در دنیای تمرینات بدنسازی و حرکات اصلاحی، حرکت پل باسن جایگاهی ویژه دارد. این تمرین ساده اما مؤثر، به تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی کمک میکند. افراد بسیاری به دنبال راهی هستند تا بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، عملکرد پایینتنه خود را بهبود بخشند؛ حرکت دقیقاً چنین قابلیتی را فراهم میسازد. این حرکت نهتنها در میان ورزشکاران بلکه در برنامههای فیزیوتراپی نیز بسیار رایج است. در این مقاله قصد داریم به بررسی کامل مزایا، نحوه انجام، و کاربردهای تخصصی حرکت پل در موارد خاص مانند دیسک کمر و تقویت عضلات شکم بپردازیم.
همین حالا برنامه ورزشی آنلاین متناسب با شرایط خود دریافت کنید:

آیا آمادهاید تا با یک برنامه بدنسازی حرفهای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصیسازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
مزایای حرکت پل باسن
حرکت پل باسن یکی از تمرینهای پایهای و در عین حال بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایینتنه و عضلات مرکزی بدن است. این تمرین، مزایای متعددی دارد که در ادامه به صورت فهرستوار به آنها اشاره میشود:
- تقویت عضلات سرینی (باسن): حرکت پل مستقیماً عضلات سرینی بزرگ را فعال کرده و به ساخت باسنی قوی و خوشفرم کمک میکند.
- تقویت عضلات همسترینگ: این حرکت باعث درگیری عضلات پشت ران شده و تعادل عضلانی در پایینتنه را بهبود میبخشد.
- فعالسازی عضلات مرکزی بدن (Core): حرکت پل باسن با درگیر کردن عضلات شکم و پشت، به ثبات بیشتر بدن کمک میکند.
- بهبود وضعیت بدنی و اصلاح پوسچر: این تمرین به تعادل عضلات لگن و کاهش قوس غیرطبیعی کمر کمک میکند.
- کاهش درد کمر و بهبود سلامت ستون فقرات: با تقویت عضلات حمایتکننده از ستون فقرات، حرکت پل به کاهش فشار از روی مهرههای کمری کمک میکند.
- افزایش تعادل و هماهنگی عضلانی: با درگیری همزمان چند گروه عضلانی، بدن را برای حرکات روزمره آمادهتر میسازد.
- بدون نیاز به تجهیزات خاص: حرکت پل را میتوان در خانه و بدون وسایل ورزشی انجام داد.
- قابلیت تنظیم درجه سختی: این تمرین را میتوان با وزنه یا کشهای مقاومتی چالشبرانگیزتر کرد.
- مناسب برای تمام سطوح آمادگی جسمانی: از افراد مبتدی تا ورزشکاران حرفهای، همگی میتوانند از فواید این تمرین بهرهمند شوند.
- کاربرد در فیزیوتراپی و توانبخشی: حرکت پل در بسیاری از برنامههای درمانی برای بیماران با مشکلات کمر یا لگن گنجانده میشود.
اگر به دنبال یک چالش جدید برای تقویت بدنتان هستید، برنامه تمرینی کراس فیت در خانه میتواند بهترین انتخاب برای شما باشد، بدون نیاز به باشگاه، تنها با تجهیزات محدود!
نحوه صحیح حرکت پل باسن
برای انجام درست حرکت پل باسن، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، در حالی که کف پاها صاف روی زمین قرار دارد و دستها در کنار بدن هستند. سپس با فشار به پاشنه پا، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. در اوج حرکت، عضلات باسن را منقبض کرده و سپس بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید. تکرار حرکت پل باید با تمرکز روی کنترل حرکت و فعالسازی صحیح عضلات همراه باشد. رعایت اصول صحیح در انجام این تمرین، از فشار اضافی بر کمر و لگن جلوگیری کرده و باعث افزایش اثربخشی آن میشود. توجه داشته باشید که در هنگام انجام حرکت پل نباید انحنای غیرطبیعی در کمر ایجاد شود.
