حرکات زیر بغل از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت بالاتنه هستند. این تمرین‌ها به بهبود استقامت، فرم بدن و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی کمک می‌کنند. با انجام منظم تمرینات زیر بغل، می‌توان تعادل عضلانی را حفظ کرد و عملکرد ورزشی را ارتقا داد. تقویت این عضلات نه‌تنها در ورزش، بلکه در فعالیت‌های روزمره نیز نقش مهمی دارد.
اگر به دنبال برنامه بدنسازی پیشرفته هستید، می توانید از طریق صفحه زیر برنامه اختصاصی مناسب خودتان را دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
بهترین حرکات زیر بغل برای پهن شدن عضلات، بارفیکس دست باز (Pull-Up Wide Grip) است. این حرکت به‌طور مستقیم روی عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) یا همان لت تأثیر می‌گذارد که مسئول ایجاد عرض و پهنای پشت است.
اگر بارفیکس برایتان سخت است، می‌توانید از کش کمکی یا دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید. همچنین، تمرین‌های کمکی مثل لت سیم‌کش از جلو با دست باز هم می‌توانند به تقویت و پهن‌تر شدن زیر بغل کمک کنند.
حرکات زیر بغل برای بانوان به تقویت عضلات پشت، بهبود فرم بدن و جلوگیری از مشکلاتی مانند قوز یا کمردرد کمک می‌کنند. این تمرین‌ها باعث ایجاد تناسب و افزایش قدرت عضلانی می‌شوند بدون اینکه حجیم‌شدن بیش از حد ایجاد کنند. بهترین تمرینات زیر بغل برای بانوان عبارت‌اند از:
یک برنامه حرفه‌ای از حرکات زیر بغل باید ترکیبی از حرکات قدرتی، کششی و حجمی باشد تا تمامی بخش‌های عضلات زیر بغل (لت، عضلات رومبوئید، ترس ماژور و مینور، بخش پشتی دلتوئید و عضلات میانی پشت) را درگیر کند.
| نام حرکت | محل اثر | تعداد ست | تعداد تکرار |
| بارفیکس دست باز (Wide Grip Pull-Up) | افزایش عرض زیر بغل و ایجاد فرم V | 4 ست | 6 تا 12 تکرار |
| لت سیم‌کش از جلو (Lat Pulldown) | عضلات لت و ایجاد کشیدگی در زیر بغل | 4 ست | 8 تا 12 تکرار |
| قایقی سیم‌کش (Seated Cable Row) | افزایش ضخامت و قدرت عضلات میانی پشت و زیر بغل | 4 ست | 8 تا 12 تکرار |
| دمبل تک‌دست خم (One Arm Dumbbell Row) | تقویت قدرت و حجم زیر بغل | 4 ست | 8 تا 10 تکرار |
| ددلیفت (Deadlift) | تقویت کل عضلات پشت، زیر بغل | 4 ست | 6 تا 8 تکرار |
| کشش لت با دمبل یا هالتر (Pullover) | افزایش کشش و تقویت عضلات زیر بغل | 3 ست | 10 تا 12 تکرار |
از بین حرکات گفته شده برخی حرکات توسط دمبل انجام می‌شود و اگر فقط دمبل در اختیار دارید، می‌توانید یک تمرین کامل و مؤثر برای زیر بغل انجام دهید. در ادامه، اصلی‌ترین حرکات زیر بغل با دمبل را معرفی می‌کنم:
برای نتیجه بهتر در حرکات زیر بغل، ۳ تا ۴ ست از هر حرکت با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
اگر دمبل یا دستگاه در اختیار ندارید، همچنان می‌توانید با وزن بدن یا وسایل ساده، تمرین مؤثری برای زیر بغل در خانه انجام دهید. در ادامه، بهترین حرکات زیر بغل بدون دمبل را معرفی می‌کنم:
این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل، پشت و بازوها (بهترین حرکت با وزن بدن) است.
اگر بارفیکس ندارید، می‌توانید از یک میز محکم برای انجام حرکات زیر بغل بارفیکس معکوس (Inverted Row) استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازي سينه اقايان
حرکت سوپرمن یکی از حرکات زیر بغل برای تقویت عضلات، ستون فقرات و پشت بدون نیاز به تجهیزات است.
این حرکت عضلات زیر بغل، پشت بازو و سینه را درگیر می‌کند.
این حرکت شبیه قایقی سیم‌کش است و عضلات زیر بغل و پشت را تقویت می‌کند.
حرکات زیر بغل نقش مهمی در تقویت بالاتنه، بهبود فرم بدن و افزایش قدرت کلی دارند. چه با دمبل، دستگاه یا حتی بدون تجهیزات تمرین کنید، حرکات متنوعی برای رشد و تقویت این عضلات وجود دارد. نکته کلیدی در پیشرفت، تمرین منظم، اجرای صحیح حرکات و رعایت تغذیه مناسب است. با استمرار و رعایت اصول تمرینی، می‌توانید به پشت قوی‌تر، استایل بهتر و عملکرد ورزشی بالاتر دست یابید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
