داشتن شکمی صاف و خوش‌فرم، آرزوی بسیاری از افراد است. اما رسیدن به این هدف نیازمند صبر، نظم و انتخاب تمرین‌های مناسب است. تمرین برای فرم گرفتن شکم نه تنها ظاهر بدن را زیباتر می‌کند، بلکه به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل، و کاهش کمردرد نیز کمک می‌نماید. در این مقاله، روش‌های ساده و کاربردی برای رسیدن به این هدف را با شما به اشتراک می‌گذاریم تا بتوانید بدون نیاز به دستگاه، در خانه شکمی خوش‌فرم بسازید.
همین حالا برنامه ورزشی آنلاین متناسب با شرایط خود دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
بله، تمرین برای فرم گرفتن شکم در خانه کاملاً ممکن است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، نیازی به باشگاه یا دستگاه‌های ورزشی گران‌قیمت نیست. با استفاده از وزن بدن و حرکات ساده، می‌توان به‌مرور زمان عضلات شکم را قوی و خوش‌فرم کرد. مهم‌ترین نکته در این مسیر، مداومت در تمرین و رعایت تغذیه سالم است. تمرین‌های خانگی اگر به‌درستی و با نظم انجام شوند، می‌توانند تأثیری شگفت‌انگیز داشته باشند.
در ادامه، ده حرکت موثر و ساده برای تمرین برای فرم گرفتن شکم معرفی می‌شود که بدون دستگاه قابل اجرا هستند.
این حرکت باعث تقویت عضلات بالای شکم می‌شود و عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) را هدف قرار می‌دهد.
به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به سمت جلو متمایل شوید. سپس به حالت اول بازگردید.
این حرکتدر تمرین برای فرم گرفتن شکم، کل عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و تعادل را افزایش می‌دهد و کل عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و تعادل را افزایش می‌دهد. پلانک شکم، پهلو، کمر و عضلات عمیق مرکزی را هدف قرار می‌دهد.
به شکم بخوابید و روی آرنج‌ها و نوک پاها تکیه دهید. بدن باید به صورت خط صاف باقی بماند. این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
این حرکت باعث تقویت کامل عضلات شکم می‌شود و عضلات راست شکمی و عضلات عمقی شکم را هدف قرار می‌دهد.
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید. سپس به آرامی بالا بیایید تا تنه شما به زانوها نزدیک شود.
برای فرم گرفتن شکم و رسیدن به سیکس پک دخترانه، تمرینات متمرکز بر عضلات مرکزی بدن همراه با تغذیه سالم نقش کلیدی دارند.
این حرکت به فرم گرفتن عضلات کناری شکم کمک می‌کند و عضلات مایل شکمی را هدف قرار می‌دهد.
به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین قرار گیرد. با دست راست به پاشنه پای راست و با دست چپ به پاشنه چپ برسید و این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو طرف تکرار کنید.
این حرکت از تمرین برای فرم گرفتن شکم، عضلات پایینی شکم را تقویت می‌کند و عضله راست شکمی را هدف قرار می‌دهد.
به پشت بخوابید، پاها را صاف بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد. سپس به‌آرامی پاها را پایین بیاورید بدون اینکه با زمین تماس پیدا کنند و حرکت را ادامه دهید.
این حرکت باعث فرم گرفتن کامل شکم و سوزاندن چربی‌ها می‌شود و عضلات شکم بالا، پایین و پهلوها را هدف قرار می‌دهد.
به پشت بخوابید، پاها را از زمین بلند کنید. آرنج راست را به زانوی چپ و سپس آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید و این حرکت را به صورت پدال زدن ادامه دهید.
این حرکت باعث چربی‌سوزی سریع و تقویت شکم می‌شود و عضلات شکم، پهلوها و پاها را هدف قرار می‌دهد.
به حالت شنا بروید. یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و سپس سریع با پای دیگر جابه‌جا کنید، مانند دویدن در جای خود.
این حرکت در تمرین برای فرم گرفتن شکم عضلات بالای شکم را فعال می‌کند و عضلات راست شکمی را هدف قرار می‌دهد.
به پشت بخوابید، پاها را صاف بالا بگیرید. با دست‌ها تلاش کنید تا به نوک انگشتان پا برسید و این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت عضلات کناری شکم را خوش‌فرم می‌کند و عضلات مایل شکمی را هدف قرار می‌دهد.
بنشینید، پاها را کمی از زمین جدا کنید و با دو دست به چپ و راست بچرخید، مراقب باشید که بدن به صورت ثابت باقی بماند.
این حرکت ناحیه پایین شکم را تقویت می‌کند و عضله راست شکمی را هدف قرار می‌دهد.
به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و پاها را بالا بیاورید. لگن را به سمت بالا کشیده و دوباره پایین بیاورید.
در جدول زیر می‌توانید یک برنامه ساده و مؤثر برای تمرین برای فرم گرفتن شکم را مشاهده کنید. این برنامه برای ۴ روز در هفته طراحی شده و هر جلسه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد. در روزهای بین تمرین، می‌توانید استراحت کرده یا فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی انجام دهید.
| روز هفته | حرکات تمرینی | تعداد تکرار | زمان استراحت |
| دوشنبه | کرانچ + پلانک + لمس پاشنه | ۳ ست ۱۵ تایی + ۳ × ۳۰ ثانیه + ۳ ست ۲۰ تایی | ۳۰ ثانیه بین حرکات |
| سه‌شنبه | دراز و نشست + بالا آوردن پاها + کوهنوردی | ۳ ست ۱۵ تایی + ۳ ست ۱۲ تایی + ۳ × ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه بین حرکات |
| پنج‌شنبه | دوچرخه + لمس نوک پا + پلانک | ۳ × ۲۰ تکرار + ۳ ست ۱۵ تایی + ۳ × ۴۵ ثانیه | ۳۰ ثانیه بین حرکات |
| جمعه | چرخش روسی + بالا کشیدن لگن + کرانچ | ۳ ست ۳۰ تایی (هر طرف ۱۵) + ۳ ست ۱۵ تایی + ۳ ست ۲۰ تایی | ۴۵ ثانیه بین حرکات |
قبل از شروع هر جلسه، ۵ دقیقه بدن را گرم کنید (مثلاً با حرکات کششی، پرش آرام یا راه رفتن درجا). در پایان هم کمی حرکات کششی انجام دهید تا عضلات ریکاوری شوند.
تمرین به‌تنهایی برای داشتن شکم خوش‌فرم کافی نیست. در کنار تمرین برای فرم گرفتن شکم باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید:
رسیدن به شکمی خوش‌فرم نیازمند تلاش مداوم، نظم در تمرین و سبک زندگی سالم است. تمرین برای فرم گرفتن شکم با حرکات ساده‌ای که در این مقاله بیان شد، می‌تواند در خانه نیز به‌راحتی انجام شود. تنها کافی است با پشتکار و رعایت نکات گفته‌شده، به‌صورت مداوم تمرین کنید. هیچ تغییری یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد، اما با صبر و تمرکز، شما هم می‌توانید به شکمی صاف و زیبا دست پیدا کنید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
