سومو ددلیفت های پول

سومو ددلیفت های پول، یکی از حرکات اصلی کراس فیت می باشد، که کراسفیتر ها می بایست این حرکت را قبل از حرکات پیچیده وزنه برداری المپیکی و وزنه برداری کراس فیت ، یاد بگیرند.

آموزش سومو ددلیفت های پول SUMO DEADLIFT HIGHPULL

این حرکت با ابزارهای میله (هالتر)، دمبل، وزنه و کتل بل قابل انجام است و اجرای آن باعث تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی، پشتی بزرگ  و راست کننده ستون فقرات، دلتوئید، بالا برنده های کتف و بازویی زند اعلایی می شود.

تکنیک:

• یک هالتر، لوله و دمبل برای انجام این حرکت برای کودکان مورد نیاز است.
• فاز شروع، پا یک نیم برابر عرض شانه باز و در نزدیکترین حالت به هالتر یا دمیل، با دست ها نزدیک به هم هالتر یا دمبل را می گیریم، در این حالت ستون فقرات راستای طبیعی خود حفظ و سر سینه صاف و دید به افق می باشد، دست ها در وسط پا ها قرار می گیرد.
• فاز میانی، ورزشکار با حفظ راستای ستون فقرات با باز کردن هم زمان مفاصل زانو و لگن وزنه را به طرف بالا می کشد تا جایی که مفاصل زانو، ران و تنه در باز شدگی کامل و وزنه تا زیر چانه کشیده شود.
• فاز برگشت ، در این فاز با حفظ راستای طبیعی ستون فقرات مجدد به حالت اولیه باز می گردیم.

برای آموزش سومو ددلیفت های پول چه نکاتی باید رعایت شود؟

• برای شروع آموزش حتما از وزنه های سبک و لوله استفاده شود.
• ارتفاع لوله در ابتدای آموزش بالا باشد، تا شاگر زودتر به ریتم کمری لگنی دست پیدا کند.
• وزنه های بسیار سنگین و تعداد های بیشتر از 20 تکرار برای کودکان اجتناب کنید.
• آموزش الگوی ریتم کمری و لگنی از مهترین اولویت های این حرکت است، در این ریتم سعی می شود فشار بلند کردن وزنه بین پا و کمر تقسیم شود، بلند کردن وزنه تنها با کمر یا پا اشتباه می باشد.
• تفاوت این نوع ددلیف با ددلیفت اولی در اینه که در سامو ددلیفت با باز کردن بیشتر پا ها، می توان بیشتر مرکز جرم بدن را نزدیک به وزنه نزدیک کرد، که این به عنوان مزیت مکانیکی این تکنیک محسوب می شود.
• در بالا اوردن وزنه، ابتدا لیفت کامل (یعنی مفاصل زانو و ران کاملا باز می شود) بعد شروع به کشیدن وزنه به زیر چانه می شود.
• وقتی که وزنه را تا زیر چانه کشییده شد، مسیر برگشت همان مسیر رفت می باشد، اجازه ندید شاگردان میله یا وزنه را به طرف جلو سوق دهند یا از بدن دور کنند.

این مطلب بخش از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت و کراس فیت کودکان است، که مطالب آن از جزوات و سایت سازمان جهانی کراس فیت، سایت رسمی کراس فیت و همچنین تجربه خودم در وزنه برداری، کراس فیت و کراس فیت کودکان می باشد. امیدوارم، مورد توجه مربیان کراس فیت جهت آموزش حرکات کراس فیت و طراحی برنامه تمرین کراس فیت  قرار بگیرد. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید به سایت اصلی استاد ابراهیم عبدی مراجعه کنید و دسته بندی های مرتبط را مطالعه کنید.