باسن خوش‌فرم و حجیم یکی از معیارهای تناسب‌اندام برای بسیاری از افراد است. تمرینات ورزشی نقش مهمی در تقویت و افزایش حجم عضلات این ناحیه دارند. با انجام تمرینات حجم دهی به باسن و رعایت اصول تمرینی، می‌توان به مرور شاهد تغییرات چشمگیری بود. در این مقاله، به بررسی تمرینات مؤثر برای حجم‌دهی به باسن می‌پردازیم و نکاتی را برای رسیدن به بهترین نتیجه ارائه می‌دهیم.
به دنبال برنامه بدنسازی آنلاین مخصوص خودتان هستید؟ همین الان از ما دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
برای افزایش حجم و فرم‌دهی به باسن، تمرکز اصلی تمرینات حجم دهی به باسن باید روی عضلات سرینی (Gluteal Muscles) باشد. این عضلات از سه بخش اصلی تشکیل شده‌اند که هر کدام نقش خاصی در تقویت و شکل‌دهی به باسن دارند:
این عضله بزرگ‌ترین و قوی‌ترین بخش از عضلات سرینی است که بیشترین حجم باسن را تشکیل می‌دهد. وظیفه اصلی آن ایجاد حرکت در مفصل ران، کمک به انجام حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و لانج و همچنین تولید قدرت در تمرینات است. برای افزایش حجم باسن، تقویت این عضله با تمرینات حجم دهی به باسن ضروری است، زیرا رشد آن تأثیر مستقیمی بر فرم و اندازه باسن دارد.
این عضله در قسمت کناری باسن قرار دارد و به تعادل و پایداری لگن کمک می‌کند. علاوه بر این، سرینی میانی نقش مهمی در حرکات جانبی ران دارد و تمریناتی مانند پشت پا به طرفین، بالا بردن پا به پهلو و پل باسن تک‌پا می‌توانند به تقویت آن کمک کنند. رشد این عضله نه‌تنها باعث گردتر شدن باسن می‌شود، بلکه به بهبود تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات لگن نیز کمک می‌کند.
این عضله در زیر سرینی میانی قرار دارد و کوچک‌ترین بخش از عضلات سرینی است. سرینی کوچک در حرکات چرخشی ران و حفظ ثبات لگن نقش دارد. اگرچه تأثیر مستقیمی بر افزایش حجم باسن ندارد، اما تقویت آن با انجام برخی تمرینات حجم دهی به باسن به بهبود عملکرد کلی عضلات سرینی و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: باشگاه کراس فیت آقایان
علاوه بر عضلات سرینی، برخی از عضلات دیگر نیز در این فرایند نقش دارند:
برای داشتن یک باسن خوش‌فرم و حجیم، تنها تمرینات حجم دهی به باسن کافی نیست؛ بلکه تغذیه مناسب نیز نقش بسیار مهمی در رشد و تقویت عضلات سرینی دارد. بدون تأمین مواد مغذی مورد نیاز، عضلات نمی‌توانند به‌درستی رشد کنند و فرم دلخواه شما حاصل نخواهد شد. در ادامه، به اصول تغذیه‌ای برای ساخت باسن حجیم و خوش‌فرم می‌پردازیم.
برای داشتن باسنی خوش‌فرم و حجیم، نیاز به تمرینات حجم دهی به باسن دارید که به‌طور مستقیم عضلات سرینی بزرگ، میانه و کوچک را هدف قرار دهند. این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا با تمرینات متنوع و مؤثر، به نتیجه دلخواه برسید. تمرینات شامل حرکات قدرتی با وزنه، تمرینات مقاومتی و استقامتی است که می‌تواند حجم عضلات باسن را افزایش دهد. همچنین، با رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب و استراحت کافی، به بهترین نتیجه خواهید رسید.در ادامه برنامه تمرینی را مشاهده می‌کنید که می‌توانید با پیگیری آن، به باسن حجیم و خوش‌فرم دست یابید.
| روز | تمرین | ست × تکرار |
| روز ۱ (قدرتی – وزنه‌دار) | هیپ تراست (Hip Thrust) | ۴ × ۱۰ |
| اسکوات با هالتر (Barbell Squat) | ۴ × ۱۲ | |
| ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) | ۳ × ۱۰ | |
| روز ۲ (مقاومتی – بدون وزنه) | لانج جانبی (Side Lunges) | ۳ × ۱۲ (هر پا) |
| استپ آپ روی نیمکت (Step-Ups) | ۳ × ۱۰ (هر پا) | |
| روز ۳ (استراحت یا کششی) | پیاده‌روی یا یوگا | ۲۰-۳۰ دقیقه |
| روز ۴ (ترکیبی – استقامتی) | ددلیفت تک پا (Single-Leg Deadlift) | ۳ × ۱۲ (هر پا) |
| پرش روی جعبه (Box Jumps) | ۳ × ۱۵ |
برای افزایش حجم باسن، باید تمریناتی را انجام دهید که به‌طور مستقیم عضلات سرینی (بزرگ، میانی و کوچک) را درگیر کنند. در اینجا، چند تمرین مؤثر به همراه فواید و نحوه انجام توضیح داده شده است.
این تمرین بهترین تمرین برای افزایش حجم و قدرت باسن است که به صورت مستقیم عضله سرینی بزرگ
را درگیر می‌کند و به بهبود فرم و لیفت باسن هدف‌گیری کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: ابراهیم عبدی مربی بدنسازی در تهران
یکی دیگر از تمرینات حجم دهی به باسن پل باسن است. این تمرین به تقویت عضلات باسن، بهبود فرم و تعادل بدن، ران و همسترینگ و افزایش حجم و استحکام پایین‌تنه کمک می‌کند.
حرکت ددلیفت به افزایش قدرت و حجم باسن و همسترینگ، بهبود استقامت و تعادل عضلانی و کمک به فرم‌دهی باسن کمک می‌کند.
لانج با درگیر کردن عضلات سرینی و ران باعث افزایش حجم و فرم‌دهی به باسن و تقویت تعادل و ثبات بدن می‌شود.
یک دیگر از تمرینات حجم دهی به باسن خوب پل باشن است که باعث درگیری عمیق عضلات باسن، بهبود فرم و لیفت باسن، و تقویت عضلات مرکزی و پایین‌تنه می‌شود.
این تمرینات به فرم‌دهی به باسن و تقویت سرینی بزرگ، ایجاد تقارن در عضلات باسن و افزایش استحکام و قدرت عضلانی کمک می‌کنند.
با انجام این دسته از تمرینات حجم دهی به باسن عضلات سرینی بیشتر تحریک شده و به تقویت باسن و ران‌ها افزایش تعادل و استحکام عضلات کمک می‌کند.
این حرکت عضلات سرینی میانی و کوچک را تقویت کرده و موجب بهبود تعادل و فرم باسن می‌شود و از ضعف عضلات جانبی لگن جلوگیری می‌کند.
با رعایت تمرینات حجم دهی به باسن به صورت هدفمند و پیوسته، به همراه تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌توانید به هدف خود برای داشتن باسن خوش‌فرم و حجیم برسید. موفقیت در این مسیر نیازمند استمرار، تمرکز و صبر است. به یاد داشته باشید که هیچ‌چیز جایگزین تلاش مستمر و تمرینات صحیح نمی‌شود. پس با انگیزه و اراده، به سمت هدف خود حرکت کنید و نتایج شگفت‌انگیز را تجربه کنید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
