ورزش بدون برنامه می‌تواند باعث سردرگمی و کاهش انگیزه شود. یک برنامه اصولی نه‌تنها مسیر پیشرفت را هموار می‌کند، بلکه تمرکز و بهره‌وری را نیز افزایش می‌دهد. اگر تازه به باشگاه رفته‌اید یا به دنبال بهبود تمرینات خود هستید، برنامه‌ای که متناسب با سطح شما باشد، اهمیت زیادی دارد. در این مطلب، یک برنامه بدنسازی مبتدی ویژه ماه اول را معرفی می‌کنیم تا بدون استرس و با روش صحیح، تمرین کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.
اگر تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اید یا مدت زیادی از آخرین تمرین شما گذشته است، یک برنامه بدنسازی مبتدی می‌تواند بهترین انتخاب برای شروع باشد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا به‌تدریج عضلات خود را تقویت کنید، تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید و بدنتان را برای تمرینات پیشرفته‌تر آماده کنید.
اگر به دنبال برنامه بدنسازی پیشرفته هستید، می توانید از طریق صفحه زیر برنامه اختصاصی مناسب خودتان را دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
نکته مهم: اگر آسیب‌دیدگی خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع برنامه با مربی مشورت کنید و برنامه‌ای اختصاصی دریافت کنید.
| گرم کردن | ۵ تا ۱۰ دقیقه تردمیل + حرکات کششی |
| پرس سینه هالتر | ۳ × ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ × ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل (فلای) | ۳ × ۱۰ |
| سرشانه هالتر از جلو | ۳ × ۱۰ |
| لت از جلو دست باز (زیر بغل) | ۳ × ۱۰ |
| قایقی دستگاه (زیر بغل) | ۳ × ۱۰ |
| شکم میز شیب | ۳ × ۱۵ |
| سرد کردن | حرکات کششی |
| گرم کردن | ۵ دقیقه تردمیل + حرکات کششی |
| اسکات هالتر یا دستگاه | ۳ × ۸ |
| پرس پا دستگاه | ۳ × ۸ |
| جلو پا دستگاه | ۳ × ۱۰ |
| پشت پا دستگاه | ۳ × ۱۰ |
| ساق پا دستگاه | ۳ × ۱۵ |
| جلو بازو هالتر | ۳ × ۱۰ |
| جلو بازو سیم کش | ۳ × ۱۰ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ × ۱۰ |
| پشت بازو دمبل خوابیده تک دست | ۳ × ۱۰ |
| فیله کمر | ۳ × ۱۵ |
| سرد کردن | حرکات کششی |
| گرم کردن | ۵ دقیقه تردمیل + حرکات کششی |
| تی بار دست جمع (زیر بغل) | ۳ × ۱۰ |
| پرس سینه دستگاه | ۳ × ۱۰ |
| سرشانه نشر جانب دمبل | ۳ × ۱۲ |
| جلوران ماشین | ۳ × ۱۲ |
| پرس پا دستگاه | ۳ × ۸ |
| دراز نشست | ۳ × ۱۵ |
| سرد کردن | حرکات کششی |
با اجرای این برنامه در ماه اول، بدن شما آماده تمرینات سخت‌تر و پیشرفته‌تر خواهد شد. 💪🔥
برای چربی‌سوزی اصولی، باید یک برنامه ترکیبی شامل تمرینات هوازی و قدرتی داشته باشید. این برنامه به شما کمک می‌کند هم چربی بسوزانید و هم عضلاتی خوش‌فرم بسازید. روند این برنامه ۱۲ هفته‌ای است و شدت آن به‌تدریج افزایش می‌یابد تا بدن شما به بهترین شکل به تمرینات واکنش نشان دهد. در ادامه یک برنامه بدنسازی مبتدی مختص چربی سوزی به شما معرفی خواهیم کرد:
هدف تمرینات هوازی، افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت بدن است. انتخاب نوع تمرین (تردمیل، دوچرخه، الپتیکال، شنا، پیاده‌روی سریع) بستگی به راحتی شما دارد.
۶ هفته اول (۳ روز در هفته):
۶ هفته دوم (۴ روز در هفته، با ۱ روز استراحت بین جلسات):
تمرینات قدرتی باعث تقویت عضلات، فرم‌دهی بدن و افزایش متابولیسم می‌شوند.
✅ تمرین هوازی و قدرتی را به‌صورت موازی انجام دهید.
✅ تغذیه سالم داشته باشید و مصرف پروتئین را افزایش دهید.
✅ روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
✅ صبور باشید! نتایج بعد از ۱۲ هفته نمایان می‌شوند.
با رعایت این برنامه بدنسازی مبتدی، می‌توانید به اندام ایده‌آل خود نزدیک شوید. 💪🔥
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا بعد از مدت‌ها به باشگاه بازگشته‌اید، داشتن یک برنامه بدنسازی مبتدی اصولی و متناسب با سطح بدن، اولین قدم برای پیشرفت شماست. این برنامه باید شامل تمرینات قدرتی و هوازی باشد تا هم عضلات شما تقویت شوند و هم چربی‌سوزی موثری داشته باشید. با تعهد به برنامه، تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌توانید در طول زمان پیشرفت کنید و بدن خود را برای برنامه‌های حرفه‌ای‌تر آماده کنید. مهم‌ترین نکته این است که صبور باشید، مداومت داشته باشید و از مسیر پیشرفت خود لذت ببرید!
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
