حرکات پایین تنه یکی از مهم‌ترین بخش برنامه ورزشی است که به تقویت و افزایش حجم عضلات بزرگ و قوی پا مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا کمک می‌کنند. این تمرینات نه تنها باعث بهبود قدرت و استقامت عضلانی می‌شوند، بلکه در بهبود تعادل، افزایش قدرت انفجاری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی نیز نقش مهمی دارند. در این مقاله از سایت استاد ابراهیم عبدی، به بررسی اهمیت تمرین پایین تنه، انواع مختلف این تمرینات و نکاتی برای اجرای صحیح آن‌ها خواهیم پرداخت.
عضلات پایین‌تنه از گروه‌های مختلف عضلانی تشکیل شده‌اند که هر کدام نقش مهمی در حرکت و پایداری بدن دارند. بهتر است قبل از انجام حرکات پایین تنه این عضلات را بشناسید.
این گروه عضلانی شامل چهار عضله است که در جلوی ران قرار دارند:
این گروه عضلانی در پشت ران قرار دارد و شامل سه عضله است:
همسترینگ‌ها مسئول خم کردن زانو و باز کردن ران هستند.
این گروه عضلانی بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن هستند و شامل سه عضله است:
عضلات سرینی نقش مهمی در حرکت ران به سمت عقب، پهلو و چرخش‌های داخلی و خارجی ران دارند.
شامل دو گروه اصلی است:
که در پشت ساق پا قرار دارند و مسئول کشیدن پا به سمت پایین هستند.
این عضلات با همکاری یکدیگر باعث ایجاد حرکات متنوع و قوی در پایین‌تنه می‌شوند و بهتر است در هنگام انجام حرکات پایین تنه به عضله هدف دقت کنید.
حرکات پایین تنه در بهبود عملکرد بدن و سلامتی بدن و عضلات اهمیت زیادی دارد و این تمرینات مزایای فراوانی دارند. برخی از دلایل اهمیت این حرکات عبارت‌اند از:
عضلات پایین‌تنه شامل چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا، از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن هستند. تقویت این عضلات، انجام فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و حتی نشستن و بلند شدن آسان می‌کند.
تمرینات پایین‌تنه به بهبود قدرت و تعادل کمک می‌کنند. این تمرینات باعث تقویت هسته بدن (core) نیز می‌شوند و تعادل بهتری در حین انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره ایجاد می‌کنند.
عضلات قوی پایین‌تنه برای ورزشکارانی که در ورزش‌هایی مانند فوتبال، دو و میدانی، بسکتبال و ورزش‌های قدرتی فعال هستند، بسیار مهم است. قدرتی که از تقویت این عضلات به دست می‌آید، به بهبود سرعت، قدرت پرش و توانایی حرکت سریع در زمین بازی کمک می‌کند.
چون عضلات پایین‌تنه بزرگ هستند، حرکات پایین تنه کالری بیشتری می‌سوزاند و به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان تمرین کمک می‌کند که در نتیجه به کاهش وزن و حفظ تناسب‌اندام منجر می‌شود.
تقویت عضلات پایین‌تنه و مفاصل مرتبط با آن‌ها می‌تواند پایداری بیشتری ایجاد کند و به کاهش خطر آسیب‌های مربوط به زانو، مچ پا و کمر کمک کند. این امر برای افرادی که در فعالیت‌های پرفشار یا ورزشی شرکت می‌کنند، مفید است.
حرکات پایین تنه را می‌توان در باشگاه‌های ورزشی با دستگاه و یا در منزل با کمترین تجهیزات مانند دنبل انجام داد. تمرینات پایین‌تنه انواع مختلفی دارند که برای تقویت، استقامت و افزایش قدرت عضلات این بخش از بدن طراحی شده‌اند.
حرکات پایین تنه با دستگاه‌ها به شما این امکان را می‌دهد که با کنترل بیشتر و تأثیر بیشتر، عضلات پایین‌تنه را تقویت کنید.
این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های چهارسر می‌شود.
روی دستگاه بنشینید و پای خود را پشت وزنه قرار دهید. سعی کنید وزنه را به سمت بالا حرکت دهید و سپس به آرامی به جای اولیه برگردانید.
یک تمرین قدرتی است که با دستگاه انجام می‌شود و به طور خاص روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی تمرکز دارد.
این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ انجام می‌شود و معمولاً با دستگاه کشش پا انجام می‌گیرد.
این تمرین برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ انجام می‌شود.
زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را روی شانه‌ها قرار داده و زانوها را خم کنید تا باسن به سمت پایین و عقب برود. سپس با فشار دادن پاها، به وضعیت ایستاده برگردید.
اسکات یکی از مؤثرترین حرکات پایین تنه است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و حتی عضلات هسته بدن را درگیر می‌کند.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین شوند، پایین بروید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
ددلیفت یک تمرین پایین تنه کامل برای تقویت عضلات پشت بدن، همسترینگ، سرینی و عضلات هسته است.
لانج به طور خاص روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و نزدیک‌کننده‌های ران کار می‌کند.
یکی از حرکات پایین تنه پل سرینی است که بیشتر روی عضلات سرینی کار می‌کند و به تقویت همسترینگ و عضلات پایین کمر نیز کمک می‌کند.
این تمرین عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند با دستگاه، وزنه‌های آزاد یا حتی وزن بدن انجام شود.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاشنه‌ها را بلند کنید تا روی انگشتان پا بایستید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
حرکات پایین تنه نقش مهمی در تقویت عضلات اصلی مانند چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا دارند و به بهبود تعادل، پایداری و قدرت کلی بدن کمک می‌کنند. تمرین پایین تنه، چه با وزنه و چه با دستگاه‌های ورزشی قابل انجام هستند. اجرای منظم و صحیح این تمرینات، همراه با تغذیه سالم، برای دستیابی برای نتایج بهتر توصیه می‌شود.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
