تمرین اموم در کراس فیت یکی از پر مخاطب ترین و جذاب ترین سیستم های تمرینی در کراس فیت است، این روش تمرینی کراس فیت توان برتر کل بدن را ایجاد کرده و همچنین علاوه بر آن باعث تقویت عملکرد کلی بدن، استقامت در توان بی هوازی را افزایش می‌دهد و در عین حال فیزیک بدنی همه جانبه را بهبود می‌بخشد. اما اگر تمرین اموم در کراس فیت را در برنامه تمرینی کراس فیت خود بگنجانید، علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، مزایای بیشتری نیز به دست خواهید آورد. تمام تمرین‌های اموم که در این مقاله ارائه می‌شوند، حول تمرینات ترکیبی و لیفت المپیک سازماندهی شده‌اند. چنین تمریناتی برای توسعه کارایی انتقالی و قدرت زنجیره عالی هستند. علاوه بر این، از آنجایی تمرین اموم در کراس فیت تمام گروه‌های عضلانی اصلی را فعال می‌کند، تمرینی برای کل بدن برای شما فراهم می‌کند.
تمرین اموم در کراس فیت که مخفف کلمه “هر دقیقه در دقیقه” است، شما را به چالش می کشد تا تعداد مشخصی از تکرارهای تمرینی را در کمتر از 60 ثانیه انجام دهید. زمان باقیمانده به شما امکان می دهد تا قبل از شروع دقیقه بعدی، ریکاوری کنید.
کراس فیت در سال‌های اخیر محبوبیت خود را با باشگاه‌های ورزشی وابسته در سراسر کشور افزایش داده است. اما اینکه کراس فیت توانسته است، جای تعجب نیست، چرا که کراس فیت از رقبای خود جلو زده و بدن های فوق العاده ی را می سازد، برای اثبات این حرف انبوهی از ویدیوها و مستندهای یوتیوب از ورزشکاران غول پیکر که در مسابقات کراس فیت گیمز مبارزه می کنند، میلیون ها نفر را برای اتخاذ روش تمرین کراس فیت برانگیخته است و هر ساله سازمان جهانی کراس فیت روش های جدیدی را برای معرفی کراس فیت رونمایی می کند. همانطور که مردم شروع به کشف کردند، تمرین کراس فیت مزایای تناسب اندام زیادی را به همراه دارد.
با کراس فیت به یک ورزشکار کامل تبدیل شویدبر اساس طراحی، کراس فیت می‌خواهد که رقبا به «جک همه معاملات» فیزیکی تبدیل شوند و در هیچ‌کدام مهارت نداشته باشند. مشابه MMA، که تلفیقی از تمام ورزش‌های رزمی است، ورزشکاران کراس فیت باید اطمینان حاصل کنند که در زره‌های خود هیچ گونه شکافی وجود ندارد. برای یک رقیب قوی بودن کافی نیست. آنها همچنین باید آمادگی قلبی، استقامت عضلانی و مجموعه ای از ویژگی های فیزیکی دیگر را توسعه دهند.
در طول 4 روز مسابقه کراس فیت، ورزشکاران با یک سری چالش های فیتنس طاقت فرسا مواجه می شوند – گاهی اوقات تا سه رویداد جداگانه در هر روز. این چالش‌ها می‌تواند شامل هر چیزی از وزنه برداری المپیک، مسابقات شنا، مسابقه دوی ماراتن و مجموعه‌های مرد قوی باشد. برای آماده شدن برای چنین طیف متنوعی از رشته‌ها، ورزشکاران کراس فیت باید درجه بالایی از شایستگی را در بخش‌های متعدد فینتس پرورش دهند. البته تنها راه برای رسیدن به این هدف، ترکیب طیف متنوعی از روش‌ها و رشته‌های ورزشی در رژیم تمرینی آنها است. بنابراین، اگر شروع به گنجاندن تمرینات الهام گرفته از کراس فیت در روتین خود کنید، فیتنس (آمادگی) عملکردی را در طیف وسیعی از رشته های تمرینی ایجاد خواهید کرد. تمرین اموم یکی از بهترین راه برای رسیدن به بدن های فوق العاده می باشد.
در حالی که ساعت های emom مطمئناً مفید هستند، زیرا دارای ویژگی های خاصی برای شمارش معکوس هستند، ضروری نیستند. هر تایمر یا کرنوگراف شمارش معکوس کافی است. با این حال، ساعت‌های EMOM بسیار مفید هستند زیرا، در حالی که با کرونومتر یا عملکرد شمارش معکوس در تلفن همراه، لازم نیست دقیقه بعدی را به صورت دستی تنظیم مجدد کنید. هنگامی که زمان می گذرد، یک زنگ به صدا در می آید که نشان دهنده انتقال بین هر دقیقه است.
چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید (بیشتر مردم احساس دوم را دارند)، نمی توانید انکار کنید که هالتر یک تمرین فوق العاده برای کل بدن است. این حرکت تکی، قدرت کلی، ثبات مرکزی و دلتوئید عالی را ایجاد می کند. علاوه بر این، از آنجایی که تراستر هالتر طیف وسیعی از گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند، سیستم قلبی عروقی را نیز تحریک می‌کنند. بنابراین، علاوه بر توسعه بدنی همه جانبه، تراسترها همچنین می توانند بافت عضلانی قلبی بسازند که قدرت قلب را بهبود می بخشد. تراستر هالتر 10×1 دقیقه ای (برای 5 دقیقه اول 10 تکرار و برای 5 دقیقه دوم 15 تکرار را هدف قرار دهید) تعداد تکرارها در مجموع 150 می باشد، وزن هالتر را نسبت به آمادگی خود تنظیم کنید، اگر بتوانید 50 الی 70 درصد وزن خود این تمرین را به اتمام برسانید عالی هستید.
