فواید و آموزش دراز نشست یا سیت آپ

دراز نشست یا سیت آپ از بهترین تمرینات جهت تقویت عضلات شکم می باشد. تقویت عضلات شکم  و عضلات مرکزی بدن یکی از راه هایی است که می توان کمک زیادی جهت پیشگیری آسیب های ورزشی و بهبود عملکرد داشته باشد، دسته تمرینی آموزش دراز نشست یکی از معروف ترین تمرینات جهت تقویت عضلات ناحیه شکم می باشد. دراز نشست و سیت آپ یک تمرین استقامتی شکم برای تقویت، سفت کردن و قدرت بخشی عضلات شکم است. این تمرین شبیه کرانچ است و هدف آن تقویت عضلات راست شکمی است و همچنین بر روی مورب های خارجی و داخلی تاثیر می گذارد، اما دراز نشست یا سیت آپ با کرانچ تفاوت دارد، چرا که در سیت آپ (sit up) دامنه حرکتی کامل تری دارد و عضلات اضافی را حالت می دهد.
همچنین تقریباً نیم دوجین گروه عضلانی جانبی دیگر را درگیر می کند که به هر طریقی در تثبیت قسمت بالایی بدن شما نقش دارند. آموزش دراز نشست استاندارد به تحرک، انعطاف پذیری و استقامت کمک می کند و در عین حال عضلات شما را تقویت می کند. درازنشست یا سیت آپ یکی از 9 حرکت اصلی کراس فیت است که در ادامه به آموزش آن خواهیم پرداخت.

انواع درازنشت یا سیت آپ

روش‌های مختلفی برای انجام دراز نشست وجود دارد و تغییرات آن از تغییرات ساده در محل قرارگیری دست‌ها و پاها یا حتی کنترل سرعت بالاتنه شما ناشی می‌شود. برخی از این تغییرات همچنین از تجهیزات وزنی مانند کتل بل و دمبل استفاده می کنند و می توان این تمرین را به تعداد زیادی نسبت به توان شاگرد و هدف تمرینی فردی سازی کرد. اما صرف نظر از سبک های مختلف، می توانیم تنوع دراز نشست یا سیت آپ را کنار بگذاریم و دو روش ساده معروف را برای انجام تمرینات انتخاب کنیم.

دراز نشست استاندارد یا سنتی

دراز و نشست سنتی یک تمرین قدیمی اما قابل اعتماد است که هرگز از مد نمی افتد. این یک تمرین کم شدت و ساده است که به بهبود استقامت کلی عضلات کمک می کند. توانایی شما برای اجرای سایر تغییرات دراز نشست به شکل عالی به توانایی شما در انجام دراز نشست استاندارد با فرم مناسب بستگی دارد. این امر به ویژه مهم است زیرا یک اشتباه در فرم بدن شما، صرف نظر از تنوع، می تواند منجر به آسیب شود. دراز نشست سنتی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما حرکات ترکیبی آن به هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی در بدن کمک می کند. آموزش دراز نشست استاندارد در درجه اول عضله راست شکمی، عرضی شکم و جفت مورب ها را برای ظاهری عضلانی خرد شده جدا می کند.

برای انجام این تمرین صاف به پشت دراز بکشید در حالی که پاهایتان را کنار هم نگه دارید، زانوهای خود را کمی خم کنید به طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، آرنج های خود را تا کنید و انگشتان خود را به آرامی به گوش های خود لمس کنید یا بازوهای خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید، هسته خود را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و بالاتنه خود را تا زمانی که آرنج با زانوی شما تماس پیدا کند بالا بیاورید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، این یک تکرار است.

باتر فلای سیت آپ Butterfly Sit-Up (دراز نشت پروانه ای)

کراس فیترها این نوع دراز نشست یا سیت آپ را خیلی دوست دارند و از انجایی که عضلات سوئز خاصره و سر فوقانی عضله چهار سر را به ناکارامدی فعال و غیر فعال می برد، باعث افزایش تنش روی عضلات شکم می گردد.

