یکی از دغدغه‌های رایج در دنیای تناسب اندام، حجم‌دهی و فرم‌دهی به عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه ناحیه ران و ساق پا است. بسیاری از افراد چه آقایان و چه بانوان به دنبال تقویت عضلات ران برای افزایش قدرت، زیبایی اندام یا بهبود عملکرد ورزشی هستند. برخلاف چاقی عمومی که با افزایش چربی همراه است، چاق شدن هدفمند ران‌ها از طریق افزایش توده عضلانی، با ورزش‌های مقاومتی و تغذیه مناسب امکان‌پذیر است.
ورزش حجم دهی ران که روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تمرکز دارند، باعث افزایش حجم و سفت شدن ران‌ها می‌شوند. در این مقاله، بهترین تمرین‌ها و برنامه‌های ورزشی برای چاق شدن ران و ساق پا معرفی می‌شود تا بتوانید در کمترین زمان به نتیجه مطلوب برسید.
به دنبال برنامه بدنسازی آنلاین مخصوص خودتان هستید؟ همین الان از ما دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
برای افزایش حجم ران‌ها، باید از ترکیب تمرینات مقاومتی، وزنه‌برداری و حرکات چندمفصلی استفاده کرد. این برنامه هم برای بانوان و هم برای آقایان مناسب است، فقط شدت تمرین و میزان وزنه‌ها می‌تواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی تنظیم شود. ورزش حجم دهی ران عبارت‌اند:
پادشاه حرکات پایین‌تنه است. اسکات با درگیر کردن عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا، یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای افزایش حجم ران‌هاست این حرکت را ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با وزنه یا وزن بدن انجام دهید.
لانج یکی از حرکات خول در ورزش حجم دهی ران است. این حرکت باعث تعادل بیشتر و فرم‌دهی متقارن ران‌ها می‌شود. ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.
این حرکت به‌طور خاص همسترینگ و عضلات پشت ران را درگیر می‌کند. حرکت را ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار با هالتر یا دمبل انجام دهید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازي سينه اقايان
در باشگاه‌ها، دستگاه پرس پا ابزار خوبی برای ورزش حجم دهی ران و تقویت ران‌ها با وزنه بالا است. این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار با وزنه متوسط تا سنگین انجام دهید.
این حرکت علاوه‌بر باسن، عضلات ران را نیز تقویت می‌کند و به افزایش حجم پایین‌تنه کمک می‌کند. حرکت را ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
انجام این ورزش حجم دهی ران با استفاده از یک جعبه یا نیمکت، پاها را تقویت می‌شود و تمرکز روی ران‌ها را افزایش میاید. این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
· روبه‌روی یک نیمکت یا جعبه بایستید.
· یک پا را روی سطح بلند قرار دهید، با فشار این پا بدن را بالا ببرید.
· سپس به‌آرامی پایین بیایید و با پای دیگر تکرار کنید.
| روز | تمرین‌ها | نکات تکمیلی |
| شنبه | اسکات، لانج، ددلیفت | حرکات را با وزنه متوسط انجام دهید |
| سه‌شنبه | استپ‌آپ، پل باسن، پرس پا | تعداد تکرار را کمی افزایش دهید |
| پنج‌شنبه | ترکیبی از تمام حرکات در ست‌های سبک‌تر | حرکات را با دقت و تمرکز اجرا کنید |
برای رشد ران و ساق پا، باید تمریناتی انجام شود که فشار مکانیکی بالا به عضلات وارد کند. عضلات فقط در صورت مواجهه با مقاومت و تحریک کافی رشد می‌کنند.
ورزش حجم دهی ران بالا را می‌توان در خانه یا باشگاه انجام داد. اگر در خانه تمرین می‌کنید، استفاده از بطری آب یا کوله‌پشتی سنگین به‌عنوان وزنه بسیار کاربردی است.
بیشتر بخوانید: باشگاه ورزشی در پرند
بسیاری از منابع ادعا می‌کنند که می‌توان ران‌ها را در مدت یک هفته چاق کرد، اما حقیقت این است که رشد عضلات فرآیندی زمان‌بر است و نیاز به صبر و مداومت دارد. چه عواملی به چاق شدن سریع‌تر کمک می‌کند؟
با رعایت این نکات، شاید نتوان در یک هفته ران‌ها را «چاق» کرد، اما می‌توان رشد اولیه، سفتی و فرم‌دهی قابل‌توجهی ایجاد نمود.
افزایش حجم از طریق ورزش حجم دهی ران، ترکیبی از تمرین اصولی، تغذیه مناسب و صبر مداوم است. تمریناتی مانند اسکات، لانج و پرس پا پایه‌های اصلی در برنامه حجم‌دهی به شمار می‌روند. اگر هدفتان چاق شدن ران و ساق پاست، به‌جای تمرکز بر نتیجه سریع، بر استمرار، برنامه‌ریزی و اصلاح سبک زندگی تمرکز کنید.
بدن همه افراد با سرعت متفاوتی به تمرین واکنش نشان می‌دهد، بنابراین مقایسه کردن با دیگران اشتباه بزرگی است. اگر برنامه تمرینی و تغذیه‌ای به‌درستی تنظیم شود، نتایج ماندگار و قابل توجهی در انتظار شما خواهد بود.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
