آموزش اصولی پوش جرک (push jerk)

پوش جرک (push jerk)  جزء حرکات بنیادی در کراس فیت است، که آموزش صحیح آن اهمیت زیادی در یادگیری حرکات وزنه برداری ترکیبی و پیشرفته (حرکت دوضرب) دارد.در این محتوا از سایت استاد ابراهیم عبدی مربی حرفه ای کراس فیت بیشتر راجع به این حرکت توضیح می دهیم.

آموزش پوش جرک (push jerk)

این تکنیک نسبت به تکنیک های (شولدر پرس و پوش پرس) کارامد تر می باشد و می توانیم با استفاده از این تکنیک وزنه های سنگین تری بالای سر خود ببریم. اجرای این تکنیک به این صورت است، که وزنه از فرانت رک (بالای ترقو) با شانه ها کمی به طرف بالا سوق داده شده و سپس با زیر گیری، خود را زیر وزنه برده به طوری که کاملا آرنج ها صاف می باشد و با الگوی اور هد اسکوات وزنه با کمک پاها بلند می شود. تقریبا از لحاظ درگیری عضلات نسبت به حرکات شولدر پرس و پوش پرس مشابه است اما از لحاظ نوع اجرا کاملا متفاوت است (عضلاتی مثل: چهار سر ران، سرینی، عضلات ثبات دهنده مرکزی بدن، عضلات دلتوئید و پشت بازو).

تکنیک حرکت پوش جرک

• میله، لوله یا دمبل های سبک برای کودکان براساس سطح فیتنس برای آموزش این مهارت ، مورد نیاز است.
• فاز شروع، پاها عرض لگن باز می کیند و هالتر را روی ترقوه (فرانت رک) قرار می دهید، در این شرایط بدن کاملا صاف و آرنج ها زیر سطح میله خم می باشد (تصویر 7-117).
• فاز میانی، از حالت ایستاده با صاف کردن کل بدن و بالا آوردن شانه میله (دمبل) را به طرف بالا سوق داده و سریع به صورت زیر گیری به اسکوات رفته، خود را زیر وزنه به حالت اورد اسکوات قرار می دهد، با فشار پاها و انتقال نیرو از پا به تنه و در آخر به دست ها، سعی می کنیم در یک خط میله را به بالاترین نقطه در بالای سر برسانیم، در آخر این فاز حرکتی تمام مفاصل ران، زانو و ستون فقرات باز می باشد (تصویر 7-117).
• فاز برگشت ، در این فاز با حفظ راستای طبیعی ستون فقرات مجدد به حالت اولیه باز می گردیم.

 نکات مهم در آموزش پوش جرک (push jerk)

• تمام نکات گفته شده در شولدر پرس و پوش پرس را توجه داشته باشید.
• بعد از آموزش کامل شولدر پرس، پوش پرس و فرانت اسکوات این حرکت را آموزش دهید.
• به تفاوت ها حرکتی پوش پرس و پوش جرک کاملا دقت کنید، در پوش پرس در پایین آمدن میله از بدن جدا نمی شود، با هم پایین آمده و مجدد در مسیر حرکت هم به طرف بالا حرکت می کند. اما در پوش جرک در زمان زیر گیر حرکت بدن با میله مخالف جهت هم دیگر است، به طوری که ابتدا با باز کردن حداکثری مفاصل و بالا بردن شانه ها میله را به طرف بالا سوق می دیم و در همین لحظه، زمانی که میله به طرف بالا شتاب گرفت ما سریع خود را در مخالف جهت آن به زیر میله برده و کامل آرنج ها باز و قفل می کنیم.
• تقویت عضلات ثبات دهنده مرکزی برای این حرکت یک اولویت است، چرا که اگر عضلات مرکزی در سفت کردن و ثبات مرکزی (شکم ضعیف) عمل کنند، نیروی تولیدی توسط عضلات بزرگتر به خوبی به بالا تنه انتقال نمی یابد و نمی توانید وزنه سنگینی را از شانه به سطح بالای شانه انتقال دهید.
• همچنین این حرکت برای همه ی گروه های کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود.
  پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید، از حرکات متنوع در برنامه تمرینی کراس فیت یا واد کراس فیت، کراس فیت در منزل خود داشته باشید و حداقل در هفته 2 جلسه روی حرکت بنیادی کار کنید تا الگوی درست، آن را کامل یاد بگیرید. برای آموزش صحیح حرکات از سایت رسمی کراس فیت : سازمان جهانی کراس فیت یا از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام استفاده کنید.