فواید آموزش دراز نشست یا سیت آپ

آموزش دراز نشست یا سیت آپ فواید بسیاری برای بدن دارد و روی عضلات مختلف به ویژه شکم تاثیرگذار است:
⦁ خوش فرم کردن عضلات شکم
⦁ بهبود دامنه حرکتی کمربند لگنی
⦁ تقویت عضلات ثبات دهنده مرکزی و افزایش ثبات مرکزی، منجر به کاهش آسیب های مهرهای کمری می گردد.
اشتباهات رایج در دراز نشت یا سیت آپ
⦁ در طول حرکت باسن را از زمین جدا کند
⦁ در طول حرکت گردن را خم و راست کند، گردن بیاید در راستای طبیعی خود ثابت بماند.
⦁ در طول حرکت پا ها را از زمین جدا کرده و با شتاب الاکلنگی پا، تنه را بلند کند.

آیا دراز نشست یا سیت آپ باعث لاغری شکم می گردد؟

تمرین دراز نشست یا سیت آپ فقط باعث تقویت عضلات شکم و برجسته شدن آنها می شود، اگر به دنبال لاغری شکم هستید، ابتدا باید رژیم غذایی خود را اصلاح و سپس با تمرینات متابولیکی یا فول بادی کل بدن را برای کالری سوزی حداکثری فعال نمایید و در آخر با تمرینات سیت آپ شکم را تخت یا تیکه کنید.
اگر شما بدون اصلاح تغذیه و انجام ندادن تمرینات متابولیکی دیگر شروع به انجام سیت آپ میکنید، فقط دارید احتمال آسیب مهره های کمری خود را افزایش می دهید.

آموزش دراز نشست یا سیت آپ

آموزش دراز نشست را می توان با توجه به سطح آمادگی شاگردان در سه سطح فردی سازی کرد، که ما تمرین گهواره را در سطح پایه، تمرین سیت آپ sit up  را در سطح متوسط و تمرین وی آپ v ups را برای سطح پیشرفته، معرفی میکنیم. با توجه به این که عضلات شکم بعضی از کودکان خیلی ضعیف هستند و کودکان نمی توانند به صورت درست این عضلات را فراخوانی کنند، مربیان کراس فیت نیاز دارند، ورزشکاران خود را طبق تمرینات گفته شده آموزش دهند، تا گروه های ویژه (کودکان و سالمندان) به راحتی نحوه فراخوانی این عضلات را به درستی یاد بگیرند.

• عضله ­های اصلی: عضلات شکم (راست، مورب و عرضی شکم)
• فاکتورهای اصلی: انعطاف پذیری ، قدرت و استقامت عضلانی

تکنیک دراز نشست یا سیت آپ

• فاز شروع، فرد به صورت طاق باز روی زمین با توجه به سطح تمرینی خود قرار دارد، به طوری که در سطح پایه زانوها خم و به شکم جمع شده است با دو دست جلوی ساق موافق خود را می گیرد، در سطح متوسط که کف پاها به هم چسبیده است و دست ها بالای سر روی زمین قرار دارد و در سطح پیشرفته بدن کاملا کشیده و دست ها و پاها یه صورت کشیده روی زمین قرار می گیرند.
• فاز میانی: با بلند و خم کردن تنه، در سطح پایه کف پا را به سطح زمین می رساانید، در سطح متوسط دست ها از بالای سر حرکت کرده و همزمان با خم شدن تنه جلو پاها روی زمین را لمس می کنند و در سطح پیشرفته دسته ها، بالا تنه و پاها همزمان از زمین جدا کرده و به صورت کاملا صاف در ناحیه کمر دست ها را به پنچه پاها می رساند ( تصویر 2-23 (b)).
• فاز برگشت، مجدد فاز شروع بر می گردد.

