کراس فیت در مقابل بدنسازی(پرورش اندام)

کراس فیت در مقابل بدنسازی(پرورش اندام): کدام یک برای افزایش عضلات بهتر است؟ پاسخ به اینکه کدام یک برنده نبرد بین آمادگی بدنی و عملکردی یا ساخت عضلات بیشتر است، پاسخی پیچیده است. وقتی به این سوال می پردازیم که آیا کراس فیت یا بدنسازی (پرورش اندام) برای عضله سازی بهتر است، خود را در بحثی غوطه ور می یابیم که اکنون بیش از یک دهه است که ادامه دارد. همچنین احتمالاً اینجا هستید زیرا فقط می خواهید بدانید کدام یک را باید انجام دهید تا بتوانید شروع به رشد عضلانی کنید. در این مقاله از کلینیک ورزش و تناسب اندام استاد ابراهیم عبدی بیشتر به این موضوع می پردازیم.

کراس فیت یا بدنسازی کدام یک برای رشد عضلانی بهتر است؟

بیایید با CrossFit شروع کنیم. نگاهی به ورزشکارانی بیندازید که هر سال در بازی‌های کراس فیت (کراس فیت گیمز) شرکت می‌کنند و ممکن است فکر کنید که می‌توانید با ثبت نام در باکس کراس فیت محلی خود نیز به این راه دست پیدا کنید.

کراس فیت عالی است و من هرگز چیز دیگری نمی گویم. اما اگر هدف شما عضله سازی است، این باید برای مدتی تنها هدف شما باشد. چون عضله سازی مستلزم وقف تمرین و تغذیه است، که فقط با هدف عضله سازی و هایپرتروفی باشد. شما نمی توانید همزمان برای عضله سازی و ثبت زمان رکورد در دویدن و قایقرانی تلاش کنید.
اینجاست که کراس فیت برای هرکسی که به دنبال عضله سازی است یک عیب دارد. این بدان معنا نیست که نمی توان این کار را انجام داد، اما به تنظیماتی در تمرین شما نیاز دارد که مربی کراس فیت شما ممکن است آن را دوست نداشته باشد.
توجه: ساختار تمرین کراس فیت برای هرکسی که به دنبال داشتن فرم بهتر، عملکرد و کارایی، فوق العاده و عالی است.

بیایید نگاهی به تمرینات کراس فیت یا WOD ها، چیزی که معمولا پیدا می کنید بخش گرم کردن، وزنه برداری، تمرینات کاردیو، تمرینات ژیمناستیک و سرد کردن است.

اما این برای فردی که به دنبال رشد عضلانی بیش از هر چیز دیگری است چه معنایی دارد؟ زیاد نیست و به این دلیل است که مهمترین بخش تمرین برای عضله سازی وجود دارد، هیپرتروفی نامیده می شود. کراس فیت هیپرتروفی را محصول جانبی روش تمرین خود می داند، نه چیزی که در حین تمرین روی آن تمرکز کند.

اکنون، ممکن است فکر کنید که بخش قدرت تمرین جایی است که دستاوردهای آن را پیدا خواهید کرد. لازم نیست.

شما قوی‌تر می‌شوید و قطعاً تکنیک خوبی را در وزنه برداری های خود توسعه خواهید داد و احتمالاً مقداری عضله نیز رشد خواهید کرد. اما تمرین شما برای رشد عضلات بهینه نشده است.

در اینجا دلیلی است که ورزشکارانی که در بازی های کراس فیت شرکت می کنند در مقایسه با میانگین کراس فیتر شما عضله زیادی دارند: ورزشکارانی که رقابتی هستند می توانند زمان قابل توجهی بیشتری را به تمرین خود اختصاص دهند (به اندازه چهار تا پنج ساعت در روز) و تمرینات هایپرتروفی را د برنامه های خود می گنجانند.

