رژیم غذایی زون

رژیم غذایی زون یا منطقه بیان می کند که یک برنامه غذایی با نسبت متعادل کربوهیدرات (40 درصد)، پروتئین (30 درصد) و چربی (30 درصد) ترکیبی بهینه برای نحوه برنامه ریزی ژنتیکی بدن انسان است و به بدن اجازه می دهد تا وارد یک حالت متابولیک کارآمد شود. در این مطلب از کلینیک کراس فیت و تناسب اندام ابراهیم عبدی، با صفر تا صد این رژیم غذایی آشنا خواهید شد.

رژیم غذایی زون چیست؟

غذا مانند یک دارو است. شما باید دوز مناسب را در زمان مناسب مصرف کنید.افزایش سطح انسولین، همراه با اسیدهای چرب امگا 6، هورمون‌هایی را تولید می‌کند که التهاب را تحریک می‌کنند، عامل اصلی اپیدمی چاقی است.

با این حال، رژیم زون یک رژیم غذایی ضد التهابی است تا رژیم کاهش وزن. هدف از رژیم غذایی Zone این است که با خوردن غذاها در هر وعده غذایی به نسبت های مناسب: 40٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 30٪ چربی، اطمینان حاصل کنید که انسولین و سایر هورمون های پیش التهابی شما در سطح سالم باقی می مانند.

اگرچه این میانگین برای یک وعده غذایی معمولی منطقه است، اما آنها اعداد مطلق نیستند.بدن برای سالم ماندن در اوج عملکرد به تعادل مناسب این مواد مغذی نیاز دارد. رژیم غذایی زون توسط بیوشیمیدان Barry Sears P.H.D، دانشمند تحقیقاتی بیوتکنولوژی از MIT، در سال 1995 ایجاد و معرفی شد. اولین کتاب او “Enter the Zone” ایده های او را آغاز کرد، ورژیم غذایی زون از آن زمان تاکنون تاثیر زیادی در سراسر جهان داشته است. ورزشکاران نخبه، کراس فیترهای روزمره و افراد آگاه به سلامت.

رژیم غذایی زون در واقع بسیار منطقی و سالم است. هدف اصلی این است که به طور منظم، 5 بار در روز غذا بخورید. به خود گرسنگی نکشید، غذای خود را بخورید و سطح انسولین خود را متعادل کنید تا سلامتی مادام العمر ایجاد شود. بسیاری از رژیم‌ها از شما می‌خواهند که حداقل غذا بخورید، وزن کم کنید و از گرسنگی بمانید. اما در رژیم غذایی زون کاملاً متفاوت است. گرسنگی دادن به خود ممنوع است. و بله درست شنیدی گرسنگی دادن به خود ممنوع است!

اهداف رژیم غذایی زون

برخی غذاها (از جمله شکر) مستثنی هستند و از رژیم غذایی زون برای موارد زیر استفاده می شود:

• سطح انسولین را تثبیت کنید
•  سطح گرسنگی را کاهش می دهد.
• خطر التهاب را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا را به حداقل می رساند.

رژیم غذایی زون چگونه کار می کند؟

شما پنج بار در روز می خورید: سه وعده غذایی و دو میان وعده. هر وعده غذایی نباید بیش از 400 کالری با تعادل توصیه شده پروتئین (30٪)، کربوهیدرات (40٪) و چربی سالم (30٪) داشته باشد. چربی های پیش التهابی که باید از آنها اجتناب کنید، چربی های غنی از اسیدهای چرب اشباع شده و امگا 6 هستند.
به عنوان مثال، هنگام درست کردن شام، بشقاب خود را به سه قسمت مساوی تقسیم کنید. یک قسمت از پروتئین کم چرب مانند مرغ یا ماهی را در یک قسمت قرار دهید. دو قسمت دیگر را با کربوهیدرات های رنگارنگ پر کنید (عمدتاً سبزیجات غیر نشاسته ای و مقادیر محدودی میوه). آن را با مقداری چربی سالم از روغن زیتون، آجیل یا آووکادو پر کنید.

اگرچه هیچ غذایی ممنوع نیست، اما انواع خاصی توصیه می شود. انتخاب های پروتئینی بهینه شامل مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب، توفو و جایگزین های گوشت سویا است.

به رژیم گیرندگان دستور داده می شود کربوهیدرات هایی را انتخاب کنند که شاخص گلیسمی پایینی دارند، رتبه بندی چگونگی تأثیر کربوهیدرات ها بر قند خون. گفته می شود کربوهیدرات های با GI پایین قند خون و متابولیسم شما را ثابت نگه می دارند و مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، در حالی که کربوهیدرات های “بد” با GI بالا برعکس این کار را انجام می دهند.

تنها ابزار اندازه گیری که نیاز دارید دست و چشم شماست. یک سهم مرغ یا ماهی بیشتر از مقداری که در کف دست شما جای می گیرد نخواهد بود، که برای اکثر خانم ها معادل 3 اونس و برای آقایان 4 اونس است.

زمان بندی غذا و میان وعده در Zone بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی غذا نخورید، قند خون شما کاهش می یابد و باعث ایجاد گرسنگی می شود. هرگز نباید بیش از پنج ساعت بدون غذا بمانید. یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید. مثلاً اگر ساعت 7 صبح است، ظهر ناهار بخورید، ساعت 5 بعدازظهر یک میان وعده، ساعت 7 بعد از ظهر شام بخورید. و یک میان وعده دیگر در ساعت 11 شب.

