بدنسازی علمی است که هدفش نه‌تنها تغییر ظاهر بدن، بلکه ارتقای سلامت و عملکرد جسمانی است. انتخاب برنامه‌ای که بتواند شما را از نقطه شروع به اهدافتان برساند، نیازمند دقت و آگاهی است. در این مطلب، ما برنامه‌ای را معرفی می‌کنیم که با رویکردی متفاوت، به شما کمک می‌کند تا عضلاتی قوی و متناسب بسازید. این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با ساختاری پویا و انعطاف‌پذیر، برای هر فرد با هر سطح تجربه‌ای قابل استفاده است و با تکیه بر اصول تمرینی مدرن، راهی مطمئن برای رسیدن به بدنی ایده‌آل پیش رویتان قرار می‌دهد.
تمرین بدون برنامه مثل سفر بدون نقشه است؛ ممکن است حرکت کنید، اما رسیدن به مقصد تضمین‌شده نیست. یک برنامه تمرینی خوب باید متناسب با توانایی‌های شما باشد، به بدن فرصت ریکاوری بدهد و در عین حال، شما را به چالش بکشد. برخلاف بسیاری از روش‌های رایج که تنها بر یک جنبه مثل قدرت یا استقامت تمرکز دارند، برنامه‌ای که اینجا بررسی می‌کنیم، با نگاهی جامع، شما را در مسیری گام‌به‌گام همراهی می‌کند. برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با در نظر گرفتن تعادل بین شدت تمرین، استراحت و پیشرفت، تضمین می‌کند که هر جلسه تمرینی، شما را به هدفتان نزدیک‌تر کند.
به دنبال برنامه بدنسازی آنلاین یا برنامه تمرینی کراسفیت مخصوص خودتان هستید؟ همین الان از ما دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با هدف ساخت عضلاتی مستحکم و افزایش توان کلی بدن طراحی شده است. ویژگی بارزش اینه که به جای تمرکز روی یه سطح خاص، یه مسیر کامل رو جلوت می‌ذاره. فرقی نمی‌کنه تازه‌کار باشی یا سال‌ها تمرین کرده باشی، این برنامه با تنظیم شدت و حجم تمرینات، بهت کمک می‌کنه تا به بهترین نسخه از خودت تبدیل شی. از تقویت قدرت و استقامت گرفته تا بهبود فرم بدن و افزایش انرژی روزانه، این روش یه تحول همه‌جانبه رو برات رقم می‌زنه. به‌علاوه، انعطاف‌پذیری برنامه باعث می‌شه برای همه، از زن و مرد گرفته تا سطوح مختلف، کارآمد باشه.
وقتی به سطح حرفه‌ای بدنسازی می‌رسید، هدف فقط افزایش حجم نیست؛ بلکه باید عضلاتی بسازید که هم قوی باشن، هم فرم ایده‌آلی داشته باشن. این برنامه برای اون دسته از ورزشکارایی طراحی شده که مراحل اولیه رو پشت سر گذاشتن و حالا آماده‌ان تا با تمرینات سنگین و متمرکز، بدنشون رو به اوج برسونن. اینجا خبری از حرکات ساده نیست؛ هر جلسه با دقت طراحی شده تا عضلاتتون رو تحت فشار حداکثری قرار بده و رشدشون رو تضمین کنه. این برنامه ۱۰ هفته طول می‌کشه و ۵ روز در هفته تمرین داره، هر جلسه حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان می‌بره. نکته مهم اینه که برای همه وزن‌ها، از ۵۰ کیلو به بالا، قابل اجراست، فقط کافیه شدت و وزنه‌ها رو با شرایط خودتون تنظیم کنید.
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر | ۵ | ۶-۸ |
| فلای سینه با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| پرس شیب‌دار با دستگاه | ۴ | ۸-۱۰ |
| پشت بازو با کابل (تک دست) | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| دیپ پارالل | ۳ | تا ناتوانی |
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت کلاسیک | ۴ | ۵-۷ |
| زیربغل هالتر خم | ۴ | ۸-۱۰ |
| لت از جلو با سیم‌کش | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | ۴ | ۸-۱۰ |
| جلو بازو چکشی با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس نظامی با هالتر | ۴ | ۶-۸ |
| نشر از جانب با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| نشر خم با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| ساعد با هالتر (کف دست بالا) | ۴ | ۱۵-۲۰ |
| شراگ با دستگاه | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات عمیق با هالتر | ۵ | ۶-۸ |
| لانج با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ (هر پا) |
| پشت پا با دستگاه | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۵-۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| زیربغل قایقی با کابل | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| پلانک با وزنه | ۳ | ۳۰-۴۵ ثانیه |
| کرانچ با کابل | ۳ | ۱۵-۲۰ |
| بارفیکس دست باز | ۳ | تا ناتوانی |
برای رسیدن به حداکثر حجم عضلات در سطح حرفه‌ای، تغذیه به اندازه تمرینات اهمیت داره. یه برنامه غذایی درست باید کالری کافی، پروتئین بالا و تعادل بین کربوهیدرات و چربی رو تأمین کنه تا بدن هم انرژی داشته باشه، هم بتونه عضله‌سازی کنه. این برنامه برای یه ورزشکار با وزن تقریبی ۷۰-۸۰ کیلو طراحی شده، ولی می‌تونی مقدارش رو با وزن خودت تنظیم کنی. هدف اینه که روزانه ۵۰۰-۷۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنت مصرف کنی و پروتئین رو به ۱.۸-۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسونی. در ادامه، یه برنامه روزانه نمونه برات آوردم که هم عملی باشه هم به رشد عضلانی کمک کنه.
این برنامه حدود ۳۰۰۰-۳۲۰۰ کالری داره و برای یه بدنساز حرفه‌ای با تمرینات سنگین مناسبه. اگه وزن یا نیاز کالریت فرق داره، می‌تونی مقدار مواد رو کم یا زیاد کنی.
| وعده | غذا | مقدار | توضیحات |
|---|---|---|---|
| صبحانه (۸ صبح) | جو دوسر با شیر کامل + موز + کره بادام‌زمینی | ۸۰ گرم جو + ۱ موز + ۱ قاشق | منبع کربو و پروتئین برای شروع روز |
| میان‌وعده (۱۱ صبح) | تخم‌مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + آووکادو | ۴ تخم‌مرغ + ۲ برش + نصف آووکادو | پروتئین و چربی سالم |
| ناهار (۲ ظهر) | سینه مرغ کبابی + برنج قهوه‌ای + سبزیجات | ۲۰۰ گرم مرغ + ۱۵۰ گرم برنج | وعده اصلی برای ریکاوری |
| قبل تمرین (۵ عصر) | شیک پروتئین وی + عسل + بادام | ۱ اسکوپ + ۱ قاشق + ۱۰ عدد | انرژی سریع قبل تمرین |
| بعد تمرین (۷ عصر) | تن ماهی + سیب‌زمینی پخته + ماست یونانی | ۱ قوطی + ۲۰۰ گرم + ۱۵۰ گرم | پروتئین و کربو برای بازسازی |
| شام (۱۰ شب) | استیک گوشت قرمز + کینوا + روغن زیتون | ۱۸۰ گرم + ۱۰۰ گرم + ۱ قاشق | وعده سنگین برای رشد شبانه |
| قبل خواب (۱۲ شب) | پنیر کاتیج + گردو | ۱۵۰ گرم + ۸ عدد | پروتئین کازئین برای ریکاوری |
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
