بهترین حرکات اصلاحی برای پشت میز نشین ها (ورزش برای نشستن طولانی)

در دنیای امروز، بسیاری از افراد ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینند. کارمندان اداری، برنامه‌نویسان، دانشجویان و حتی گیمرها به‌طور مداوم در موقعیتی ثابت قرار دارند. این سبک زندگی کم‌تحرک، سلامت جسمانی را به‌خطر می‌اندازد و نیاز به اصلاح آن بیش از پیش احساس می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با آثار منفی نشستن طولانی، انجام ورزش برای نشستن زیاد در محل کار یا خانه است.

مضرات نشستن طولانی مدت

نشستن بیش از ۶ تا ۸ ساعت در روز می‌تواند سلامت بدن را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. از جمله عوارض این رفتار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش متابولیسم بدن: نشستن طولانی موجب کند شدن گردش خون و کاهش سوخت‌وساز می‌شود.
• افزایش احتمال چاقی: کاهش تحرک، به‌ویژه در ناحیه شکم و پهلو، باعث ذخیره چربی می‌شود.
• آسیب به ستون فقرات: نشستن نادرست موجب قوز، درد گردن و کمر می‌شود.
• ضعف عضلات: به‌ویژه عضلات شکم، باسن و همسترینگ در معرض ضعف قرار می‌گیرند.
• افزایش استرس و اضطراب: عدم تحرک باعث اختلال در ترشح اندورفین و افزایش تنش ذهنی می‌شود.

نشستن طولانی مدت حتی در افرادی که ورزش روزانه دارند، باز هم آثار منفی قابل‌توجهی دارد. بنابراین، راه‌حل این مشکل تنها ورزش برای نشستن زیاد به صورت روزانه نیست، بلکه فعال‌سازی مداوم بدن در طول روز اهمیت دارد.

همین الان برنامه بدنسازی شخصی خود را با کمترین هزینه دریافت کنید:

برنامه بدنسازی پیشرفته

آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.

با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران 

• از طریق اینستاگرام با ما بیشتر آشنا شوید!

مشاهده و دریافت برنامه

آموزش حرکات اصلاحی برای پشت‌میزنشین‌ها

برای افرادی که ساعات زیادی پشت میز هستند، انجام چند حرکت اصلاحی ساده در فواصل زمانی مشخص می‌تواند بسیار مفید باشد. در ادامه حرکاتی جهت ورزش برای نشستن زیاد معرفی می‌شود:

۱. کشش گردن (Side Neck Stretch)

هدف این حرکت کاهش گرفتگی عضلات ناحیه گردن و شانه‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری این بخش از بدن است.

• روی صندلی صاف بنشینید.
• سر خود را آرام به سمت راست خم کنید، طوری که گوش راست به شانه نزدیک شود.
• برای افزایش کشش، با دست راست به آرامی سر را به پایین فشار دهید.
• ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را ۲ تا ۳ بار برای هر سمت انجام دهید.

۲. چرخش شانه (Shoulder Rolls)

یکی از حرکات مناسب در ورزش برای نشستن زیاد چرخش شانه است. هدف این حرکت برطرف کردن خشکی مفاصل شانه، کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود گردش خون در ناحیه بالاتنه است.

• در وضعیت نشسته، کمر را صاف نگه دارید.
• شانه‌ها را به‌آرامی بالا بیاورید، به عقب بچرخانید و پایین بیاورید.
• این دایره را ۱۰ بار کامل کنید.
• سپس همین حرکت را در جهت مخالف (از جلو به عقب) انجام دهید.

۳. کشش قفسه سینه (Chest Opener)

این حرکت با هدف باز کردن عضلات قفسه سینه و کاهش حالت قوز ناشی از نشستن طولانی انجام می‌شود.

• دستان خود را در پشت بدن قلاب کنید یا به یک میز یا لبه صندلی تکیه دهید.
• شانه‌ها را به عقب بکشید و سینه را به جلو متمایل کنید.
• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را ۲ بار تکرار کنید.

۴. گربه – شتر نشسته (Seated Cat-Cow Stretch)

هدف از انجام این حرکت در ورزش برای نشستن زیاد افزایش تحرک ستون فقرات، کاهش خشکی ناحیه کمر و بهبود هماهنگی میان حرکات کمر و تنفس است.

• روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین باشد.
• برای حرکت گربه: شانه‌ها را به جلو گرد کرده و شکم را به داخل بکشید، چانه را به سینه نزدیک کنید.
• برای حرکت شتر: شانه‌ها را عقب داده و سینه را به جلو بکشید، سر را کمی به بالا ببرید.
• این دو حرکت را پشت سر هم و به‌آرامی انجام دهید.
• ۱۰ بار تکرار برای هر سیکل پیشنهاد می‌شود.

