ورزش‌های قدرتی، فقط مخصوص بدنسازان حرفه‌ای یا آقایان نیستند. در حقیقت، ورزش های قدرتی برای بانوان یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات، بهبود فرم بدن، افزایش سوخت‌وساز و حتی کاهش استرس به شمار می‌آید. این نوع ورزش‌ها نه‌تنها به تناسب اندام کمک می‌کنند بلکه از پوکی استخوان، افتادگی عضلات و ضعف بدنی در آینده نیز جلوگیری می‌کنند.
به دنبال برنامه بدنسازی آنلاین مخصوص خودتان هستید؟ همین الان از ما دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
یکی از تصورات اشتباه این است که اگر خانم‌ها تمرینات قدرتی انجام دهند، بدن آن‌ها به شکل مردانه درمی‌آید. اما باید گفت بدن بانوان به دلیل سطح پایین‌تر هورمون تستوسترون، به‌طور طبیعی عضلات حجیم تولید نمی‌کند. در واقع، ورزش های قدرتی برای بانوان کمک می‌کند بدن خوش‌فرم‌تر و قوی‌تری شود، نه اینکه عضلات بیش‌ازحد بزرگ شوند.
قبل از معرفی ورزش های قدرتی برای بانوان، بهتر است دلایل اهمیت ورزش‌های قدرتی برای بانوان را مرور کنیم. بسیاری از زنان به دلایل مختلف مانند ترس از حجیم شدن بدن، نداشتن آگاهی کافی یا محدودیت زمانی از انجام این تمرینات اجتناب می‌کنند. در حالی که فواید آن بسیار بیشتر از تصور عمومی است. این ورزش‌ها با تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری، بدن را مقاوم‌تر و سالم‌تر می‌کنند. در ادامه مهم‌ترین فواید آن آورده شده است:
بیشتر بخوانید: مربی کراس فیت در تهران
در این بخش، مجموعه‌ای از ورزش های قدرتی برای بانوان مؤثر و ساده معرفی می‌شود. انجام منظم این تمرینات، بدن را تقویت کرده و به زیبایی عضلات کمک می‌کند. هر حرکت با توضیح فواید آن آغاز شده، سپس به تعداد تکرار و نحوه اجرای صحیح آن پرداخته‌ایم.
حرکت اسکوات عضلات باسن، ران و هسته مرکزی بدن را درگیر می‌کند و یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی پایین‌تنه است. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کرده و باسن را به عقب و پایین ببرید؛ پشت صاف و سینه رو به جلو بماند.
لانج یکی از تمیرینات ورزش های قدرتی برای بانوان است که به تقویت عضلات پاها، تعادل و فرم‌دهی باسن کمک می‌کند. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
یک پا را به جلو ببرید، زانوی عقب را نزدیک زمین ببرید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بگیرند، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
پلانک عضلات شکم، کمر و شانه‌ها را تقویت کرده و باعث بهبود استقامت بدنی می‌شود. این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
ساعدها را روی زمین قرار داده، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید؛ عضلات شکم را منقبض کنید و از افتادن کمر جلوگیری کنید.
این تمرین عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت می‌کند و برای فرم‌دهی بالاتنه مناسب است. این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
به پشت روی نیمکت بخوابید، دو دمبل را در دو دست گرفته و از روی سینه به سمت بالا فشار دهید، سپس آرام پایین بیاورید.
ددلیفت یکی از حرکات کل‌بدنی است که عضلات پشت، پا و هسته مرکزی را درگیر می‌کند. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
با دمبل در دو دست، زانوها را کمی خم کرده و با صاف نگه داشتن کمر، دمبل‌ها را تا ساق پا پایین ببرید و سپس بالا بیایید.
این تمرین در برنامه ورزش های قدرتی برای بانوان عضلات شانه را فرم داده و قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد. این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را در دو دست نگه داشته و از ارتفاع شانه به بالا فشار دهید، سپس کنترل‌شده پایین بیاورید.
بیشتر بخوانید: باشگاه ورزشی در پرند
حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم و تثبیت هسته مرکزی بدن است. حرکت را در ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
به پشت دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و آن‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید؛ سپس آرام پایین ببرید و کف پا را روی زمین نگذارید.
در ادامه یک جدول ساده و کاربردی برای برنامه ورزش های قدرتی برای بانوان آماده شده است. این برنامه به‌صورت سه روز در هفته طراحی شده و هر جلسه ترکیبی از حرکات پایین‌تنه، بالاتنه و هسته مرکزی (Core) را شامل می‌شود:
| روز | حرکت | ناحیه هدف | تعداد ست | تکرار / زمان |
| روز اول | اسکوات | پا و باسن | 3 | 15 |
| پلانک | شکم و Core | 3 | 30-60 ثانیه | |
| پرس سینه با دمبل | سینه و بازو | 3 | 12 | |
| بالا بردن پا | شکم پایین | 3 | 15 | |
| روز دوم | لانج جلو | پا و باسن | 3 | 10 برای هر پا |
| ددلیفت با دمبل | پشت و پا | 3 | 10 | |
| پرس شانه با دمبل | شانه و بالاتنه | 3 | 12 | |
| پلانک بغل | Core و پهلو | 3 | 30 ثانیه هر طرف | |
| روز سوم | اسکوات پرشی | قدرت و استقامت پا | 3 | 12 |
| کرانچ شکم | شکم | 3 | 20 | |
| بارفیکس (با کش یا دستگاه) | پشت و بازو | 3 | 6-8 | |
| بالا بردن دست با دمبل | شانه و بازو | 3 | 15 |
شروع ورزش های قدرتی برای بانوان نیازمند رعایت چند نکته کلیدی است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود و به نتایج دلخواه برسید. در این بخش به توصیه‌های کاربردی می‌پردازیم که مسیر تمرین را هموارتر می‌کنند.
ورزش های قدرتی برای بانوان نه‌تنها ابزار رسیدن به اندامی ایده‌آل است بلکه نقش پررنگی در حفظ سلامت فیزیکی و روانی ایفا می‌کند. دیگر زمان آن گذشته است که تمرین با وزنه فقط مختص آقایان باشد. بانوانی که به قدرت خود اعتماد کرده‌اند، نه‌تنها جسم قوی‌تری دارند بلکه در زندگی روزمره نیز توانمندتر، باانگیزه‌تر و مقاوم‌تر ظاهر می‌شوند. شما هم از امروز می‌توانید این مسیر را آغاز کنید. کافی است به بدنتان احترام بگذارید، با برنامه تمرین کنید و از دیدن نتایج لذت ببرید. آینده‌ای سالم‌تر، پرانرژی‌تر و بااعتماد‌به‌نفس در انتظار شماست.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
