عضله‌ی جلو بازو یکی از عضلات اصلی و پرکاربرد در بدن است که هم در فعالیت‌های روزمره و هم در تمرینات ورزشی نقش مهمی دارد. داشتن بازوهای قوی و خوش‌فرم نه‌تنها ظاهر فیزیکی را بهبود می‌بخشد، بلکه به افزایش توانایی در حرکات ترکیبی مانند بارفیکس و پرس کمک می‌کند. دمبل یکی از بهترین ابزارها برای تقویت جلو بازو است، زیرا آزادی حرکتی بیشتری نسبت به دستگاه‌های بدنسازی فراهم می‌کند و موجب درگیری بهتر عضلات کمکی می‌شود. در این مقاله، حرکات جلو بازو با دمبل را معرفی می‌کنیم تا بتوانید با رعایت اصول صحیح، حداکثر رشد و قدرت را در این عضله تجربه کنید.
همین الان برنامه بدنسازی شخصی سازی شده خودتون رو دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
حرکات جلو بازو با دمبل یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات بازو هستند. این تمرینات نه‌تنها باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی می‌شوند، بلکه تأثیر مثبتی بر عملکرد کلی بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی دارند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مزایای تمرینات جلو بازو با دمبل اشاره می‌کنیم.
بیشتر بخوانید: آموزش و برنامه حرکات زیر بغل
حرکات جلو بازو با دمبل یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت، حجم و فرم‌دهی بازوها هستند. این تمرینات نه‌تنها عضله دوسر بازویی را درگیر می‌کنند، بلکه به تقویت ساعد و عضلات کمکی نیز کمک می‌کنند. در ادامه، بهترین تمرینات جلو بازو با دمبل را معرفی کرده و مزایا و نحوه اجرای صحیح هرکدام را توضیح می‌دهیم.
جلو بازو چکشی یکی از بهترین حرکات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضله دوسر بازویی و ساعد است. این حرکت به دلیل فرم خاص خود، علاوه بر بخش بلند عضله‌ی جلو بازو، عضله‌ی براکیالیس (عضله‌ی زیرین جلو بازو) را نیز درگیر می‌کند. تقویت این عضله باعث افزایش ضخامت و قدرت کلی بازوها می‌شود. همچنین، این تمرین به بهبود استقامت مچ و ساعد نیز کمک می‌کند که در حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و بارفیکس مؤثر است.
نحوه انجام:
این حرکت دربین حرکات جلو بازو با دمبل به دلیل اجرای تناوبی، تعادل و هماهنگی عضلات بازو را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد روی هر بازو به‌صورت مجزا تمرکز کنید. استفاده از دامنه‌ی حرکتی کامل در این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت بخش‌های مختلف عضله دوسر بازویی می‌شود. همچنین، انجام تناوبی آن باعث کاهش تقلب و افزایش کارایی حرکت خواهد شد.
نحوه انجام:
یکی از نکات مهم در رشد جلو بازو، فعال‌سازی تمام بخش‌های عضله‌ی دوسر بازویی است. حرکت چرخشی باعث درگیری بیشتر بخش بلند عضله‌ی جلو بازو شده و به افزایش حجم کلی آن کمک می‌کند. همچنین، چرخش مچ در حین حرکت به تقویت مچ‌ها و ساعدها کمک می‌کند و عملکرد کلی بازو را بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام:
این تمرین از مؤثرترین حرکات جلو بازو با دمبل برای برجسته کردن عضله دوسر بازویی محسوب می‌شود، زیرا به شما امکان می‌دهد روی عضله‌ی هدف تمرکز کنید و از درگیری عضلات کمکی جلوگیری نمایید. جلو بازو تمرکزی به افزایش شکل و پیک (برجستگی) عضله دوسر کمک کرده و یکی از حرکات موردعلاقه‌ی بدنسازان حرفه‌ای است.
نحوه انجام:
جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار یکی از حرکات جلو بازو با دمبل است که این تمرین باعث کشش بیشتر در عضله‌ی دوسر بازویی شده و بخش بلند آن را بیشتر درگیر می‌کند. این ویژگی باعث افزایش دامنه‌ی حرکتی تمرین و در نتیجه رشد بهتر عضله می‌شود. علاوه بر این، استفاده از میز شیب‌دار باعث کاهش تقلب و جلوگیری از استفاده‌ی بدن برای کمک به حرکت خواهد شد.
نحوه انجام:
این تمرین ترکیبی است و هم‌زمان عضله دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. این حرکت برای افرادی که می‌خواهند قدرت مچ و ساعد خود را افزایش دهند، بسیار مناسب است. همچنین، تغییر جهت مچ در این تمرین باعث بهبود کنترل عضلانی و تقویت بیشتر عضلات بازو می‌شود.
نحوه انجام:
یکی از حرکات جلو بازو با دمبل “جلو بازو دمبل ۲۱” است. این تمرین برای شوک عضلانی و افزایش استقامت بسیار مؤثر است. روش خاص اجرای آن باعث افزایش زمان تحت تنش عضلات شده و در نتیجه به رشد بهتر کمک می‌کند. جلو بازو ۲۱ یکی از محبوب‌ترین تمرینات در بین بدنسازان حرفه‌ای است که می‌خواهند عضلات بازوی خود را به حداکثر رشد برسانند.
نحوه انجام:
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۳-۴ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو دمبل تناوبی | ۳-۴ | ۱۰-۱۲ (هر دست) |
| جلو بازو دمبل چرخشی | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| جلو بازو دمبل تمرکزی | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار | ۳-۴ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو دمبل زوتمن | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو دمبل ۲۱ (7-7-7) | ۳ | ۲۱ |
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
