در دنیای امروز، بسیاری از افراد ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینند. کارمندان اداری، برنامه‌نویسان، دانشجویان و حتی گیمرها به‌طور مداوم در موقعیتی ثابت قرار دارند. این سبک زندگی کم‌تحرک، سلامت جسمانی را به‌خطر می‌اندازد و نیاز به اصلاح آن بیش از پیش احساس می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با آثار منفی نشستن طولانی، انجام ورزش برای نشستن زیاد در محل کار یا خانه است.
به دنبال برنامه بدنسازی آنلاین مخصوص خودتان هستید؟ همین الان از ما دریافت کنید:
آیا آماده‌اید تا با یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای، به اوج آمادگی جسمانی خود برسید؟ برنامه ورزشی آنلاین ما، به صورت کاملاً شخصی‌سازی شده، طراحی شده تا نیازها و اهداف شما را به بهترین شکل برآورده کند.
با مربیگری استاد ابراهیم عبدی، مدرس رسمی فدراسیون و انجمن کراسفیت ایران
نشستن بیش از ۶ تا ۸ ساعت در روز می‌تواند سلامت بدن را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. از جمله عوارض این رفتار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
نشستن طولانی مدت حتی در افرادی که ورزش روزانه دارند، باز هم آثار منفی قابل‌توجهی دارد. بنابراین، راه‌حل این مشکل تنها ورزش برای نشستن زیاد به صورت روزانه نیست، بلکه فعال‌سازی مداوم بدن در طول روز اهمیت دارد.
برای افرادی که ساعات زیادی پشت میز هستند، انجام چند حرکت اصلاحی ساده در فواصل زمانی مشخص می‌تواند بسیار مفید باشد. در ادامه حرکاتی جهت ورزش برای نشستن زیاد معرفی می‌شود:
هدف این حرکت کاهش گرفتگی عضلات ناحیه گردن و شانه‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری این بخش از بدن است.
یکی از حرکات مناسب در ورزش برای نشستن زیاد چرخش شانه است. هدف این حرکت برطرف کردن خشکی مفاصل شانه، کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود گردش خون در ناحیه بالاتنه است.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازي سينه اقايان
این حرکت با هدف باز کردن عضلات قفسه سینه و کاهش حالت قوز ناشی از نشستن طولانی انجام می‌شود.
هدف از انجام این حرکت در ورزش برای نشستن زیاد افزایش تحرک ستون فقرات، کاهش خشکی ناحیه کمر و بهبود هماهنگی میان حرکات کمر و تنفس است.
این تمرین با هدف آزادسازی عضلات ناحیه پشت و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات انجام می‌شود.
هدف این حرکت در ورزش برای نشستن زیاد کاهش سفتی و کشیدگی عضلات پهلو، کمک به بهبود دامنه حرکتی بالاتنه و افزایش عمق تنفس است.
هدف این تمرین در ورزش برای نشستن زیاد کاهش فشار از ناحیه پایین کمر و فعال‌سازی عضلات باسن و لگن است.
این تمرین با هدف کاهش خستگی و تنش ناشی از تایپ زیاد و کار با موس در ناحیه ساعد و مچ دست طراحی شده است.
هدف این حرکت افزایش گردش خون در پاها، جلوگیری از احساس خواب‌رفتگی و کاهش احتمال ورم در اندام تحتانی است.
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی کراس فیت در خانه
کارمندان به دلیل فضای بسته و کم‌تحرکی محیط کار بیش از سایرین در معرض آسیب‌های نشستن هستند. اجرای ورزش برای نشستن زیاد در بین کارهای روزانه، به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک می‌کند:
برای بهبود وضعیت بدن و رفع گرفتگی و خشکی عضلات می‌توانید از ورزش برای نشستن زیاد و حرکات اصلاحی ئر قالب یک برنامه ساده و قابل اجرا در محل کار استفاده کنید:
| زمان اجرا | نام حرکت | مدت زمان | تعداد تکرار |
| 9:00 صبح | کشش گردن و شانه | ۲ دقیقه | ۲ بار |
| 10:30 صبح | چرخش تنه و کشش پهلو | ۳ دقیقه | ۲ بار |
| 12:00 ظهر | ایستادن و راه رفتن کوتاه | ۵ دقیقه | – |
| 2:00 بعدازظهر | حرکت پاشنه به پنجه | ۲ دقیقه | ۱۰ تکرار |
| 3:30 بعدازظهر | کشش قفسه سینه و دست‌ها | ۳ دقیقه | ۲ بار |
| 5:00 عصر | حرکت اسکات سبک یا دیواری | ۴ دقیقه | ۱۰ تکرار |
تایمر موبایل یا نرم‌افزار یادآوری کمک زیادی در منظم ماندن دارد. حرکات را با تنفس عمیق همراه کنید تا اکسیژن‌رسانی به مغز افزایش یابد. از صندلی‌هایی با پشتی استاندارد و ارتفاع مناسب استفاده کنید.
سبک زندگی امروزی به‌گونه‌ای است که نشستن طولانی مدت، جزئی جدایی‌ناپذیر از بسیاری از مشاغل شده است. اما با رعایت اصول ساده و گنجاندن ورزش برای نشستن زیاد در طول روز، می‌توان از بسیاری از آسیب‌های فیزیکی پیشگیری کرد. اگرچه فعالیت بدنی در خارج از محل کار ضروری است، اما تحرک‌های کوچک در طول روز نیز نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا می‌کنند. سلامتی شما در گرو تغییرات کوچک اما مداوم است.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