من این تمرین را از یک ویدیوی کراس فیت یوتیوب جمع آوری کردم. در این ویدئو، مت فریزر، قهرمان کراس فیت گیمز کراس فیت، به همراه شاگردانش کار می کردند. اما به جای انجام تمرین در یک حرکت، به سه قسمت پاور کلین، اسکات جلو، پرس بالای سر تقسیم شد. آنها 3 تکرار را در هر یک از حرکات جداگانه انجام دادند که در مجموع 9 تکرار در دقیقه بود. این خیلی به نظر نمی رسد، قبول دارم. میانگین زمانی که هر ورزشکار برای اجرای 9 تکرار صرف کرد 20 ثانیه بود که 40 ثانیه برای ریکاوری باقی می ماند. با این حال، حرکات پیچیده هستند، به این معنی که باید با احتیاط بیشتری به آنها نزدیک شد و وزنه ها بالا بود. فکر می کنم فریزر یک هالتر 90 کیلوگرمی را پرتاب می کرد. بسته به سطح فیتنس فعلی شما، ممکن است ارزش شروع این تمرین را با یک میله سبک داشته باشد. همانطور که در راندها پیشرفت می کنید، وزن را به تدریج افزایش دهید. این رویکرد شانس شما را برای تکمیل کل تمرین افزایش می دهد. 3 تکرار ددلیفت، 3 تکرار هنگ کلین، 3 تکرار پوش پرس – 9 تکرار که می بایست در بیست دور یک دقیقه ای انجام می شد، یعنی مجموع تکرار 180 می باشد.
30 دقیقهتمرین اموم در کراس فیت – قدرت با پیروی از یک موضوع مشابه از تمرین قبلی، به مدت 30 دقیقه در یک مجموعه کلین و پرس پیشرفت خواهید کرد. مجدداً، تمرین به سه حرکت تشکیل دهنده آن تقسیم می شود: ددلیفت، اسکات جلو و پوش پرس. اما تفاوت این تمرین با تمرین بالا این است که هر تمرین تمرین EMOM خود را تشکیل می دهد. بنابراین، اولین EMOM شما را می بیند که در هر دقیقه 12 ددلیفت را به مدت 10 راند انجام می دهید. دو تمرین 10 دقیقه ای ایمو زیر یکسان هستند با این تفاوت که تمرینات تغییر می کند. برای مربی‌های پیشرفته یا کسانی که می‌خواهند واقعاً به خودشان فشار بیاورند، یک چالش اختیاری قرار داده‌ایم. اگر بنزین کافی در مخزن دارید، می توانید خود را در برابر کلین کردن کامل قرار دهید و بیش از 5 دور 1 دقیقه ای فشار دهید. تعداد تکرارها کم هستند، فقط 6 عدد، اما این یک ورزش عالی است. EMOM 1: در 1 دقیقه ددلیفت (12 تکرار را هدف بگیرید)EMOM 2: در 1 دقیقه اسکات جلو (12 تکرار را هدف بگیرید)EMOM 3: در 1 دقیقه پوش پرس (برای 12 تکرار هدف قرار دهید)موارد بالا را در 10 دور انجام می دهیم و آخر می توانیم چالش آخر را یک درو انجام دهیم.چالش آخر در یک دقیقه 6 تکرار کلین و شولدر پرس کنید .تعداد تکرارها: 360 (390 با احتساب چالش) می باشد.
40 دقیقهتمرین اموم در کراس فیت تمام بدن – The Beastبه قول معروف، جانور را تا آخر نجات دهید. تمرین نهایی اموم خلاصه ای از تمرینات کراس فیت است. تمرین اموم در کراس فیت که از ترکیبی از حرکات کاربردی و وزنه برداری المپیک تشکیل شده است، تجربه کامل کراس فیت را برای شما به ارمغان می آورد. اما با انجام این کار تمام جنبه های فیزیکی شما را آزمایش می کند. به طرز فریبنده‌ای آسان شروع می‌شود و بنابراین می‌تواند شما را به یک احساس امنیت کاذب سوق دهد. بعد از 10 دقیقه اول فکر می کنید که این یکی را در کیف دارید. اما با ورود به ست دوم 10 دقیقه ای، شدت شروع به افزایش می کند. از آنجا این تمرین اموم به طرز وحشتناکی کثیف می شود و اگر امیدوارید دور نهایی را ببینید، باید برای یک مبارزه فیزیکی سخت آماده شوید. EMOM 1: در 1 دقیقه باکس جامپ 4 تکرار + 4 تکرار توز تو بارEMOM 2: در 1 دقیقه دمبل تراستر 6 تکراری + برپی پول آپ 4 تکرار EMOM 3: در 1 دقیقه 6 تکرار دمبل اسنتچ تک دستی (3 تکرار در هر بازو) + 4 تکرار کیپ پول آپEMOM 4: در 1 دقیقه پاورکلین با هالتر 4 تکرار + تراستر هالتر 4 تکرار تعداد تکرارها = 360
این یک برنامه جامع و یک پارچه نیست اما برای آشنا شدن و شروع تمرینات اموم می تواند عالی باشد، شما می توانید از سایت رسمی کراس فیت و کلینیک ورزش و تناسب اندام نمونه برنامه تمرینی کراس فیت را دریافت کنید و یا از بخش دانلود برنامه کراس فیت به تمرینات سیتم تمرین for time و amrap در کراس فیت دست پیدا نمائید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