۵. چرخش تنه (Seated Spinal Twist)

این تمرین با هدف آزادسازی عضلات ناحیه پشت و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات انجام می‌شود.

• بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• بدن را به سمت راست بچرخانید، دست چپ را روی زانوی راست و دست راست را روی پشتی صندلی قرار دهید.
• چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
• هر سمت را ۱۵ ثانیه نگه دارید و این تمرین را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

۶. کشش پهلو در حالت نشسته (Seated Side Stretch)

هدف این حرکت در ورزش برای نشستن زیاد کاهش سفتی و کشیدگی عضلات پهلو، کمک به بهبود دامنه حرکتی بالاتنه و افزایش عمق تنفس است.

• در وضعیت نشسته، یک دست را روی زانو قرار دهید و دست دیگر را به بالای سر ببرید.
• بدن را به سمت مخالف دست بالا آمده خم کنید.

• احساس کشش در ناحیه پهلو و زیر بغل طبیعی است.
• هر سمت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.

۷. زانو به سینه در حالت نشسته (Seated Knee-to-Chest Stretch)

هدف این تمرین در ورزش برای نشستن زیاد  کاهش فشار از ناحیه پایین کمر و فعال‌سازی عضلات باسن و لگن است.

• صاف بنشینید و یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.
• با دستانتان ساق پا را نگه دارید و زانو را نزدیک سینه فشار دهید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را برای هر پا ۳ بار انجام دهید.

۸. کشش مچ دست و ساعد

این تمرین با هدف کاهش خستگی و تنش ناشی از تایپ زیاد و کار با موس در ناحیه ساعد و مچ دست طراحی شده است.

• یک دست را صاف به جلو دراز کرده، کف دست رو به بالا باشد.
• با دست دیگر، انگشتان را به سمت پایین بکشید تا کشش در ساعد حس شود.
• ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و با دست دیگر تکرار کنید.
• سپس کف دست را برعکس کرده و کشش را در جهت بالا انجام دهید.

۹. حرکت بالا آوردن زانو (Seated Marching)

هدف این حرکت افزایش گردش خون در پاها، جلوگیری از احساس خواب‌رفتگی و کاهش احتمال ورم در اندام تحتانی است.

• در حالت نشسته، به‌نوبت زانوهای خود را بالا بیاورید طوری که ران از زمین بلند شود.
• مانند راه رفتن در حالت نشسته، این حرکت را برای هر پا ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی برای کارمندان

کارمندان به دلیل فضای بسته و کم‌تحرکی محیط کار بیش از سایرین در معرض آسیب‌های نشستن هستند. اجرای ورزش برای نشستن زیاد در بین کارهای روزانه، به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک می‌کند:

• حرکت پاشنه به نوک پا: در حالت ایستاده، به‌تناوب روی پنجه و پاشنه پا بلند شوید. این حرکت گردش خون را تقویت می‌کند.
• کشش ستون فقرات روی صندلی: دستان خود را بالا برده و بدن را به چپ و راست خم کنید.
• چرخش تنه: در حالی که نشسته‌اید، بدن خود را به آرامی به سمت راست و چپ بچرخانید، دستانتان را روی پشتی صندلی قرار دهید.
• حرکت دیواری: با تکیه دادن به دیوار و خم کردن زانوها تا زاویه ۹۰ درجه، چند ثانیه در همان وضعیت بمانید.
• حرکت زانو به سینه: در حالت نشسته، یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و چند ثانیه نگه دارید.

برنامه ورزش در محل کار به صورت جدول و متن

برای بهبود وضعیت بدن و رفع گرفتگی و خشکی عضلات می‌توانید از ورزش برای نشستن زیاد و حرکات اصلاحی ئر قالب یک برنامه ساده و قابل اجرا در محل کار استفاده کنید:

تایمر موبایل یا نرم‌افزار یادآوری کمک زیادی در منظم ماندن دارد. حرکات را با تنفس عمیق همراه کنید تا اکسیژن‌رسانی به مغز افزایش یابد.  از صندلی‌هایی با پشتی استاندارد و ارتفاع مناسب استفاده کنید.

سخن پایانی

سبک زندگی امروزی به‌گونه‌ای است که نشستن طولانی مدت، جزئی جدایی‌ناپذیر از بسیاری از مشاغل شده است. اما با رعایت اصول ساده و گنجاندن ورزش برای نشستن زیاد در طول روز، می‌توان از بسیاری از آسیب‌های فیزیکی پیشگیری کرد. اگرچه فعالیت بدنی در خارج از محل کار ضروری است، اما تحرک‌های کوچک در طول روز نیز نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا می‌کنند. سلامتی شما در گرو تغییرات کوچک اما مداوم است.