گرم کردن پیش از ورزش، یکی از مهم‌ترین مراحل برای آماده‌سازی بدن و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی است. بانوان با انجام حرکات گرم کردن، می‌توانند جریان خون را در عضلات افزایش دهند، انعطاف‌پذیری بدن را بالا ببرند و عملکرد بهتری در طول تمرین داشته باشند. این حرکات نه‌تنها به آماده شدن جسم کمک می‌کند، بلکه ذهن را نیز برای شروع فعالیت بدنی متمرکز و پرانرژی می‌سازد. در این مقاله از سایت استاد ابراهیم عبدی با مجموعه‌ای از حرکات گرم کردن بانوان آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کند تمرین خود را ایمن، مؤثر و با انگیزه بیشتری آغاز کنید.
حرکات گرم کردن بانوان یکی از ضروری‌ترین بخش‌های هر برنامه ورزشی است که هم از نظر جسمانی و هم از نظر ذهنی، بدن را برای فعالیت آماده می‌کند. این مرحله، با افزایش تدریجی دمای بدن و فعال‌سازی سیستم عضلانی و عصبی، شرایطی ایمن و مؤثر برای اجرای تمرین فراهم می‌سازد. بی‌توجهی به گرم کردن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را بالا ببرد و کیفیت تمرین را کاهش دهد.
بیشتر بدانید در مورد پروتئین مورد نیاز روزانه
گرم کردن اصولی، به شما کمک می‌کند تا حرکات بدنسازی را با قدرت، کنترل و دقت بیشتری انجام دهید و نتیجه بهتری از تمرین بگیرید. در ادامه، مجموعه‌ای از بهترین حرکات گرم کردن بانوان معرفی شده است که ترکیبی از تمرینات کششی پویا و حرکات فعال‌سازی عضلات هستند. این حرکات را می‌توانید در مدت 8 تا 10 دقیقه پیش از شروع تمرین اصلی انجام دهید.
1. راه رفتن یا دویدن آرام روی تردمیل (2 تا 3 دقیقه)
شروع گرم کردن با راه رفتن یا دویدن آرام باعث می‌شود که گردش خون در سراسر بدن به‌تدریج افزایش یابد و عضلات آماده دریافت اکسیژن شوند. این حرکت ساده اما مؤثر، ضربان قلب را به سطحی مناسب برای تمرین می‌رساند و از وارد شدن فشار ناگهانی به قلب و سیستم گردش خون جلوگیری می‌کند.
2. چرخش مفصل شانه (30 ثانیه برای هر جهت)
شانه‌ها یکی از حساس‌ترین مفاصل در بدن هستند و معمولا در اثر نشستن طولانی یا فعالیت‌های روزمره خشک و سفت می‌شوند. با انجام چرخش شانه‌ها به آرامی در جهت جلو و عقب، مفاصل نرم‌تر شده و دامنه حرکتی آنها افزایش پیدا می‌کند. این حرکت به کاهش خشکی مفاصل و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.
3. اسکات وزن بدن (10 تا 12 تکرار)
اسکات با وزن بدن یکی از بهترین حرکات گرم کردن بانوان برای فعال کردن عضلات اصلی پایین‌تنه مانند چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی است. با قرار دادن پاها به عرض شانه و خم کردن زانوها به آرامی به حالت اسکات رفتن و سپس بازگشت به حالت ایستاده، تعادل و کنترل عضلات تقویت می‌شود. این حرکت باعث می‌شود عضلات آماده تحمل بار بیشتر در تمرینات قدرتی شوند و خطر آسیب کاهش یابد.
4. لانج متناوب (8 تا 10 تکرار برای هر پا)
لانج به صورت قدم زدن یا ایستاده، عضلات پا و باسن را گرم کرده و مفاصل لگن و زانو را برای دامنه حرکتی بیشتر آماده می‌کند. با برداشتن یک قدم به جلو و خم کردن زانوها تا زاویه ۹۰ درجه، عضلات ران و باسن فعال می‌شوند و پس از بازگشت به حالت ایستاده، این حرکت برای پای دیگر تکرار می‌شود. این تمرین به تعادل بدن کمک کرده و باعث هماهنگی بهتر عضلات می‌شود.
5. پلانک کوتاه (20 تا 30 ثانیه)
پلانک یکی از بهترین تمرین‌ها برای فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن یا همان عضلات کور است که نقش مهمی در حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات دارند. با قرار گرفتن روی ساعد و حفظ بدن در خطی صاف، این حرکت عضلات شکم، کمر و پهلوها را تقویت می‌کند و باعث می‌شود در طول تمرین اصلی فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود و وضعیت بدنی مناسب حفظ شود.
6. پرش جک (Jumping Jacks) – (30 تا 40 ثانیه)
پرش جک یک حرکات گرم کردن بانوان از نوع هوازی سبک است که با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون، کل بدن را فعال می‌کند. این حرکت شامل باز و بسته کردن پاها و همزمان بالا بردن و پایین آوردن دست‌هاست. علاوه بر افزایش آمادگی قلبی-عروقی، به تقویت عضلات پا و شانه‌ها نیز کمک می‌کند و به عنوان یک مرحله نهایی گرم کردن برای آماده‌سازی تمام عضلات موثر است.
