رسیدن به شکمی تخت و خوش‌فرم، یکی از اهداف رایج در مسیر تناسب اندام است. بسیاری از افراد به دنبال ورزش برای لاغری شکم در خانه هستند تا بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا باشگاه رفتن، چربی‌های اضافی شکم را بسوزانند و عضلات این ناحیه را تقویت کنند. خوشبختانه، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی در یک برنامه اصولی می‌تواند به شما کمک کند تا به این هدف برسید. در این مقاله، یک برنامه تمرینی مؤثر و قابل اجرا در خانه ارائه می‌دهیم که بدون نیاز به دمبل یا سایر وسایل ورزشی، چربی‌سوزی را افزایش داده و عضلات شکم را تقویت می‌کند. اگر به دنبال راهی ساده اما کارآمد برای لاغری شکم هستید، این برنامه را از دست ندهید!
اگر به دنبال کاهش چربی‌های شکمی و داشتن عضلاتی قوی‌تر در این ناحیه هستید، لازم است یک برنامه ورزشی منظم و متنوع داشته باشید. تمرینات ورزش برای لاغری شکم که در ادامه معرفی می‌شوند، نه‌تنها به لاغری شکم کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش استقامت و قدرت عضلانی شما نیز خواهند شد.
پلانک پهلو یکی از مؤثرترین تمرینات برای درگیر کردن عضلات شکم و پهلوها است.
این حرکت ترکیبی از چرخش و درگیر کردن عضلات شکم است:
این حرکت به شدت عضلات شکم را درگیر می‌کند و به بهبود تعادل کمک می‌کند:
برپی یک تمرین ترکیبی است که همزمان سیستم قلبی-عروقی و عضلات شکم را درگیر می‌کند:
در صورت نیاز به برنامه ورزشی آنلاین برای لاغری شکم در خانه، از طریق صفحه زیر با ما در ارتباط باشید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
این تمرین روی عضلات قسمت فوقانی شکم تمرکز دارد:
تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کمک زیادی به کاهش چربی‌های شکم می‌کنند. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز می‌تواند تأثیر چشمگیری در چربی‌سوزی داشته باشد.
کار با وزنه نه‌تنها باعث عضله‌سازی می‌شود، بلکه به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. حرکاتی مثل ددلیفت، اسکات و پرس سینه برای چربی‌سوزی و تقویت عضلات مرکزی بسیار مؤثر هستند.
حرکت کوهنوردی یک تمرین هوازی عالی است که تمام بدن، به‌ویژه شکم را درگیر می‌کند:
در بین ورزش برای لاغری شکم، چرخش روسی یکی از بهترین تمرینات برای سفت کردن شکم و پهلوها است:
کرانچ معکوس بر روی عضلات پایینی شکم تمرکز دارد:
توضیح: این برنامه شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که به طور مستقیم روی چربی‌سوزی شکم و فرم‌دهی عضلات مرکزی تمرکز دارد. هر روز شامل ۳ تا ۴ حرکت است و هر حرکت را در 3 ست با 12 تا 20 تکرار انجام دهید. اگر مبتدی هستید، تعداد تکرار را کاهش دهید.
| روز | حرکات تمرینی | توضیحات |
|---|---|---|
| شنبه | 1. پلانک پهلو 2. کرانچ دوچرخه 3. برپی | 30 تا 40 ثانیه در هر سمت برای پلانک پهلو |
| یکشنبه | 1. وضعیت قایق 2. لمس انگشت پا 3. حرکت کوهنوردی | کوهنوردی را با سرعت بالا انجام دهید |
| دوشنبه | 1. پلانک T 2. چرخش روسی 3. دوچرخه ثابت (بدون دستگاه: حالت دوچرخه درازکش) | روی فرم صحیح بدن تمرکز کنید |
| سه‌شنبه | استراحت یا تمرین سبک (پیاده‌روی در خانه، کشش، یوگا) | باعث ریکاوری عضلات می‌شود |
| چهارشنبه | 1. کرانچ معکوس 2. لمس انگشت پا 3. برپی | برپی را سریع و انفجاری انجام دهید |
| پنج‌شنبه | 1. پلانک پهلو 2. وضعیت قایق 3. حرکت کوهنوردی | تمرکز بر تعادل و درگیری عضلات شکم |
| جمعه | تمرین ترکیبی: 1. کرانچ دوچرخه 2. پلانک T 3. چرخش روسی 4. برپی | هر حرکت را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید |
✅ مدت زمان هر جلسه: حدود ۳۰-۴۵ دقیقه
✅ گرم کردن: قبل از شروع تمرین ۵ دقیقه پرش جفتی، پروانه، یا حرکات کششی پویا انجام دهید.
✅ سرد کردن: بعد از تمرین حرکات کششی شکم و پهلو انجام دهید.
✅ افزایش شدت: اگر تمرین برای شما راحت شد، تعداد تکرارها را بیشتر کنید یا زمان پلانک را افزایش دهید.
✅ استمرار: حداقل ۴ هفته این برنامه را دنبال کنید تا نتایج قابل مشاهده باشد.
برای داشتن شکمی صاف و عضلانی، ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی بهترین راهکار است. این برنامه برای داشتن شکمی صاف و عضلانی، ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی بهترین راهکار است. این برنامه ورزشی نه‌تنها به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش قدرت، تعادل و استقامت بدن شما نیز خواهد شد. پس با برنامه‌ای منظم و پشتکار، به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید! نه‌تنها به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش قدرت، تعادل و استقامت بدن شما نیز خواهد شد. پس با برنامه‌ای منظم و پشتکار، به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید!
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
