پوش آپ یا شنا روی زمین

پوش آپ یا شنا روی زمین یا شنا سوئدی نیز آن را می شناسند، به دلیل قابل اجرا بودن در هر مکانی و همچنین به دلیل عملکردی بودن، ورزشکاران ارتباط زیادی با این تمرین برقرار می کند و اگر به درستی به آموزش داده شود، اثر بخشی خوبی در ارتقاء سطح آمادگی ورزشکار شاهد خواهیم بود.

سطح بندی حرکت پوش آپ یا شنا روی دست

من برای آموزش این تمرین، حرکت را به 3 سطح پایه، متوسط و پیشرفته تقسیم کرده ام، در سطح پایه حرکت با کمک باکس یا نیمکت قابل اجرا است که به شنا روی باکس (box push up) معروف است، در سطح متوسط شنا به صورت زانو خم یا ( three-quarter press-up ) و در سطح پیشرفته شنا کامل یا (full push or press-up)  می باشد.  تصاویر 2-1 الی 3 سطح های مختلف شنا روی دست را نشان می دهد.

عضله­ های اصلی در شنا سوئدی یا پوش آپ

• عضلات سینه، عضلات سه سر بازویی
• فاکتورهای اصلی: قدرت و استقامت عضلانی

تکنیک:

• در فاز شروع حرکت، در هر سه سطح، ورزشکار باید دست ها به عرض شانه باز و کف دست و انگشتان را روی باکس یا زمین به صورت کامل قرار دهد، همچنین در سه سطح نیز ورزشکار می بایست ثبات مرکز بدن و تنه را حفظ به طوری که پاها، لگن، سر در یک خط قرار بگیرد. در این فاز ورزشکار از گود شدن کمر یا بالی شدن کتف ها (بیرون زدگی لبه داخلی کتف ) می بایست جلوگیری کند. مانند تصویر 2-1 (a) الی 3 با بازوها صاف و دستان صاف روی زمین قرار می گیرد و زاویه دست ها پایین تر از سطح شانه قرار می گیرد. البته ارتفاع باکس یا استپ با توجه به توانمندی افراد قابل تغییر است.
• فاز تحت کنترل، بدن را پایین بیاورید تا سینه به باکس یا با زمین برخورد می کند، مانند تصویر2 -1 الی 3 (b) در این فاز شکم کاملا منقبض و گودی کمر حذف می باشد.
• فاز برگشت به حالت اولیه، ورزشکار در این فاز کل بدن را یکپارچه از زمین یا باکس دور می کند و به فاز شروع بر می گرداند.

تصویر 2-1: باکس پوش آپ (ساده ترین نوع پوش آپ شنا روی زمین)

تصویر 2-2: پوش آپ روی زانو ( پوش آپ یا شنا روی زمین ساده سازی شده)

تصویر 2-3: پوش آپ کامل

نکات مهم :

• سر در راستای طبیعی خو قرار در خط موازی تنه قرار می گیرد.
• در طول حرکت از گود شدن کمر جلوگیری می کنیم.
• محل قرار گیری دست از شانه جلوتر نمی باشد.
• کل بدن در راستای یک خط پایین و بالا می شود.
• از یک حصیر (mat) زیر زانو استفاده کنید چون این فشار می‌تواند ناراحت‌کننده باشد.
• وقتی که شاگرد توانست شنای کامل را در 15 تکرار صحیح اجرا کند، می توانیم شنا را در زوایا مختلف از قبیل (شنا دست جمع، شنا دست مشت، شنا دست باز ، شنا تک دست و شنا در شیب ) را به شاگردان آموزش دهیم. همچنین قبل از اینکه شاگردان به این مرحله برسد، سعی شود با دو سطح پایه و متوسط، فرد را برای این حرکت و تمرین آماده کنیم.

این تمرینات بخشی از کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستیک کراس فیت است، که در این کتاب تمام حرکات ژیمناستیک کراس فیت و تمرینات با وزن را در سطح های مختلف مورد بررسی قرار داده شده است و منابع این کتاب از سایت رسمی کراس فیت، سازمان جهانی کراس فیت و ACSM می باشد.