شروع مسیر تناسب اندام یکی از بهترین تصمیم‌هایی است که می‌توان برای سلامت جسم و ذهن گرفت. اگر به‌تازگی وارد دنیای بدنسازی شده‌اید و هدف‌تان کاهش چربی بدن و نمایان شدن عضلات است، برنامه کات (Cutting) مخصوص مبتدی‌ها می‌تواند نقطه شروعی عالی باشد.
در این برنامه تلاش کرده‌ایم برنامه کات بدنسازی مبتدی، نکات تغذیه‌ای و اصول ریکاوری را به زبانی ساده و قابل فهم ارائه دهیم تا بدون نیاز به تجربه قبلی، بتوانید به‌آرامی و با انگیزه پیش بروید. هدف این برنامه فقط لاغر شدن نیست؛ بلکه یادگیری سبک زندگی سالم، ساختن پایه‌های عضلانی قوی و ایجاد عادت‌های مثبت روزانه است.
با استفاده از برنامه بدنسازی آنلاین می‌توانید پس از اجرای برنامه کات بدنسازی مبتدی، مسیر تمرینات خود را حرفه‌ای‌تر و هدفمندتر ادامه دهید.
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
کات (Cutting) در بدنسازی به دوره‌ای گفته می‌شود که هدف اصلی آن کاهش چربی بدن با حفظ حداکثری توده عضلانی است. ورزشکاران معمولاً بعد از دوره حجم (Bulking) وارد فاز کات می‌شوند تا عضلاتی که در طول دوره حجم ساخته‌اند، بهتر نمایان شوند. در برنامه کات بدنسازی مبتدی تمرکز بر روی سه عامل اصلی است:
در واقع، هدف از کات فقط کاهش وزن نیست، بلکه رسیدن به بدنی عضلانی، خوش‌فرم و تعریف‌شده (شکسته‌تر) است. این دوره نیاز به دقت در برنامه‌ریزی، صبوری و انضباط دارد، به‌ویژه برای افراد مبتدی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اند.
برنامه کات بدنسازی مبتدی با هدف کاهش چربی‌های اضافه بدن طراحی شده است تا در عین حفظ توده عضلانی، تناسب‌اندام بهتری ایجاد شود و فرم عضلات واضح‌تر دیده شود. این برنامه به گونه‌ای تنظیم شده که علاوه بر رسیدن به نتایج سریع و موثر، به ایجاد عادت‌های سالم و پایدار در سبک زندگی کمک کند. با پیروی از این برنامه، فرد می‌تواند به صورت اصولی و گام‌به‌گام چربی‌های بدن را کاهش دهد، عضلات خود را حفظ کند و در نهایت به فرم ایده‌آل و متناسبی دست یابد که ماندگاری آن وابسته به ادامه رعایت عادات سالم است.
برنامه کات بدنسازی مبتدی شامل چهار جلسه تمرینی در هفته است که هر جلسه بین ۶۰ تا ۷۵ دقیقه طول می‌کشد. قبل از شروع هر جلسه باید حداقل ۵ دقیقه بدن را با حرکات سبک مانند دویدن آهسته، طناب زدن یا حرکات مفصلی گرم کنید. پس از پایان هر جلسه نیز ۵ تا ۱۰ دقیقه به سرد کردن و کشش عضلات اختصاص دهید تا از گرفتگی و آسیب جلوگیری شود.
در روز اول تمرکز تمرینات روی عضلات سینه و پشت بازو است. تمرینات شامل پرس سینه با هالتر، پرس بالا سینه با دمبل و قفسه سینه با دمبل می‌شود که هرکدام سه ست و ده تا دوازده تکرار دارند. همچنین برای پشت بازو، تمریناتی مثل دیپ با دستگاه یا نیمکت و پشت بازو سیم‌کش طنابی در نظر گرفته شده است. به علاوه، تمرین پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
| تمرین | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 10 |
| پرس بالا سینه با دمبل | 3 | 10 |
| قفسه سینه با دمبل | 3 | 12 |
| دیپ پشت بازو (دستگاه یا نیمکت) | 3 | 10 |
| پشت بازو سیم‌کش طنابی | 3 | 12 |
| پلانک | 3 | 30 ثانیه |
روز دوم در برنامه کات بدنسازی مبتدی تمرکز روی تقویت عضلات پا و شکم است. در این روز اسکات با وزنه سبک، پرس پا و لانچ با دمبل به همراه سه ست و ده تا پانزده تکرار انجام می‌شود. برای تقویت ساق پا، تمرین ساق پا ایستاده پیشنهاد شده است. همچنین برای عضلات شکم، کرانچ، درازنشست و پلانک پهلو انجام می‌شود تا عضلات شکم به خوبی تقویت و فرم بگیرند.