مزایای رژیم غذایی زون؟

زمان غذا خوردن تنظیم می شود و پروتئین، کربوهیدرات و چربی با تمام وعده های غذایی مصرف می شود. فواید رژیم غذایی زون وقتی صحبت از مزایای این رژیم غذایی عالی می شود، به سادگی در 5 نکته معرفی می شود:

• دفع چربی های اضافی بدن با سریع ترین سرعت ممکن
• حفظ تندرستی برای مدت طولانی عملکرد موثرتری داشته باشد
• اجتناب از کاهش انرژی که منجر به تفکر ضعیف و خستگی می شود.
• کاهش سرعت پیری”کنترل التهاب ناشی از رژیم غذایی یک تلاش مادام العمر است. این التهاب است که ارتباط هورمونی را در سلول های ما مختل می کند و ما را از رسیدن به اوج عملکرد باز می دارد.

ایجاد تغییرات رژیم غذایی برای رسیدن به زونو ماندن در آنجا ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما ارزش تلاش را دارد.

دیدن این ایده عالی است، رژیم غذایی زون مادام العمر است. یک چیز غیر دائمی نیست. اساساً به اندازه کافی غذا خوردن و سالم غذا خوردن است. در نتیجه درمان صحیح معده و بدن خود، در نهایت ذهن و بدنی سالم خواهید داشت! این عالی است، درست است؟ ساده و خوب. تنها چیزی که نیاز دارید کمی عزم راسخ برای شروع این عادت طولانی مدت است. رژیم غذایی زون تماماً در مورد متعادل کردن و شمارش وعده های غذایی است.

رژیم غذایی زون در عمل: وعده های غذایی خود را به بلوک تقسیم کنید اولین کاری که باید انجام دهیم این است که سیستمی برای اندازه گیری آسان و ایجاد وعده های غذایی متعادل با این نسبت 40:30:30 ایجاد کنیم. ما این کار را از طریق “بلوک ها” انجام می دهیم: بلوک واحد اندازه گیری است که برابر با 7 گرم پروتئین، 9 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم چربی است. بری سیرز می‌گوید: «لازم نیست مسدود کردن را انجام دهید، اگر یک چشم و یک دست دارید، می‌توانید هر کجا که بروید این کار را انجام دهید. آنقدرها هم سخت نیست.» اگر روش مناسبی برای محاسبه یا اندازه گیری غذای خود ندارید، سیرز اضافه می کند: «بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کنید. و چقدر؟ شما می توانید با کف دست خود محاسبه کنید. پروتئین – 7 گرم از بشقاب خود، مقداری پروتئین بدون چربی به اندازه و ضخامت کف دست خود اضافه کنید. این می تواند شامل سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت گاو بدون چربی یا لبنیات کم چرب باشد.کربوهیدرات – 9 گرم از بشقاب خود، مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و کمی میوه اضافه کنید. میوه ها و سبزیجاتی که باید از آنها اجتناب کنید آنهایی هستند که قند بالایی دارند (مانند موز، هویج، انگور، کشمش) یا نشاسته ای (مانند سیب زمینی، ذرت).چربی – 1.5 گرم. این می تواند شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل باشد.

قوانین رژیم غذایی زون

تغذیه اساس تندرستی و عملکرد است قوانین رژیم غذایی زون :

• آب بهترین دوست شماست
• شکر دشمن شماست
• پاستا، نان، برنج، سیب زمینی، موز، انگور، هویج، ذرت و آرد ممنوع!
• اگر می خواهید چربی بسوزانید، باید چربی را از غذا بگیرید.
• (روغن زیتون و روغن ماهی خوب است)
• 5 وعده غذایی کوچکتر در روز بخورید
• یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، باید صبحانه خود را بخورید.
• هر قسمت از پروتئین که نباید بزرگتر از اندازه کف دست شما باشد.
• همیشه آنچه می خورید اندازه گیری و محاسبه کنید.
• «گرسنگی ممنوع است! “تعادل همه چیز است: بدون تقلب.”غذای شما داروی شماست

بری سیرز می‌گوید: غذا داروی شما و بلیط شما برای رسیدن به آن حالت تعادل بدنی، قدرت و سلامت عالی است.

دکتر سیرز همچنین در مورد افزایش نرخ چاقی در دهه گذشته مطالب زیادی نوشته است. یکی از دلایلی که پشت این تعداد بالای موارد وجود دارد، رژیم‌های غذایی با قند زیاد است که به نوبه خود باعث افزایش سطح انسولین می‌شود و در موارد شدید می‌تواند منجر به شروع دیابت نوع 2 شود. رژیم غذایی زون اهمیت چربی‌های غیراشباع چندگانه مانند انواع موجود در آواکادو، آجیل، روغن‌های گیاهی و ماهی را افزایش می‌دهد. این شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نیز می شود.

رژیم غذایی کراس فیت و زون برای عملکردرژیم غذای زون از بسیاری جهات شبیه رژیم پالئو است، از نظر آنچه که به شما توصیه می کند از خوردن و اجتناب کنید. همیشه باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی خود را بشمارید. و البته بلاک کردن مهمترین چیز برای تعیین نسبت های صحیح است.