نکات مهم دراز نشست یا سیت آپ

• در تمرین سطح پایه آموزش دراز نشست (گهواره)، ابتدا انجام این حرکت برای کودکان بسیار سخت خواهد بود و کودکان قدرت و تعادل کافی برای اجرای این حرکت ندارند، بنابراین پیشنهاد می شود، با استفاده از تشک شیبدار تمرین را برای کودک سهل کنید، تا کودک آمادگی لازم را برای انجام صحیح حرکت بدست آورند. در طول حرکت اجازه ندید کودکان و ورزشکاران زانوهای خود را از تنه جدا و یا دست ها از ساق جدا شود. برای اینکه ضعف عضلات شکم در کودکان بسیار شایع می باشد و گهواره روی سطح صاف برای آنها سخت می باشد، می توانید از تمرین گهواره روی سطح شیبدار برای آماده سازی شاگرد برای گهواره روی سطح صاف استفاده کنید. این تمرین می تواند برای کسانی که گودی کمر نیز دارند، مفید باشد. در طول این حرکت مفاصل زانو و ران در حالت خم قرار دارند (تصویر 2-21).
• تمرین سطح متوسط حرکت دراز نشست یا سیت آپ، در ابتدا گرفتن پای کودک می تواند برای آموزش این حرکت کمک کننده باشد، از بلند کردن باسن در طول فاز برگشت به حالت اولیه جهت شتاب گیری جلوگیری کنید،  استفاده از پد در گودی کمر می تواند، کسانی که گودی کمر دارند، برای انجام تمرین کمک کند، از بلند کردن پا در طول تمرین اجتناب شود، پا در طول حرکت ثابت روی زمین قرار دارند. توجه داشته باشید حتما در گروه های ویژه (کودکان و سالمندان) بعد از یادگیری تمرین سطح پایه، می توانند این تمرین را تجربه کنند (تصویر 2-22).
• تمرین سطح پیشرفته آموزش دراز نشست ( وی آپ v ups)، اجرای درست حرکت در کراس فیت به خصوص در کراس فیت کودکان و پیشکسوتان اولویت است، بنابراین می بایست با انجام تمرینات سطح پایه و متوسط ورزشکاران در گروه های ویژه (کودکان و سالمندان) را برای این تمرین آماده کنند. در طول حرکت از جدا شدن پاها جلوگیری کنید تا عضلات هدف (عضلات شکم) به درستی مورد تمرین قرار بگیرند. اندازه حرکت بالا تنه و پایین تنه طوری تنظیم کنید که دسته ها و پاها در سطح کمر بهم  برسند و از حرکت بیش از حد بالا تنه به طرف پا یا بر عکس اجتناب نمائید و تا زمانی ورزشکاران آمادگی لازم را در سطح پایین تر کسب نکرده باشند، تمرین در این سطح خود داری کنید، برای کسانی که مشکلات مفصلی در ناحیه کمر دارند، بهتر است این تمرین به صورت تک پا به صورت single leg v up انجام گردد (تصویر 2-23).

تصویر 2-21: حرکت گهواره تمرین سطح پایه درازنشست a  فاز شروع و b فاز کنترل

تصویر 2-22: حرکت sit ups تمرین سطح متوسط درازنشست a  فاز شروع و b فاز کنترل

تصویر 2-23: حرکت v ups  تمرین سطح پیشرفته درازنشست به صورت جفت پا و تک پا

این مقاله بخشی از کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستیک در کراس فیت می باشد و شما می توانید برای آشنایی بیشتر با تمرینات ورزشی حرکات حیونات و تمرینات با وزن بدن (تمرینات ژیمناستیک کراس فیت) به این کتاب ها مراجعه نمائید.

این کتاب ها توسط متخصصین کلینیک ورزش و تناسب اندام با دستور العمل های ACSM ، سازمان جهانی کراس فیت و سایت رسمی کراس فیت تالیف و ترجمه شده است، بنابراین جهت آموزش و یادگیری راه رفتن انواع حیوانات و حرکات حیوانات برای کودکان جهت مربی کراس فیت و برنامه تمرینی کراس فیت مناسب می باشد.