تمرین بک اکستنشن یا فیله برای تقویت عضلات صاف کننده ستون فقرات و همچنین تنه برای همه به خصوص کودکان که درک درستی از قامت و نحوه ی ایستادن درست ندارند بسیار مناسب است، این تمرین به خوبی می تواند عضلات مهم در راست قامتی را تقویت نماید که در روی سطح صاف و دستگاه فیله یا GHD قابل انجام است، هدف کتاب اجرای این حرکت روی زمین می باشد.
برای آموزش این حرکت نیاز داریم حرکت به سطح های مختلف تمرینی تقسیم کنیم، که در سطح پایه تمرین بک اکستنشن (بازکردن تنه) دست کنار بدن(کمان نیمه)، در سطح متوسط آرچ یا کمان روی استپ و در سطح پیشرفته آرچ یا کمان روی زمین را می توان آموزش داد.
قبل از انجام تمرینات بک اکستنشن شما نیاز دارید با عضلات درگیر برای باز کردن تنه یا صاف کننده های ستون فقرات را بشناسید، این عضلات پاسچرال استابیلایزر (پایدار کننده ستون فقرات) هستند. عضلاتی مثل راست کننده ستون فقرات، دلتوئید خلفی، ذوزنقه، پشتی بزرگ و سرینی می باشد. وقتی به این عضلات پاسچرال استابیلایزر می گوییم، پس این عضلات همیشه در مقابل جاذبه زمین فعالیت می کند، پس بخش عمده تارهای این عضلات از نوع کند انقباض است، برای تقویت این عضلات تمرینات معرفی شده در این مقاله را به تعداد های بالا انجام دهید، تا عضلات پشتی قوی داشته باشید.
برای آموزش این حرکت نیاز داریم حرکت به سطح های مختلف تمرینی تقسیم کنیم، که در سطح پایه تمرین بک اکستنشن (بازکردن تنه) دست کنار بدن(کمان نیمه) (تصویر 2-14)، در سطح متوسط آرچ یا کمان روی استپ (تصویر2-15) و در سطح پیشرفته آرچ یا کمان روی زمین را می توان آموزش داد (تصویر 2-16).
موثرترین روش برای تقویت عضلات پشتی این است که تمرین بک اکستنش را نسبت به توانایی ورزشکار متعادل سازی کنیم و این تمرینات را در سه سطح پایه، متوسط و پیشرفته برای ورشکاران معرفی نمائیم.
در تمرین سطح پایه دسته تمرین بک اکستنشن یا فیله (صاف کردن تنه دست کنار بدن یا کمان نیمه)، این تمرین به شکل های مختلف معمولا با تغییرات ارتفاع سطح قرار گیری قابل انجام می باشد، تجربه ثابت کرده در ابتدا اجرای این تمرین روی زمین، حتی که در سطح پایه قرار دارد در بعضی از کودکان و پیشکسوتان (سالمندان) قابل اجرا نمی باشد و تمرین برای آنها سخت است، بنابراین در این صورت مربی می تواند از استپ، نیمکت یا باکس برای سهل کردن حرکت (تمرین) استفاده کند. در اجرای تمرین از خم کردن زانو یا افتادگی شانه اجتناب کنید، زیرا که در شکل درست تمرین شانه به سمت بالا و عقب، همچنین کتف ها در حالت ریتراکشن (نزدیک شدن)، مفصل زانو صاف و مفصل مچ پا در حالت پلانتار فلکشن قرار می گیرد. الگوی درست را به شاگردان کاملا شرح دهید و سعی کنید با دست شکل قرار گیری درست را به شاگردان نشان دهید. این تمرین اول به صورت ایستا و ایزومتریک بعد یادگیری کامل شکل پویای حرکت را از شاگردان درخواست کنید، تصویر 2-14. تمرین سطح پایه Back extension (a) حالت شروع (b) حالت میانی
در تمرین سطح متوسط (آرچ یا کمان روی استپ )به علت باز کردن دست ها در بالای سر حرکت برای شاگردان مبتدی سخت خواهد بود و به این خاطر از استپ، باکس و نیمکت جهت آماده سازی شاگرد به سطح عالی و پیشرفته حرکت که اجرا روی زمین است، استفاده می شود. در انجام این تمرین بلند کردن پا همزمان با دست ها می باشد، که شکل قرار گیری دست، تنه و پاها شکل یک کمان را رسم میکند. پاها به صورت جفت و پنجه پا کشیده از زمین جدا می شود، در طول حرکت سر در راستای طبیعی قرار دارد و از خم شدن جلو و عقب خوداری کنید و در هفته های اول تمرین سعی شود این تمرین به صورت ایستا و سپس بعد چند هفته پویا تمرین کنند. همچنین شاگردان ابتدا تمرین سطح پایه را انجام دهند و بعد از یادگیری کامل اجرای تمرین، سطح متوسط را شروع کنند (تصویر 2-15).
