شانه‌ها نقش مهمی در زیبایی حالت بدن و همچنین سلامت ستون فقرات دارند. وقتی شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شوند، حالتی به وجود می‌آید که به آن افتادگی شانه گفته می‌شود. این وضعیت نه‌تنها ظاهر بدن را خسته و خمیده نشان می‌دهد، بلکه می‌تواند در درازمدت باعث دردهای گردن، کتف و حتی کمر شود. خوشبختانه با انجام یک‌سری تمرین‌ها و حرکات اصلاحی ساده می‌توان به‌تدریج این مشکل را برطرف کرد و شانه‌ها را به جایگاه طبیعی خود برگرداند. در این مطلب از سایت استاد ابراهیم عبدی، با حرکات اصلاح افتادگی شانه آشنا می‌شوید که به تقویت عضلات پشت، کشش عضلات جلوی بدن و در نهایت اصلاح افتادگی شانه کمک می‌کنند.
افتادگی شانه به حالتی گفته می‌شود که شانه‌ها به سمت جلو و پایین متمایل می‌شوند و حالت طبیعی بدن به‌هم می‌ریزد. این وضعیت معمولاً به‌دلیل ضعف یا کشیدگی عضلات پشت، کوتاه شدن عضلات جلوی بدن، عادت‌های غلط در نشستن و ایستادن یا حتی کار طولانی‌مدت با رایانه و تلفن همراه به وجود می‌آید. افتادگی شانه علاوه بر اینکه ظاهر بدن را خمیده و بی‌انرژی نشان می‌دهد، می‌تواند باعث درد در گردن، کتف و کمر شود و در درازمدت مشکلات بیشتری برای ستون فقرات ایجاد کند. خوشبختانه با حرکات اصلاح افتادگی شانه و تغییر سبک زندگی می‌توان به‌تدریج این مشکل را برطرف کرد و وضعیت بدن را به حالت طبیعی برگرداند.
علائم افتادگی شانه معمولاً به‌تدریج ظاهر می‌شوند و بسیاری از افراد در ابتدا متوجه آن نمی‌شوند. با این حال، نشانه‌های زیر می‌توانند هشداردهنده باشند:
بیشتر بخوانید: آموزش بهترین حرکات اصلاحی در خانه
افتادگی شانه و سرشانه نه‌تنها ظاهر بدن را خمیده و خسته نشان می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث درد و گرفتگی در ناحیه گردن، شانه‌ها و قسمت بالای کمر شود. خوشبختانه با انجام حرکات اصلاح افتادگی شانه خانگی می‌توان عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت کرد و عضلات جلوی بدن را کشش داد تا شانه‌ها به جایگاه طبیعی خود بازگردند.
این حرکت یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کشش عضلات جلوی شانه و قفسه سینه است. کنار چارچوب در بایستید و دستان خود را روی چارچوب قرار دهید. به‌آرامی بدن را به جلو ببرید تا کشش در عضلات جلو شانه حس شود. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ مرتبه تکرار کنید. انجام منظم این تمرین باعث باز شدن قفسه سینه و کاهش افتادگی شانه می‌شود.
برای تقویت عضلات پشت شانه و اصلاح حالت بدن، صاف بایستید یا بنشینید. شانه‌ها را به سمت عقب و پایین حرکت دهید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید. با تکرار منظم، عضلات پشت تقویت می‌شوند و افتادگی شانه کاهش می‌یابد.
بالا بردن بازو یکی از حرکات اصلاح افتادگی شانه است که بسیار در کاهش درد موثصاف بایستید و بازوها را به پهلو بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند. تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید. این تمرین علاوه بر اصلاح افتادگی شانه، به بهبود وضعیت قامت و تعادل عضلانی کمک می‌کند.
روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها روی زمین و کنار شانه‌ها قرار بگیرد. با فشار دست‌ها، بالاتنه را از زمین بلند کنید و شانه‌ها را عقب ببرید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و ۵ مرتبه تکرار کنید. حرکت کبری کشش خوبی به ستون فقرات و عضلات پشت شانه می‌دهد و انعطاف بدن را افزایش می‌دهد.
چرخش شانه‌ها یکی از حرکات ساده و مؤثر برای بهبود انعطاف و تقویت عضلات اطراف شانه است. شانه‌ها را به‌آرامی به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار در هر جهت تکرار کنید. انجام روزانه این تمرین باعث کاهش تنش و سفتی عضلات شانه می‌شود.
یک حوله را پشت کمر خود نگه دارید، یک دست از بالا و دست دیگر از پایین حوله را بگیرد. با کشیدن حوله، شانه‌ها را به عقب بیاورید و کشش را حس کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و ۳ مرتبه تکرار کنید. کشش با حوله به باز شدن عضلات جلو شانه و اصلاح افتادگی کمک می‌کند.
با انجام منظم این حرکات اصلاح افتادگی شانه، می‌توان به تدریج افتادگی شانه و سرشانه را کاهش داد، قامت را اصلاح کرد و از دردهای مزمن در ناحیه گردن و کتف پیشگیری نمود. ترکیب این تمرین‌ها با مراقبت از وضعیت نشستن و ایستادن روزانه، نتیجه مطلوب و پایداری ایجاد می‌کند.
در ادامه یک برنامه روزانه ۱۰ دقیقه‌ای خانگی برای اصلاح افتادگی شانه و سرشانه آورده شده که انجام آن ساده اما بسیار موثر است:
| حرکت | تعداد یا مدت | تعداد ست |
| کشش قفسه سینه با چارچوب در | ۲۰-۳۰ ثانیه | ۳ |
| جمع کردن شانه‌ها به عقب | ۵ ثانیه نگه داشتن | ۱۰-۱۵ تکرار |
| بالا بردن بازوها به حالت T | ۵ ثانیه نگه داشتن | ۱۰-۱۲ تکرار |
| حرکت کبری (Cobra Stretch) | ۱۰-۱۵ ثانیه | ۵ |
| چرخش شانه‌ها | ۱۰ بار | ۲ |
| کشش با حوله | ۱۵-۲۰ ثانیه | ۳ |
این برنامه را روزانه یک‌بار انجام دهید تا نتیجه ملموس را طی چند هفته ببینید. هنگام انجام حرکات نفس عمیق بکشید و کشش عضلات را حس کنید. مراقب باشید حرکات را سریع یا با فشار زیاد انجام ندهید تا از آسیب جلوگیری شود.
افتادگی شانه و سرشانه مشکلی رایج است که می‌تواند هم ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار دهد و هم باعث درد و گرفتگی در ناحیه گردن و کتف شود. خوشبختانه با انجام منظم حرکات اصلاح افتادگی شانه حتی ساده و خانگی می‌توان این وضعیت را بهبود بخشید و شانه‌ها را به جایگاه طبیعی خود بازگرداند. حرکاتی مانند کشش قفسه سینه، جمع کردن شانه‌ها به عقب، حرکت کبری و استفاده از حوله، به تقویت عضلات پشت و کشش عضلات جلوی بدن کمک می‌کنند و در کنار رعایت وضعیت صحیح نشستن و ایستادن، نتایج پایداری ایجاد می‌کنند. با پیگیری منظم این تمرین‌ها، می‌توان قامت زیبا و شانه‌های سالمی داشت و از دردهای مزمن جلوگیری کرد.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
