بهترین حرکات تقویت فیله کمر بدنسازی + رژیم غذایی

حتی اگر تا به حال دچار کمردرد نشده‌اید، این احتمال وجود دارد که روزی عضلات ناحیه پایین کمر شما دچار ضعف و درد شوند. برای جلوگیری از این مشکل، باید از همین حالا به فکر تقویت فیله کمر باشید.

اما فیله کمر دقیقا کجاست و چه تمریناتی برای تقویت آن مناسب است؟ در این مقاله، ابتدا با این عضله آشنا می‌شویم و سپس تمرینات مؤثری برای پیشگیری از کمردرد معرفی خواهیم کرد.

فیله کمر کجاست و چه نقشی در بدن دارد؟

فیله کمر یا عضله کوادراتوس لومبار (Quadratus Lumborum) در قسمت تحتانی ستون فقرات قرار گرفته و مسئول خم و راست کردن کمر است. اما وظایف این عضله تنها به حرکت دادن ستون فقرات محدود نمی‌شود، بلکه نقش کلیدی در حفظ استحکام بالاتنه و تعادل بدن دارد.

تقویت این عضله در کنار عضلات شکم، از مشکلاتی مثل گودی کمر جلوگیری می‌کند. افرادی که دچار گودی کمر هستند یا از دردهای مزمن در این ناحیه رنج می‌برند، باید روی تقویت فیله کمر تمرکز کنند تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد.

چرا تقویت فیله کمر اهمیت دارد؟

با افزایش سن، ضعف در عضلات کمری یکی از دلایل اصلی بروز کمردردهای مزمن است. تقویت عضله فیله کمر می‌تواند به جلوگیری از این دردها کمک کند و پایداری ستون فقرات را بهبود ببخشد. بنابراین، انجام تمرینات مخصوص فیله کمر برای همه افراد، صرف‌نظر از سن و میزان فعالیت بدنی، ضروری است.

به برنامه بدنسازی آنلاین و شخصی سازی شده نیاز دارید؟ همین حالا با ما در ارتباط باشید:

برنامه بدنسازی پیشرفته

آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.

با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران 

• از طریق اینستاگرام با ما بیشتر آشنا شوید!

مشاهده و دریافت برنامه

بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر و پیشگیری از کمردرد

اگر به دنبال راهی برای تقویت عضلات فیله کمر و جلوگیری از کمردرد هستید، تمرینات زیر به شما کمک خواهند کرد. این حرکات علاوه بر فیله کمر، عضلاتی مانند همسترینگ، سرینی و پشت بدن را نیز درگیر کرده و به بهبود استحکام و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.

1. ددلیفت (Deadlift)

نحوه انجام:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا رو به جلو باشند.
2. یک هالتر با وزن مناسب را روبه‌روی خود قرار دهید و با هر دو دست آن را بگیرید.
3. زانوها را خم کرده، باسن را به عقب ببرید و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.
4. با انقباض عضلات پایین کمر، هالتر را به‌آرامی بالا بیاورید تا زمانی که کاملاً بایستید.
5. پس از مکثی کوتاه، به‌آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

مزایا:
✔ تقویت عضلات فیله کمر، همسترینگ، باسن و پشت
✔ افزایش قدرت کلی بدن و بهبود استحکام ستون فقرات
✔ کمک به ثبات بیشتر در حرکات روزمره

2. ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل

نحوه انجام:

1. یک دمبل را در دست راست بگیرید و روی پای راست بایستید.
2. زانوی پای راست را کمی خم کنید و هم‌زمان با پایین آوردن دمبل، پای چپ را صاف به عقب ببرید.
3. کمر را صاف نگه دارید و تا جایی که احساس کشش در همسترینگ می‌کنید، پایین بروید.
4. پس از مکثی کوتاه، به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
5. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

مزایا:
✔ تقویت فیله کمر، پشت ران و ساق پا
✔ افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری لگن
✔ کاهش احتمال آسیب‌های کمری و پشتی

3. فیله کمر با دستگاه

نحوه انجام:

1. ارتفاع دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
2. در حالی که بدن صاف است، دست‌ها را روی سینه قرار دهید (می‌توانید وزنه‌ای نگه دارید).
3. از ناحیه لگن به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و تا حد امکان پایین بروید.
4. لحظه‌ای مکث کنید و سپس به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.

مزایا:
✔ تقویت عضلات فیله کمر، سرینی و همسترینگ
✔ بهبود حمایت از ستون فقرات
✔ کاهش احتمال آسیب‌های ناحیه پایین کمر

4. سلام ژاپنی با هالتر

نحوه انجام:

1. هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار دهید (مشابه حرکت اسکوات).
2. پاها را به عرض لگن باز کنید، انگشتان پا رو به جلو باشند.
3. با حفظ فرم صاف کمر، از ناحیه لگن به‌آرامی به جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه با زمین موازی شود.
4. لحظه‌ای مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

مزایا:
✔ تقویت فیله کمر، همسترینگ و عضلات پشت
✔ افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✔ بهبود تعادل و ثبات بدن

5. حرکت بریج یا پل باسن

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. با انقباض فیله کمر و عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید.
3. بدن را در یک خط صاف از زانو تا شانه نگه دارید و چند ثانیه مکث کنید.
4. به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.