تصویر 2-15. تمرین سطح متوسط Back extension (a) حالت شروع (b) حالت میانی
در تمرین سطح پیشرفته (آرچ روی سطح زمین)، دست و پاها کامل کشیده و الگو همان تمرین سطح متوسط است، با این تفاوت که، در این سطح شاگردان می بایست تمرین را از روی زمین شروع کنند و همچنین ارتفاع دست ها و پا بیشتر باشد. مربیان باید توجه داشته باشند، امکان دارد به دلیل انعطاف پذیری مهرهای کمری در کودکان، حرکت فوق را بیشتر در مهرهای کمری انجام دهند و کمر را بیش از اندازه در حالت هایپر اکستنشن (باز شدگی بیش از حد) قرار دهند، در این صورت اجازه باز شدگی بیش از حد در بخش کمری برای کودکان ندهید و سعی کنید حرکت به طور مساوی در مفاصل (شانه، مهره های پشتی، کمر و ران) انجام شود (تصویر 2-16).
این وضعیت که یک تمرین سطح پیشرفته برای دسته تمرین بک اکستنشن یا فیله است، می بایست از طریق انقباض قوی عضلانی که در مقابل جاذبه زمین قرار دارد، به دست می‌آید. بیشتر شبیه حفره، بافت در سراسر بدن فعال است، اکثر ورزشکاران زمان بیشتری برای ایجاد این وضعیت دارند چون معمولا به خاطر سختی کار ورزشکاران زیاد دوست ندارند این تمرین را زیاد انجام دهند، اما باید توجه داشته باشند که می بایست این حرکت را در زمان طولانی انجام دهند تا قوس کمر به انعطاف‌پذیری فعال شانه‌ها، ستون فقرات و باسن تبدیل شود (تصویر2-17)، نکاتی تخصصی برای وضعیت آرچ است که می توان به موارد ذیل اشاره کرد.
تصویر2-17: نحوه ی اجرای آرچ
در این بخش تمریناتی پیشنهاد می شود که می توان با انجام آنها به وضعیت استاندارد آرچ (کمان) نزدیک شد، تمرینات مثل هند لیفت (بلند کردن دست ها)، فوت لیفت (بلند کردن پاها) و گهواره آرچ (تصاویر 2-18 الی 20).
تصویر 2-18: آرم لیفت (بلند کردن دست ها)
تصویر 2-19: فوت لیفت (بلند کردن پاها)
تصویر 2-20: گهواره به صورت آرچ (آرچ راکس)
این تمرین بک اکستنشن یا فیله بخشی از کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستیک کراس فیت است، که در این کتاب تمام حرکات ژیمناستیک کراس فیت و تمرینات با وزن را در سطح های مختلف مورد بررسی قرار داده شده است و منابع این کتاب از سایت رسمی کراس فیت، سازمان جهانی کراس فیت و ACSM می باشد.
اگر شاگردان روی زمین تمرینات بک اکستنش معرفی شده را با تعداد های حداقل 15 تکرار یا زمان نگاه داری 60 ثانیه انجام دادند، می توانند پیشرفته ترین فرم اجرای بک اکستنشن را روی دستگاه جی اچ دی یا دستگاه فیله با وزنه یا بدون وزنه انجام دهند.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
یک پاسخ