آموزش حرکت یکضرب وزنه برداری

حرکت یک ضرب وزنه برداری یا اسنتچ جزء حرکات اصلی وزنه برداری المپیکی  و وزنه برداری کراس فیت است، که مسابقات آن در المپیک و کراس فیت گیمز انجام می پذیرد. در این حرکت وزنه به صورت یک ضرب از زمین بلند و در بالای سر قرار می گیرد، اما به طور معمول با این تکنیک 20 الی 30 درصد کمتر از حرکت دو ضرب وزنه برداری میتوان وزنه را بالای سر برد، یعنی اگر ورزشکاری رکورد دو ضرب 100 کلیویی داشته باشد، می تواند حداقل 70 کیلو  و به طور مناسب 80 کیلور را یک ضرب کند.

اصول آموزش حرکت تک ضرب وزنه برداری

حرکت یک ضرب وزنه برداری ترکیبی از حرکات ددلیفت، های پول و اور هد اسکوات می باشد، که یادگیری آنها قبل از آموزش یک ضرب الزامی می باشد ( در مقاله 9 حرکت اصلی کراس فیت شرح داده شده است). در مسابقه وزنه برداری المپیکی یک نوع بیشتر اسنتچ وجود ندارد، اما در کراس فیت حرکت یک ضرب مثل حرکت دو ضرب به شکل های مختلفی اجرا می گردد و اگر نام آنها را در آئین نامه مسابقات آورده شده باشد، ورزشکار می بایست فقط تکنیک نام برده را باید انجام دهد. در این بخش قصد داریم اجزای و شکل های مختلف اجزای تک ضرب در کراس فیت را خدمت شما شرح دهیم.

ماسل اسنتچ (muscle snatch)

در این تکنیک ورزشکار وزنه را از زمین بلند می کند، سپس به های پول برده و با چرخش بازو ، بدون زیر گیری و خم شدن زانو وزنه را بالای سر خود قرار می دهد. این تکنیک در وزنه های سبک قابل انجام است و ورزشکاران بیشتر به عنوان تمرین از آن استفاده می کنند تا رکورد گیری.

پاور اسنتچ (power snatch)

در این الگو، وزنه بعد از اینکه از زمین بلند و به مرحله های پول رسید، با کمی زیر گیری و خمش زانو، خود را زیر وزنه قرار داده و با کمک پاها وزنه را به اوج ارتفاع می رسانیم. در این تکنیک می توان وزنه های سنگین تری را نسبت به تکنیک ماس اسنچ، بالای سر برد، و در مسابقات زیر گیری عمیق یا خم شدن زیاد زانو که الگوی اسکوات اسنتچ را داشته باشد، خطا محسوب می شود.

اسکوات اسنتچ (squat snatch)

این الگو و تکنیک برای بلند کردن وزنه های سنگین نسبت به تکنیک های دیگر تک ضرب، کارآمدتر می باشد. این تکنیک به وجودآمده تا به وسیله آن ورزشکار بیشترین رکورد خود را در تک ضرب، ثبت نماید. اجرای آن به اینصورت است که بعد از یک لیفت (بلند کردن) قدرتمند و هیپ کانتک وزنه به طرف بالا سوق داده می شود و هم زمان با اسکات عمیق زیر وزنه رفته و آرنج ها را قفل می گردد، در این صورت مثل حرکت اورهد اسکوات وزنه را به اوج ارتفاع خود، رسانده می شود.

اسپلیت اسنتچ (split snatch)

در این تکنیک ورزشکار به صورت قیچی زیر گیری می کند و با جمع کردن پا وزنه را به اوج ارتفاع خود می رساند. اجرای آن به این صورت است، که ورشکار مثل تکنیک های دیگر در استار پوزیشن(وضعیت شروع) قرار می گیرد و با لیفت دست باز وزنه را به طرف بالا سوق داده و سپس بعد از برخود راند و کشش ثانویه با الگوی قیچی زیر وزنه و میله قرار می گیرد، این تکنیک منحصرا مخصوص بعضی از ورزشکاران است و قرار نیست همه آن را آموزش بگیرند و با توجه به سختی تکنیک برای کودکان پیشنهاد نمی شود.

عضلات و فاکتورهای درگیر در اسنتچ  یا تک ضرب وزنه برداری

عضلات: دو قولو، همسترینگ، سرینی (بزرگ، میانی و کوچک)، پشتی بزرگ، راست کننده ستون فقرات، ذوزنقه، بالا برنده های کتف، دلتوئید، چرخاننده های بازو ( خارجی و داخلی)، بازو ئی زند اعلایی، سه سر بازویی، چهار سر ران و ثبات دهنده های مرکزی بدن (راست شکمی، عرضی و مورب شکمی)

فاکتورها: قدرت عضلانی، سرعت و توان

نکات مهم آموزش اسنتچ یا یک ضرب وزنه برداری

• یک ضرب وزنه برداری ماهیت ترکیبی دارد، یعنی از حرکات دد لیفت، های پول، اور هد اسکوات و لانگز تشکیل شده است، قبل از آموزش یک ضرب باید حرکات تشکیل دهنده را جدا تک به تک تمرین و بعد آموزش کامل آنها برای یادگیری اسنتچ اقدام کنیم.
• در ابتدا از جز به جز کردن فاز اسنتچ برای کودکان خوداری کنید، چون یادگیری انواع آن که کمی باهم متفاوت هستند، برای کودکان گیچ کننده خواهد بود. پیشنهاد میکنم ابتدا روی آموزش یک نوع تکنیک تمرکز کنید، بعد از یادگیری کامل و کسب تجربه انواع دیگر آن را هم آموزش دهید.
• تکرار مادر مهارت است، قبل اینکه آموزش و یادگیری کامل لحاظ نشده، از تکرار تکنیک، با وزنه های سبک دست نکشید.
• قبل از ورود به حرکات ترکیبی وزنه برداری، حتما باید حرکات بنیادی آموزش داده شود.
• آموزش تکنیک باید در ابتدا با پی وی سی، لوله یا با میله های آموزشی سبک صورت بگیرد.
• به استار پوزیشن  و نکاتی که در ددلیفت ذکر شده است، توجه کنید.
• همچنین آموزش حرکت یک ضرب وزنه برداری برای همه ی گروه های وزنه برداری نونهالها، کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود. پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید،  ابتدا زیر نظر یک مربی وزنه برداری یا مربی کراس فت حرفه ای، اصول وزنه برداری را آموزش ببینید.

این مطالب بخشی از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت کودکان و نوجوان از آکادمی تناسب اندام ابراهیم عبدی است، که سعی کردم نکات مهم برای آموزش وزنه برداری کودکان و آموزش وزنه برداری نوجوانان را در این کتاب بیان کنم. وزنه برداری یک مهارت پیچیده است که می بایست هر مربی وزنه برداری و مربی کراس فیت این پیچیدگی را به صورت اسان به شاگردان آموزش دهدو تا زمانی که شاگرد تکنیک قابل قبولی را بهنمایش نگذارد ، اجاز افزایش بار (وزنه) به آن ندهد.