تمرینات قدرتی، پایه و اساس دستیابی به بدنی قوی و متناسب هستند، اما این حرکات محدود به بلند کردن وزنه‌ها نیست. این نوع تمرینات نه‌تنها عضلات شما را تقویت می‌کنند، بلکه به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، و حتی سلامت ذهنی کمک می‌کنند. با انجام حرکات قدرتی، بدن شما قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌شود، و همچنین با سوخت و ساز به کاهش چربی کمک می‌کند. حرکات قدرتی قابل انجام در باشگاه و در منزل با حداقل امکانات است. در ادامه مقاله از سایت استاد ابراهیم عبدی به معرفی حرکات قدرتی و فواید آن‌ها می‌پردازیم.
تمرینات قدرتی به نوعی از فعالیت‌های ورزشی گفته می‌شود که با هدف تقویت و افزایش حجم عضلات انجام می‌شوند. این تمرینات با استفاده از وزنه‌ها، دستگاه‌های بدنسازی یا وزن بدن اجرا می‌شوند و باعث بهبود توان و استقامت عضلانی می‌گردند. این تمرینات نه تنها باعث افزایش قدرت می‌شوند، بلکه به بهبود تراکم استخوان‌ها، کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم نیز کمک می‌کنند. حرکات ورزشی قدرتی یک مکمل مهم برای بسیاری از رشته‌های ورزشی است و ورزشکاران در کنار ورزش اصلی خود این تمرینات را انجام می‌دهند.
تمرینات قدرتی در منزل با کمترین تجهیزات نیز قابل اجرا است و می‌توان با معرفی حرکات قدرتی این تمرینات را با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ساده مانند دمبل، کش‌های مقاومتی، و کتل‌بل انجام داد.
این حرکت برای تقویت عضلات سینه، شانه، و پشت بازو بسیار مؤثر است. به حالت پلانک بروید، دست‌ها را به عرض شانه باز کرده و پاها را صاف و کشیده نگه دارید. آرنج‌ها را خم کرده و بدن خود را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکات را می‌توان در 3 ست ۱۵تایی انجام داد.
برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها بدن خود را به حالت صاف و کشیده؛ مانند یک خط صاف قرار دهید، بر روی آرنج‌ها و نوک انگشتان پا تکیه دهید و عضلات شکم را سفت نگه دارید. سعی کنید بدن را به مدت 30 تا 60 ثانیه ثابت نگه دارید.
اسکوات یکی از تمرینات قدرتی عالی برای تقویت عضلات ران و باسن است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید، طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باسن را به سمت عقب برده و تا جایی پایین بیایید که ران‌ها موازی زمین شوند، سپس به حالت ایستاده برگردید.
برای تقویت پشت بازو لبه یک صندلی یا نیمکت را با دست‌ها بگیرید، پاها را به سمت جلو دراز کرده و زانوها را خم کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس به بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
یک حرکت برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و شانه پلانک پهلو است. به پهلو دراز بکشید و بر روی آرنج تکیه کنید. بدن را بالا ببرید تا از شانه تا پا یک خط مستقیم تشکیل شود. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
برای تقویت عضلات شکم به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید تا عضلات شکم فشرده شوند، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کرده و هم‌زمان پای راست را صاف کنید، سپس طرف را عوض کنید. حرکت را شبیه به رکاب زدن دوچرخه انجام دهید. این تمرین برای عضلات شکم و پهلوها بسیار مؤثر است.
بهتر است برای تأثیر بیشتر هر کدام از حرکات از دمبل و یا کش‌های ورزشی استفاده کنید تا شدت تمرینات را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی، با تأثیرات مثبت خود بر سلامت جسمی و روانی، یکی از ارکان اصلی برنامه‌های ورزشی محسوب می‌شوند. از جمله فواید این تمرینات موارد زیر است:
بعد از معرفی حرکات قدرتی باید دقت داشته باشید که برای تأثیرگذاری بیشتر حرکات بهتر است تداوم و پیوستگی داشته باشید و در کنار ورزش تغذیه سالم را نیز رعایت کنید.
تمرینات قدرتی تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارند، زیرا به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه کمک می‌کنند. با افزایش توده عضلانی، بدن در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند که به تسریع سوخت و ساز کمک می‌کند. این تمرینات همچنین به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده به بدن شکل و فرم بهتری می‌دهند. در نهایت، ترکیب حرکات ورزشی قدرتی با تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب به کاهش وزن منجر می‌شود.
بیشتر بخوانید: کراس فیت چیست؟
حرکات قدرتی و استقامتی هر دو جزء مهمی از برنامه‌های ورزشی هستند، اما اهداف و روش‌های متفاوتی دارند:
با توجه به موارد گفته شده تمرینات قدرتی بیشتر بر روی افزایش قدرت عضلانی و تمرینات استقامتی بر روی افزایش توانایی بدن در فعالیت‌های طولانی‌مدت تمرکز دارند. ترکیب هر دو نوع تمرین می‌تواند به سلامت و تناسب اندام کمک کند.
برای جلوگیری از آسیب و خطر هنگام ورزش و همچنین بیشتر کردن تأثیرات تمرینات قدرتی بهتر است به نکات زیر دقت کنید:
حرکات قدرتی بخش مهمی از هر برنامه ورزشی هستند و تأثیرات قابل توجهی بر سلامت جسم و روح دارند. این تمرینات نه تنها باعث تقویت عضلات و افزایش استقامت می‌شوند، بلکه به بهبود ترکیب بدن و چرب سوزی کمک می‌کنند. با معرفی حرکات قدرتی می‌توانید در خانه بدون نیاز به تجهیزات از فواید تمرینات قدرتی بهره ببرید؛ اما بهتر است برای شروع ورزش و حرکات قدرتی از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
