شولدر پرس (پرس شانه)

شولدر پرس (پرس شانه) shoulder press جزء نه حرکت پایه در کراس فیت است، که اجرای درست آن کمک زیادی در اجرای حرکات پبشرفته ی وزنه برداری و وزنه برداری کراس فیت برای ورزشکاران خواهد داشت.

آموزش شولدر پرس یا پرس شانه  (shoulder press)

در این حرکت ورزشکار بدون کمک گرفتن از اندامهای پایینی سعی دارد وزنه را بالای سر قرار دهد و در اجرای این حرکت فشار قابل قبولی به عصلات دلتوئید و پشت بازو وارد می شود.

تکنیک:

• میله، لوله یا دمبل های سبک برای کودکان براساس سطح فیتنس برای آموزش این مهارت ، مورد نیاز است.
• فاز شروع، پاها عرض لگن باز می کیند و هالتر را روی ترقوه (فرانت رک) قرار می دهید، در این شرایط بدن کاملا صاف و آرنج ها زیر سطح میله خم می باشد (تصویر 7-115).
• فاز میانی، با فشار به میله سعی می کنیم در یک خط میله به بالاترین نقطه در بالای سر برسانیم، در این فاز حرکتی تمام مفاصل ران، زانو و ستون فقرات باز می باشد (تصویر 7-115).
• فاز برگشت ، در این فاز با حفظ راستای طبیعی ستون فقرات مجدد به حالت اولیه باز می گردیم.

هشدارها و نکات مهم در جرای شولدر پرس یا پرس شانه  (shoulder press)

• برای شروع آموزش حتما از میله یا دمبل سبک استفاده کنید.
• هالتر را با دستان خود درست خارج از عرض شانه بگیرید.
• میله را در موقعیت بالای قفسه سینه قرار دهید، هالتر روی دلتوئیدهای قدامی قرار می گیرد و آرنج شما کمی جلوتر از میله قرار دارد.
• پاهای خود را در فاصله لگن از هم قرار دهید.
• با فشردن تیغه های کتف خود به یکدیگر، مرحله بالا بردن میله را آغاز کنید.
• سر خود را کمی به عقب بکشید و با کنترل شروع به پایین آوردن میله کنید تا به حالت اولیه برگردید.
• دیدن ورزشکارانی که میله را به سمت جلو فشار می دهند و از مسیر عمودی میله منحرف می شوند بسیار معمول است زیرا طبیعی تر به نظر می رسد، اما فشار بیش از حد خارج از تراز می تواند باعث ایجاد استرس برای کمر، شانه ها و ستون فقرات شود که می تواند منجر به آسیب شود.
• میله باید بتواند در ابتدای هر تکرار با عضله ی دلتوئید قدامی شما تماس برقرار کند. اگر شروع کردن در این وضعیت برای شما سخت است، با حرکات مچ دست، ستون فقرات قفسه سینه و حرکت بیرونی شانه برای بهبود وضعیت قفسه جلویی خود را گرم کنید (در سایتir تمرین حرکتی برتر برای کراس فیت آورده شده است).
• می توانید از دمبل یا کتل بل استفاده کنید که به شما امکان می دهد موقعیت پایین تری را برای آرنج خود نگه دارید.
• همانطور که هالتر از شانه های شما خارج می شود، سر خود را کمی به عقب ببرید تا در یک خط مستقیم بالا بیاید.
• با رسیدن به قفل، سر خود را از میان بازوهای خود بیاورید تا میله مستقیماً روی مرکز سر شما قرار گیرد.
• اگر در جریان حرکت شروع به احساس قوس کمر خود کردید، به خصوص زمانی که به حالت قفل پرس می رسید، می تواند به این معنی باشد که با وزنه بیش از حد کار می کنید، یا فاقد تحرک لازم برای شانه هستید. در این شرایط وزنه را استاندارد سازی کنید، اگر دیدید با کاهش وزنه نیز دچار گودی کمر شدید از تمرینات تحرک پذیی مهرهای پشتی و مفصل شانه استفاده کنید. یا حرکت را در حالت نیمه زانو زده شروع کنید، باسن خود را زیر شانه های خود نگه دارید و قفسه سینه خود را جلو نگه دارید، اگر چنیدن بار این تمرین را با وزنه های سبک انجام دهید، شمار برای اجرای فرم اصلی حرکت کمک خواهد شد.
• اما اگر می خواهید تا انجام پرس ایستاده شانه کار کنید، فراموش نکنید که تمرینات حرکتی شانه را در گرم کردن و روتین هفتگی خود بگنجانید تا دامنه حرکتی و سلامت شانه شما بهبود یابد.
• از مزیت درایو پا برای فشار دادن میله بالای سر استفاده کنید، با استفاده حداکثری از مرکز بدن خود! سفت کردن عضلات اطراف شکم در خط وسط، انتقال نیرو از پایین تنه به بالاتنه را تسهیل می کند و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را بالای سر خود جابجا کنید.
• از مکانیزم وانرال وارسا برای سفت شدن مرکز بدنتون استفاده کنید، قبل از شروع فشار میله به طرف بالا، سعی کنید با یک دم عمیق هوا را داخلریه ها انتقال داده و حبس نفس کنید، این به شما امکان می دهد که انرژی را از پاها به دسته بدون تعدیل شدن، انتقال دهید.
• تمرین با دمبل یا کتل بل می تواند برای تشخیص عدم تعادل عضلات بسیار مفید باشد.
• استفاده از وزنه های آزاد مستلزم ثبات بیشتر عضلات و مفاصل شماست و آنها را مجبور می کند تا برای انجام تمرین سخت تر کار کنند.
• همچنین این حرکت برای همه ی گروه های کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود.
  پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید، از تمام این حرکات پایه را در برنامه تمرینی کراس فیت یا واد کراس فیت، کراس فیت در منزل خود داشته باشد و حداقل در هفته 2 جلسه روی حرکت بنیادی کار کنید تا الگوی درست، آن را کامل یاد بگیرید. برای آموزش صحیح حرکات از سایت رسمی کراس فیت : سازمان جهانی کراس فیت یا از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام استفاده کنید.