پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای بدن انسان است که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت، رشد و بازسازی بافت‌های بدن دارد. بدن برای ساختن عضلات، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سلول‌های ایمنی به پروتئین نیاز دارد. شناخت میزان پروتئین مورد نیاز روزانه و نحوه تأمین آن، به حفظ سلامت عمومی و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند. در این مقاله به بررسی اهمیت پروتئین، مقدار مصرف مناسب و منابع پروتئینی می‌پردازیم.
همین حالا برنامه ورزشی آنلاین متناسب با شرایط خود دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
پروتئین‌ها از واحدهای کوچکتر به نام آمینواسید تشکیل شده‌اند. بدن انسان به ۲۰ نوع آمینواسید نیاز دارد که ۹ تای آن‌ها ضروری هستند، یعنی باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند زیرا بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست. پروتئین نقش‌های مختلفی در بدن ایفا می‌کند، از جمله:
کمبود پروتئین مورد نیاز روزانه می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، افت سیستم ایمنی، کندی بهبود زخم‌ها و مشکلات دیگر شود.
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه هر فرد به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت بستگی دارد. سازمان بهداشت جهانی مقدار توصیه شده پروتئین روزانه را برای افراد بالغ ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین کرده است. به عنوان مثال، فردی که وزن او ۷۰ کیلوگرم است، باید روزانه حدود ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند.
اما این مقدار برای افراد با فعالیت بدنی بالا، ورزشکاران، زنان باردار و شیرده یا کسانی که در حال بهبودی از بیماری هستند، کافی نیست و نیاز آن‌ها افزایش می‌یابد. به طور کلی میزان مصرف پروتئین در شرایط مختلف به شرح زیر است:
| میزان پروتئین مورد نیاز (گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) | گروه مورد نظر |
| ۰.۸ | بزرگسالان عادی |
| ۱.۲ تا ۲ | ورزشکاران و افراد فعال |
| ۱.۱ تا ۱.۵ | زنان باردار و شیرده |
| حدود ۱ تا ۱.۲ | سالمندان |
کمبود پروتئین در رژیم غذایی منجر به کاهش توده عضلانی، کاهش قدرت جسمانی، ضعف سیستم ایمنی و تأخیر در بهبود زخم‌ها می‌شود. همچنین در کودکان می‌تواند باعث اختلال رشد و توسعه شود. از طرف دیگر، مصرف زیادتر از پروتئین مورد نیاز روزانه هم می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. افزایش مصرف پروتئین به ویژه از منابع حیوانی ممکن است به فشار بر کلیه‌ها منجر شود، به ویژه در افرادی که بیماری کلیوی دارند. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین در کنار کمبود مصرف فیبر و مایعات ممکن است مشکلات گوارشی به همراه داشته باشد. بنابراین رعایت تعادل در مصرف پروتئین اهمیت زیادی دارد.
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه، شناخت منابع غذایی سرشار از پروتئین اهمیت زیادی دارد. در این بخش، با لیستی از مواد غذایی پروتئینی آشنا می‌شوید که می‌توانند به تقویت عضلات، افزایش انرژی و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کنند.
پروتئین‌های مورد نیاز بدن را می‌توان از منابع مختلف غذایی تأمین کرد. این منابع به دو دسته اصلی حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. در هر 100 گرم از هر ماده غذایی مقدار مشخصی پروتئین وجود دارد که در ادامه به برسی آن می‌پردازیم:
پروتئین‌های حیوانی معمولاً حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند و به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند. منابع حیوانی پروتئین شامل موارد زیر است:
مصرف این منابع به تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه کامل کمک می‌کند و به سرعت جذب بدن می‌شود. با این حال، مصرف زیاد گوشت‌های چرب می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
پروتئین‌های گیاهی معمولاً ناقص هستند و همه آمینواسیدهای ضروری را ندارند، اما با ترکیب منابع مختلف گیاهی می‌توان این کمبودها را جبران کرد. منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:
گیاه‌خواران و افرادی که رژیم‌های گیاهی دارند باید ترکیبی از این منابع را مصرف کنند تا پروتئین کافی و با کیفیت دریافت کنند.
برای تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه باید توجه ویژه به تنوع غذایی داشت. توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی وجود داشته باشد. مصرف گوشت‌های کم چرب، ماهی و لبنیات کم‌چرب به همراه حبوبات و مغزها می‌تواند به حفظ تعادل در رژیم غذایی کمک کند.
همچنین بهتر است مصرف پروتئین در طول روز تقسیم شود و همه پروتئین مورد نیاز در یک وعده سنگین مصرف نشود. خوردن وعده‌های غذایی متعادل به حفظ سطح انرژی و سلامت عضلات کمک می‌کند.
پروتئین در دوران بارداری و شیردهی نقش بسیار مهمی دارد. در این دوران‌ها نیاز بدن به پروتئین افزایش می‌یابد تا رشد جنین و تولید شیر کافی تأمین شود.
همچنین سالمندان به دلیل کاهش توده عضلانی و تغییرات متابولیکی، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. مصرف کافی پروتئین به حفظ قدرت عضلات، جلوگیری از افتادن و بهبود کیفیت زندگی در سالمندی کمک می‌کند. ورزشکاران نیز برای بهبود عملکرد و ترمیم عضلات، نیازمند پروتئین مورد نیاز روزانهبالاتری هستند. در این گروه مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد.
پروتئین یکی از مواد مغذی حیاتی برای سلامت بدن است که نقش کلیدی در رشد، ترمیم و عملکرد سیستم‌های مختلف بدن دارد. پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است و باید به میزان مناسب تأمین شود. مصرف منابع متنوع پروتئینی از جمله گوشت، لبنیات، حبوبات و مغزها به حفظ تعادل در رژیم غذایی کمک می‌کند. رعایت تعادل در مصرف پروتئین و توجه به شرایط خاص فردی می‌تواند سلامت جسمی را بهبود دهد و از بیماری‌های ناشی از کمبود یا مصرف بیش از حد پروتئین جلوگیری کند.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