بدنسازی (پرورش اندام) و دستاوردها

از هر مرد یا زن جوانی که تازه پرورش اندام را شروع کرده و به دنبال عضله سازی است بپرسید که چگونه تمرین می کند. شانس بسیار زیادی به نفع یک برنامه تمرینی به سبک بدنسازی است که هر روز قسمت خاصی از بدن را تمرین می دهد.

دلایل این امر متعدد است، اما می توان آن را به یک واقعیت مهم کاهش داد: آنها بیش از هر چیز در تلاش برای به دست آوردن عضله هستند. آنها به دنبال کاهش وزن نیستند. آنها به دنبال بهبود عملکرد قلبی عروقی خود نیستند. آنها به دنبال ایجاد استقامت خود نیستند.

و به همین دلیل است که پرورش اندام در مورد عضله سازی کراس فیت را شکست می دهد، چرا که در کراس فیت تنها هدف حجم عضلانی نیست، بلکه افزایش ظرفیت کلی فیتنس است، که حجم عضلانی نیز جزئی از آن است، اما در پرورش اندام و بدنسازی حجم عضلانی هدف اصلی است.

با تمرینات سبک بدنسازی، کارهای بیشتری را انجام می‌دهید که برای رشد عضله باید انجام شود: جداسازی گروه‌های عضلانی، تمرکز بر هیپرتروفی، ترکیب روش‌های آزمایش شده و واقعی رشد عضلانی مانند ست‌های دراپ، کنترل سرعت، تغییرات زاویه‌ای، و انقباض و کشش عضلات.

باز هم، این یک شات در CrossFit نیست. کراس فیت بیش از آن خود را به عنوان یک روش تمرینی موثر و بالقوه تغییر دهنده زندگی برای میلیون ها نفر ثابت کرده است. اگر هدف شما این است که «در فرم برسید» یا عملکرد کلی تناسب اندام و فیتنس خود را بهبود ببخشید، CrossFit برنده است.

اما اگر تمرکز اصلی شما روی عضله سازی است، پرورش اندام برنده است.

آیا می توانید کراس فیت و بدنسازی (پرورش اندام) را با هم ترکیب کنید؟

در اینجا چیزی است که من دریافته‌ام موثرترین راه برای عضله‌سازی است، ترکیب کراس فیت و تمرینات سبک بدنسازی به فرد این امکان را می دهد که عملکرد کلی تناسب اندام خود را بهبود ببخشد و در عین حال افزایش عضلانی داشته باشد.

چند راه برای این کار وجود دارد.

بسیاری از ورزشکاران کراس فیت با اضافه کردن جلسات هیپرتروفی به تمرینات کراس فیت، رشد عضلانی را در تمرینات خود در اولویت قرار می دهند. برای مثال، ممکن است برای تمرینات قدرتی و یک جلسه تمرین استقامتی AMRAP، اسکات سنگین انجام دهید. به دنبال این موارد، می‌توانید تمرینات مستقیم بازو را برای حجم دادن به عضلات بازو جدا انجام دهید.
شما همچنین می توانید بین این سبک های تمرینی به عقب و جلو بروید. مثل برخی از افراد (از جمله من)، می توانید 4 روز در هفته را صرف انجام کراس فیت و 2 روز را مانند یک بدنساز تمرین کنید.

خلاصه همه چیز به هدف شما بستگی دارد، اگر هدف شما به دست آوردن ظرفیت بالایی از سلامت، تناسب اندام، کارایی و عملکرد باشد، می توانید روش تمرینی کراس فیت را برای خود انتخاب کنید، اما اگر هدف شما رسیدن به بیشترین حجم عضلانی است، باید سبک برنامه تمرینی پرورش اندام و بدنسازی را برای خود انتخاب نمایید.
من برای طراحی تمرین و برنامه ورزشی شاگردان خود به اهداف و نیاز های آنها نگاه می کنم، در بعضی مواقع فقط برنامه تمرینی کراس فیت نیاز دارند و بعضی مواقع تمرین بدنسازی یا بعضی مواقع ترکیب دو روش تمرینی را به عنوان موثرترین راه برای رساندن شاگردان به اهدافشان پی می گیرم.