7. کشش پویا عضلات همسترینگ (8 تا 10 بار برای هر پا)
کشش پویا پشت پا با خم کردن جزئی زانو و متمایل شدن به سمت انگشتان پا، انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ را بهبود می‌بخشد. این کشش باید همراه با حرکت انجام شود و نباید حالت ایستا داشته باشد، زیرا کشش پویا خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد و عضلات را برای حرکات قدرتی و سرعتی آماده می‌کند.
8. چرخش نیم‌تنه (10 بار برای هر سمت)
چرخش کنترل‌شده نیم‌تنه باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات پهلو می‌شود. با قرار دادن پاها به عرض شانه و نگه داشتن دست‌ها در کنار بدن یا روی کمر، نیم‌تنه را به آرامی به سمت چپ و سپس راست می‌چرخانیم. این حرکت برای آماده کردن عضلات اطراف کمر و پهلو، به ویژه در تمریناتی که نیاز به چرخش یا حفظ تعادل دارند، بسیار مؤثر است.
| حرکت گرم کردن | مدت زمان/تکرار | هدف حرکت |
| راه رفتن یا دویدن آرام | 2 تا 3 دقیقه | افزایش ضربان قلب و گردش خون |
| چرخش مفصل شانه | 30 ثانیه برای هر جهت | افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها |
| اسکات وزن بدن | 10 تا 12 تکرار | فعال‌سازی عضلات پا و باسن |
| لانج متناوب | 8 تا 10 تکرار برای هر پا | گرم کردن عضلات ران و مفاصل لگن |
| پلانک کوتاه | 20 تا 30 ثانیه | فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن (کور) |
| پرش جک (Jumping Jacks) | 30 تا 40 ثانیه | افزایش ضربان قلب و فعال‌سازی کل بدن |
| کشش پویا همسترینگ | 8 تا 10 بار برای هر پا | افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت پا |
| چرخش نیم‌تنه | 10 بار برای هر سمت | آماده‌سازی ستون فقرات و عضلات پهلو |
همین حالا برنامه ورزشی آنلاین متناسب با شرایط خود دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
رعایت اصول صحیح حرکات گرم کردن بانوان باعث می‌شود بدن به شکل ایمن و مؤثر برای فعالیت بدنی آماده شود و تمرین با کیفیت‌تری انجام شود. در ادامه، مهم‌ترین اصول گرم کردن در ورزش آورده شده است:
1. تدریجی بودن افزایش شدت: گرم کردن باید به‌صورت تدریجی و مرحله‌به‌مرحله انجام شود تا ضربان قلب، دمای بدن و جریان خون به آرامی افزایش یابد. شروع با حرکات سبک و کم شدت، بدن را برای فعالیت‌های سنگین‌تر آماده می‌کند.
2. فعال‌سازی گروه‌های عضلانی هدف: باید حرکات گرم کردن را طوری انتخاب کرد که عضلات و مفاصل مرتبط با نوع ورزش فعال شوند. این کار باعث افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در طول تمرین اصلی می‌شود.
3. استفاده از حرکات کششی پویا: حرکات کششی پویا (حرکات کششی همراه با حرکت) نسبت به کشش ایستا، بیشتر توصیه می‌شود چون انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد بدون اینکه عضلات را قبل از تمرین زیاد خسته کند.
4. زمان مناسب برای گرم کردن: مدت زمان گرم کردن معمولاً بین 5 تا 15 دقیقه متناسب با شدت ورزش و سطح آمادگی جسمانی فرد متغیر است. گرم کردن بیش از حد طولانی یا خیلی کوتاه هر دو می‌توانند اثرات منفی داشته باشند.
5. آماده‌سازی ذهنی: گرم کردن تنها به بدن محدود نمی‌شود؛ آماده کردن ذهن برای تمرین نیز از اصول مهم است. تمرکز و انگیزه در این مرحله افزایش می‌یابد که باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
6. توجه به شرایط فردی و محیطی: شرایط جسمانی فرد، سن، سابقه ورزشی و شرایط محیطی مثل دمای هوا باید در برنامه گرم کردن لحاظ شود تا حرکات متناسب و ایمن انتخاب شوند.
حرکات گرم کردن بانوان، بخش جدایی‌ناپذیر و حیاتی هر برنامه ورزشی به ویژه برای بانوان است. اجرای صحیح و منظم این حرکات باعث افزایش آمادگی جسمانی و ذهنی، کاهش ریسک آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد در طول تمرین می‌شود. با رعایت اصول گرم کردن و انتخاب حرکات مناسب، بانوان می‌توانند تمرینات بدنسازی خود را ایمن‌تر و مؤثرتر دنبال کنند و از فواید ورزش به بهترین شکل بهره‌مند شوند. توجه به این مرحله ساده اما کلیدی، مسیر موفقیت ورزشی را هموارتر می‌کند و سلامت و نشاط را در زندگی روزمره به همراه دارد.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