حرکت پل باسن برای دیسک کمر
افرادی که از دیسک کمر رنج میبرند، معمولاً به دنبال تمرینهایی هستند که بدون فشار مستقیم به ستون فقرات، موجب تقویت عضلات اطراف آن شوند. حرکت پل باسن در این شرایط بسیار مؤثر عمل میکند، زیرا با فعالسازی عضلات سرینی و مرکزی، پایداری ستون فقرات را بهبود میبخشد. لازم به ذکر است که اجرای اصولی و کنترلشده حرکت پل میتواند از تشدید دردهای کمری جلوگیری کند. در عین حال، افرادی با مشکلات پیشرفته دیسک باید تحت نظر فیزیوتراپیست و با نظارت تخصصی، این تمرین را در برنامه درمانی خود بگنجانند. حرکت پل برای این دسته از افراد، زمانی اثربخش خواهد بود که همراه با حرکات کششی و تقویتی مکمل انجام شود.

حرکت پل باسن برای شکم
گرچه بسیاری از افراد حرکت پل باسن را صرفاً برای تقویت باسن و عضلات پشت ران انجام میدهند، اما این تمرین نقشی مهم در فعالسازی عضلات مرکزی از جمله عضلات شکمی دارد. هنگامی که باسن را از زمین بلند میکنید، عضلات شکم برای حفظ ثبات بدن فعال میشوند. این درگیری عضلانی باعث میشود تا حرکت پل به عنوان یک تمرین غیرمستقیم شکمی نیز محسوب شود. همچنین، اگر در حین انجام این تمرین، ناحیه شکم را به سمت داخل بکشید و آن را منقبض نگه دارید، اثربخشی آن بر عضلات شکمی افزایش مییابد. درنتیجه، حرکت پل میتواند در کنار سایر تمرینات شکمی، به بهبود فرم و قدرت این ناحیه کمک کند.
اگر دنبال داشتن سیکس پک دخترانه هستید، برنامههای ویژه و تمرینات هدفمند میتوانند شما را به بهترین نتیجه ممکن در کمترین زمان برسانند!
جدول برنامه تمرینی هفتگی همراه با حرکت پل باسن
حرکت پل باسن را میتوان بهعنوان یک تمرین پایه در برنامههای ورزشی قرار داد و با افزودن حرکات مکمل، اثربخشی آن را چند برابر کرد. در این بخش، یک برنامه تمرینی هفتگی طراحی شده که حرکت پل محور اصلی آن است و با تمرینهای مؤثر دیگر ترکیب شده تا تقویت پایینتنه و عضلات مرکزی به بهترین شکل انجام شود.
روز هفته | تمرینات اصلی | تعداد تکرار/ستها | توضیحات |
شنبه | حرکت پل، اسکات، پلانک | 3 ست 15 تکرار (حرکت پل باسن و اسکات) + 3×30 ثانیه (پلانک) | تمرکز بر عضلات سرینی، ران و عضلات مرکزی بدن |
یکشنبه | استراحت فعال (پیادهروی یا کشش) | 30 دقیقه | افزایش گردش خون و بازیابی عضلات |
دوشنبه | حرکت پل، لانج، بالا بردن پا در حالت خوابیده | 3 ست 15 تکرار | تمرکز بر تقویت پاها و تعادل |
سهشنبه | حرکت پل با کش مقاومتی، پلانک از پهلو | 3 ست 15 تکرار + 3×30 ثانیه | افزایش شدت تمرین باسن و فعالسازی عضلات کناری شکم |
چهارشنبه | استراحت کامل | – | به عضلات اجازه بازسازی داده شود |
پنجشنبه | حرکت پل تکپا، اسکات با وزن بدن، کرانچ شکم | 3 ست 12 تکرار (روی هر پا برای پل تکپا) | ترکیب تقویت باسن، ران و شکم |
جمعه | تمرین ترکیبی: حرکت پل باسن + اسکات + پلانک گردشی | 3 راند (هر تمرین 30 ثانیه + 15 ثانیه استراحت) | تمرین چرخهای برای افزایش استقامت و قدرت |
سخن پایانی
حرکت پل باسن تمرینی ساده اما چندمنظوره است که میتواند در برنامههای تمرینی عمومی، توانبخشی و حتی تخصصی جای بگیرد. چه برای تقویت عضلات باسن، چه برای کاهش درد کمر، و چه برای تثبیت عضلات مرکزی، حرکت پل گزینهای مؤثر و در دسترس است. توصیه میشود که افراد از سطوح مختلف آمادگی جسمانی، این تمرین را با شدت مناسب و تکنیک صحیح وارد برنامه خود کنند. فراموش نکنید که اجرای مداوم و اصولی حرکت پل میتواند نقش بسزایی در ارتقای کیفیت زندگی، افزایش قدرت عضلانی و پیشگیری از آسیبهای اسکلتی-عضلانی ایفا کند.