درست می‌توانند به تقویت عضلات گردن، شانه، پشت و ستون فقرات کمک کرده و حتی روند بهبودی را تسریع کنند. تبرنامه بدنسازی برای دیسک گردن باید:
مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست پیش از شروع تمرین‌ها ضروری است تا برنامه‌ای متناسب با شرایط فردی طراحی شود. همچنین، رعایت فرم صحیح حرکات و توجه به علائم بدن در طول تمرین، نقش کلیدی در پیشگیری از آسیب‌های بیشتر دارد.
در صورتی که به دیسک گردن مبتلا هستید، انتخاب حرکات و برنامه بدنسازی برای دیسک گردن مناسب اهمیت زیادی دارد. این حرکات باید بدون وارد کردن فشار مستقیم به مهره‌های گردنی، عضلات اطراف شانه، کتف و پشت را تقویت کنند. در ادامه با مجموعه‌ای از تمرینات ایمن و مؤثر آشنا می‌شوید که به بهبود وضعیت گردن و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کنند.
حرکت Chin Tuck یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات عمقی گردن و کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی است. این حرکت به اصلاح وضعیت سر و گردن کمک می‌کند و پایه‌ای‌ترین تمرین برای درمان دیسک گردن محسوب می‌شود.
برای اجرا این حرکت روی صندلی بنشینید یا صاف بایستید. شانه‌ها باید رها و ستون فقرات صاف باشد. حالا بدون اینکه سر را خم کنید یا بالا ببرید، چانه را به آرامی به سمت داخل (یعنی عقب و به سمت گلو) بکشید؛ طوری که حس کنید پشت گردن در حال کشیده‌شدن است. این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
این ح رکت باعث فعال‌سازی عضلات بین دو کتف شده و از فشار وارد بر گردن می‌کاهد. برای اصلاح وضعیت قرارگیری سر و شانه‌ها بسیار مؤثر است.
برای انجام این حرکت، روی صندلی بنشینید یا بایستید. بازوها را در کنار بدن نگه دارید. حالا بدون بالا بردن شانه‌ها، تیغه‌های شانه را به سمت عقب و کمی پایین بکشید، انگار که می‌خواهید آن‌ها را به هم برسانید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
این تمرین در برنامه بدنسازی برای دیسک گردن برای بهبود راستای ستون فقرات، کاهش فشار گردن و تقویت عضلات کتف و پشت بسیار مؤثر است.
برای اجرا، پشت به دیوار بایستید به‌طوری‌که پشت سر، کتف‌ها و باسن با دیوار تماس داشته باشند. دست‌ها را مثل شکل “W” کنار بدن قرار دهید و سپس به آرامی دستانتان را روی دیوار به بالا بکشید تا شکل “Y” درست شود. بعد به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۸ تایی انجام دهید.
این حرکت برای تقویت عضلات بالا‌برنده شانه و کاهش فشار گردنی طراحی شده است. برای بسیاری از افراد دارای دیسک گردن سبک، مفید و ایمن است.
برای انجام این تمرین، صاف بایستید. بازوها کنار بدن، کف دست‌ها رو به بدن باشد. حالا به‌آرامی شانه‌ها را تا نزدیکی گوش بالا ببرید، ۲ ثانیه نگه دارید، و بعد رها کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
این حرکت از یوگا وارد بدنسازی درمانی شده و برای افزایش تحرک ستون فقرات گردنی و پشتی بسیار مفید است.
برای اجرا، روی دست و زانو قرار بگیرید (حالت چهار دست و پا). هنگام دم، کمر را قوس دهید و سر را بالا ببرید (حالت گاو). هنگام بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید (حالت گربه). این چرخه را ادامه دهید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
این برنامه بدنسازی برای دیسک گردن برای تقویت عضلات پشتی (لاتیسیموس) و عضلات بین کتف عالی است، بدون اینکه فشار مستقیمی به گردن وارد کند.
برای اجرا روی دستگاه بنشینید. میله را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. میله را با کنترل به سمت پایین و جلوی سینه بکشید. پشت صاف باشد، گردن را به عقب یا جلو خم نکنید. سپس به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را در ۳ ست تا ۱۲ تایی انجام دهید.
این تمرین عضلات میانی کمر و کتف را هدف قرار می‌دهد و با حفظ فرم صحیح، فشار روی گردن بسیار کم است.
برای اجرای این حرکت روی دستگاه قایقی بنشینید، دستگیره را بگیرید و با صاف نگه داشتن کمر و گردن، دست‌ها را به سمت شکم بکشید. سپس با کنترل برگردید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تقویت عضلات جلو بازو با حرکاتی مثل Bicep Curl خطری برای دیسک گردن ندارد، به شرط حفظ فرم مناسب.
برای اجرای این حرکت بایستید یا روی نیمکت بنشینید. دمبل‌ها را در دو دست گرفته و با خم‌کردن آرنج‌ها، وزنه را بالا بیاورید، سپس آرام پایین ببرید. این تمرین را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
افرادی که دچار دیسک گردن هستند، معمولاً تصور می‌کنند که باید از فعالیت‌های ورزشی به‌ویژه بدنسازی فاصله بگیرند؛ اما واقعیت این است که با انتخاب حرکات مناسب، رعایت تکنیک صحیح، استفاده از وزنه‌های سبک و توجه به وضعیت گردن، می‌توان به‌طور ایمن و مؤثر تمرین برنامه بدنسازی برای دیسک گردن کرد. تقویت عضلات پشتی، شانه و بازوها نه‌تنها به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در کاهش فشار وارد بر مهره‌های گردنی دارد. اگر تمرینات زیر نظر مربی آگاه یا فیزیوتراپیست انجام شوند، حتی می‌توان روند بهبود دیسک گردن را تسریع کرد. فراموش نکنید که کیفیت اجرای حرکات، مهم‌تر از سنگینی وزنه‌هاست. صبور باشید، پیوسته تمرین کنید و مراقب بدن خود باشید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