| تمرین | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| اسکات با وزنه سبک | 3 | 10 |
| پرس پا | 3 | 12 |
| لانچ با دمبل (هر پا) | 3 | 10 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 15 |
| کرانچ شکم | 3 | 20 |
| درازنشست | 3 | 15 |
| پلانک پهلو (هر سمت) | 2 | 30 ثانیه |
روز سوم برنامه به استراحت اختصاص دارد ولی انجام تمرینات هوازی سبک به صورت اختیاری توصیه می‌شود. پیاده‌روی تند یا دوچرخه ثابت با شدت کم به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه می‌تواند به بهبود روند چربی‌سوزی و حفظ سلامت قلب کمک کند.
| فعالیت | مدت‌زمان | شدت |
| پیاده‌روی تند | 30 تا 45 دقیقه | سبک |
| دوچرخه ثابت | 30 تا 45 دقیقه | سبک |
در روز چهارم تمرینات روی عضلات زیربغل و جلو بازو متمرکز است. لت کش ماشین با گیره باز و بارفیکس (در صورت توانایی یا با کمک دستگاه) از اصلی‌ترین تمرینات هستند. روینگ سیم‌کش و جلو بازو هالتر و دمبل تناوبی به تقویت این عضلات کمک می‌کنند. همچنین کرانچ پا بالا به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند تا مرکز بدن قوی‌تر شود.
روز پنجم برنامه کات بدنسازی مبتدی شامل تمرینات مربوط به عضلات سرشانه و شکم است. پرس سرشانه با دمبل و تمرینات نشر جانب و نشر خم با دمبل، عضلات سرشانه را هدف می‌گیرند. شراگ با دمبل نیز برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای مناسب است. تمرینات کرانچ دوچرخه‌ای و پلانک به تقویت عضلات شکم و حفظ ثبات بدن کمک می‌کنند.
| تمرین | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 | 10 |
| نشر جانب دمبل | 3 | 12 |
| نشر خم دمبل | 3 | 12 |
| شراگ با دمبل | 3 | 15 |
| کرانچ دوچرخه‌ای | 3 | 20 |
| پلانک | 3 | 30 ثانیه |
در دو روز پایانی هفته باید به بدن فرصت استراحت کامل داده شود. یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید و روز دیگر می‌توانید حدود ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا تردمیل انجام دهید. این روزها به بازیابی عضلات و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند.
| فعالیت | مدت‌زمان | شدت |
| استراحت کامل | یک روز | — |
| هوازی با شدت متوسط (پیاده‌روی سریع یا تردمیل) | 30 دقیقه | متوسط |
برای نتیجه‌گیری مؤثردر برنامه کات بدنسازی مبتدی، تغذیه نقش بسیار مهمی دارد. در دوره کات، بدن باید در کالری منفی باشد، یعنی کالری مصرفی روزانه کمتر از کالری مورد نیاز باشد.
خواب شبانه اهمیت بسیار زیادی در روند تمرینات بدنسازی و دوره کات دارد. توصیه می‌شود هر شب بین 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا بدن فرصت کافی برای ترمیم و بازیابی عضلات پیدا کند. علاوه بر خواب، استراحت کافی بین جلسات تمرینی به عضلات اجازه می‌دهد تا بازسازی شوند و از خستگی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
برنامه کات بدنسازی مبتدی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن، حفظ توده عضلانی و بهبود تناسب‌اندام است. پیروی منظم از این برنامه تمرینی همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، به شما کمک می‌کند تا نتایج قابل‌توجه و پایدار به دست آورید. به یاد داشته باشید که صبر، پشتکار و توجه به اصول بازیابی بدن نقش کلیدی در موفقیت شما دارد. با رعایت این نکات، می‌توانید مسیر خود را به سمت بدنی سالم‌تر و فرم بهتر با انگیزه و انرژی ادامه دهید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
