رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از انواع رژیم است که در سال‌های اخیر طرف‌داران زیادی پیدا کرده است. رژیم یکی از روش‌های رایج کاهش وزن و حفظ سلامتی است. در رژیم میزان کالری دریافتی فرد در روز کاهش میابد و بدن شروع به سوزاندن چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز خود می‌کند. در فستینگ در نوع غذای مصرفی محدودیتی نیست؛ بلکه فرد بر اساس یک الگو زمانی زمان مصرف غذا در طول روز را محدود می‌کند تا میزان کالری دریافتی روزانه کاهش یابد. در این مقاله از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی راجع به فستینگ بیشتر توضیح خواهیم داد.
رژیم فستینگ روش‌های متفاوتی مختلفی دارد که می‌توانید بر اساس سبک زندگی و اهداف خود یکی را انتخاب کنید:
در نوع اول شما باید 12 ساعت کامل را در حالت ناشتا و روزه بمانید و فقط مجاز به مصرف آب، چای و یا قهوه بدون شیر و شکر هستید. برای آسان تر شدن رژیم می‌توانید این 12 ساعت برا با خواب شب هماهنگ کنید و از شام تا صبحانه روزه باشید. در 12 ساعت دوم شما مجاز به مصف مواد غذایی هستید.
در روش دوم باید 16 ساعت در حالت روزه بمانید، یعنی از زمان مصرف شام تا ظهر روز بعد، بنابراین بهتر است شام را تا قبل از ساعت 8 شب میل کنید. در این روش نیز مصرف آب، چای و یا قهوه بدون شیر و شکر مجاز است.
در این روش برای یک روز باید از مصرف غذا خودداری کنید و کالری دریافتی در روز را به 500 کالری محدود کنید. اگر مبتدی هستید بهتر است از این روش شروع نکنید؛ زیرا این روش نسبت به سایر سخت‌تر است و همچنین این رژیم برای زمان طولانی توصیه نمی‌شود.
در روش 5:2 و یا Fast Diet به مدت 5 روز در هفته می‌توانید رژیم غذایی عادی و معمول خود را داشته باشید اما دو روز در هفته باید کالری دریافتی را به 500 کالری در روز محدود کنید. بهتر است 500 کالری به دو وعده غذایی با 250 کالری تقسیم شود.
رژیم جنگو یک روش سخت از فستینگ است که باید به مدت 20 ساعت فقط از میوه و سبزی خام استفاده کنید و بعد در وعده شام وعده‌غذایی کاملی بخورید.
بهتر است برای مشاهده نتایج بهتر از هر ورشی در فستینگ مصرف غذاهای فراوری شده و یا شکر را محدود کنید و غذاهای سالم‌تری مصرف کنید. مصرف مولتی‌ویتامین در طول رژیم نیز برای جلوگیری از ریزش مو و خشکی پوست توصیه می‌شود.
رژیم فستینگ با ایجاد دوره‌های منظم گرسنگی در بدن عمل می‌کند و موجب تغییرات هورمونی و متابولیکی می‌شود که می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند. در طی دوره‌های روزه‌داری، سطح انسولین کاهش می‌یابد که باعث تسهیل سوزاندن چربی می‌شود. همچنین، سطح هورمون رشد انسانی افزایش می‌یابد که به حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. فستینگ می‌تواند فرایند پاک‌سازی و ترمیم سلول‌های بدن را تقویت کند.
رژیم فستینگ دارای مزایای زیادی برای سلامت بدن شما است. مزایای این رژیم عبارت‌اند از:
رژیم فستینگ نیز مانند هر رژیم دیگری داری معایب خاص خود است و توجه به این نکات می‌تواند در تصمیم‌گیری شروع این رژیم به شما کمک کند:
هر کدام از انواع رژیم فستینگ مزایای خاص خود را دارند و باید با توجه به سبک زندگی، شرایط بدنی و اهداف وزنی خود یکی را انتخاب کنید. بهتر است قبل از شروع رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در انتخاب نوع رژیم کمک کند. اگر مبتدی هستید می‌توانید با روش 12 ساعته شروع کنید تا بدن شما به رژیم عادت کند و سپس می‌توانید نوع سخت‌تر رژیم را شروع کنید.
راه حل کاهش وزن و سوزاندن چربی کمتر بودن میزان کالری دریافتی بدن نسبت به کالری سوزانده شده در یک روز است. اگر میزان کالری روزانه و یا در مجموع هفته را کمتر کنید بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود شروع به سوزاندن چربی می‌کند. در رژیم فستینگ با کاهش میزان کالری مصرفی کاهش وزن و چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد. علاوه بر این در فستینگ با تنظیم شدن سطح هورمون‌ها و انسولین به چربی‌سوزی بهتر نیز کمک می‌کند.
میزان کالری مصرفی هر فرد در فستینگ به نوع و روش رژیم فستینگ انتخابی بستگی دارد. به طور مثال اگر در طول یک روز فردی نیاز به 2000 کالری داشته باشد هنگام فستینگ باید در ساعاتی که مجاز به مصرف غذا است بین 1000 تا 1200 کالری دریافت کند؛ ولی اگر روش‌های سخت فستینگ مانند جنگجو و یا 5:2 را انتخاب می‌کنید میزان کالری به 500 کالری در روز می‌رسد.
برسی این موضوع که چه کسانی می‌توانند از رژیم فستینگ استفاده کنند باید به عهده پزشک تغذیه اما به طور کلی رژیم برای افراد زیر مناسب است:
افرادی که می‌خواهند التهاب مزمن را در بدن خود کاهش دهند
برای شروع رژیم فستینگ ابتدا باید نوع آن را انتخاب کنید، با 1-2 روز در هفته شروع کرده و سپس به‌تدریج مدت را افزایش دهید. قبل از شروع، چند روز غذاهای سالم و مصرف کرده و خود را برای گرسنگی‌های اولیه آماده کنید. در طول رژیم غذاهای مغذی بخورید و نوشیدن آب کافی هیدراته بمانید. به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت احساس ناراحتی شدید، روزه را بشکنید.
رژیم فستینگ، روشی مؤثر در حوزه تغذیه است که با ایجاد تعادل بین ساعات تغذیه و روزه‌داری، مزایای متعددی از جمله کاهش وزن و بهبود متابولیسم را دارد. گرچه این روش برای بسیاری از افراد مفید است، اما بهتر است قبل از شروع با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. موفقیت رژیم نیازمند تعهد و پایداری است و باید آن را بخشی از یک سبک زندگی سالم در کنار ورزش منظم در نظر گرفت.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