مزایا:
✔ تقویت عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ
✔ بهبود عملکرد کمر و جلوگیری از دردهای ناشی از ضعف عضلانی
✔ کمک به افزایش استحکام مفاصل لگن

6. بارفیکس (Pull-Up)

نحوه انجام:

1. میله بارفیکس را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
2. با درگیر کردن عضلات پشت و فیله کمر، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
3. به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

مزایا:
✔ تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و فیله کمر
✔ افزایش استقامت عضلات بالاتنه
✔ کمک به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن

7. حرکت پلانک از پهلو

نحوه انجام:

1. به یک طرف بدن دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
2. باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط صاف قرار بگیرد.
3. حداقل 10 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
4. حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

مزایا:
✔ تقویت عضلات فیله کمر، شکم و پهلوها
✔ افزایش تعادل و ثبات میان‌تنه
✔ کمک به جلوگیری از کمردرد و افزایش استقامت عضلانی

8. حرکت اسکوات برای تقویت کمر

نحوه انجام:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید.
2. باسن را به سمت عقب ببرید و مانند نشستن روی صندلی پایین بیایید.
3. تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، پایین بروید.
4. با فشار به پاشنه پا، دوباره به وضعیت ایستاده برگردید.

مزایا:
✔ تقویت فیله کمر، همسترینگ و عضلات سرینی
✔ بهبود تعادل و افزایش استقامت بدنی
✔ جلوگیری از ضعف عضلات پایین تنه

برای تقویت فیله کمر چی بخوریم؟

برای داشتن فیله کمری قوی و مقاوم، رژیم غذایی شما باید شامل ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت مثل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، عدس و لوبیا، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها از جمله C و D و مواد معدنی مانند منیزیم باشد.

1. پروتئین‌های باکیفیت

پروتئین نقش اساسی در رشد و ترمیم عضلات دارد. منابع مناسب شامل:
✔ گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز کم‌چرب)
✔ ماهی‌های چرب (سالمون، تن، قزل‌آلا – سرشار از امگا-3)
✔ تخم‌مرغ (حاوی پروتئین کامل و آمینواسیدهای ضروری)
✔ لبنیات کم‌چرب (ماست یونانی، پنیر، شیر – منابع عالی کلسیم و پروتئین)
✔ پروتئین‌های گیاهی (عدس، لوبیا، نخود، سویا و آجیل‌ها)

2. چربی‌های سالم برای کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلات

✔ ماهی‌های چرب (منبع غنی از امگا-3 برای کاهش التهاب عضلات)
✔ آجیل‌ها و دانه‌ها (گردو، بادام، دانه چیا و تخم کتان – سرشار از اسیدهای چرب مفید)
✔ روغن زیتون و آووکادو (برای سلامت مفاصل و کاهش گرفتگی عضلات)

3. ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری

✔ منیزیم: موجود در موز، بادام، اسفناج و شکلات تلخ – برای کاهش گرفتگی عضلات و عملکرد بهتر فیله کمر.
✔ کلسیم: از لبنیات، کلم بروکلی، بادام – برای استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از آسیب.
✔ ویتامین D: از نور خورشید، ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ – برای جذب بهتر کلسیم و حفظ قدرت عضلات.
✔ ویتامین C: موجود در پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای – برای ترمیم عضلات و کاهش التهاب.

4. کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی

✔ جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار – تأمین انرژی لازم برای تمرینات و ریکاوری سریع‌تر.

5. آب و مایعات

✔ نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد بدنی ضروری است.
✔ آب نارگیل (حاوی الکترولیت‌های طبیعی برای هیدراتاسیون عضلات)

6. مکمل‌های مفید (در صورت نیاز)

✔ پروتئین وی: برای افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلات.
✔ گلوتامین: بهبود ریکاوری و کاهش دردهای عضلانی.
✔ کراتین: افزایش قدرت و استقامت عضلانی.

سخن پایانی

در نهایت، تقویت عضلات فیله کمر نه‌تنها به بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند، بلکه از بروز دردها و مشکلات کمر در آینده نیز پیشگیری می‌کند. این عضله کلیدی برای حفظ تعادل بدن، پایداری ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی نقش اساسی دارد. با تمرینات منظم، تغذیه مناسب و مراقبت از بدن می‌توان به سلامت و عملکرد بهتر فیله کمر دست یافت.

فراموش نکنید که همیشه قبل از شروع تمرینات جدید، با یک مربی یا متخصص مشورت کنید و به بدن خود گوش دهید. صبر و استمرار در تمرینات، همراه با تغذیه صحیح و استراحت کافی، شما را در مسیر تقویت عضلات کمر و حفظ سلامتی در بلندمدت یاری خواهد کرد.