بالا رفتن از طناب یا روپ کلایمبینگ در کراس فیت یکی از جذاب ترین تمرینات برای تقویت قدرت و استقامت عضلانی کراس فیتر ها است، که کودکان و نوجوانان ارتباط خوبی با این تمرین دارند. در این مقاله قصد داریم فواید و آموزش بالا ر فتن از طناب را بررسی کنیم. با ما همراه باشید!

مهارت های اولیه برای بالا رفتن از طناب

بالا کشیدن یکی از حرکاتی است که همه افراد امکان دارد در زندگی نیاز داشته باشند این مهارت را به کار بگیرند، بنابراین آموزش این مهارت در سنین کودکی در کنار اینکه به کسب آمادگی جسمانی و تناسب اندام کمک میکند، باعث می شود کودکان در چالش های مختلف که نیاز است خودشان را به ارتفاعی برسانند، مفید باشد. برای اینکه بتوانیم الگوی درست کشیدن و بالا رفتن را به کراس فیتر ها به خصوص در گروهای کودکان و سالمندان به درستی آموزش دهیم، نیاز داریم این حرکت را نیز مثل حرکات دیگر به سه سطح پایه، متوسط وپیشرفته تقسیم بندی کنیم. در سطح پایه تمرین بالا رفتن از طناب به صورت اصلاحی Modified Rope Climb، در سطح متوسط تمرین بالا رفتن از طناب با کمک پاها و در سطح پیشرفته تمرین بالا رفتن از طناب بدون کمک پاها و به صورت پا صاف یا به صورت حرکت زاویه انجام می شود.

نحوه استفاده از تجهیزات در روپکالیمبینگ

در بالارفتن از طناب می توان از تجهیزاتی جهت آموزش و اجرای بهتر استفاده کرد، تجهیزاتی مثل باکس چوبی یا نیمکت که برای آموزش گره با پا مناسب می باشد.

عضلات اصلی در بالا رفتن از طناب

• خم کنند های آرنج (دو سر بازویی، بازوی زند اعلایی و بازویی قدامی)، پشتی بزرگ و ذوزنقه
• فاکتور اصلی: قدرت و استقامت عضلانی

آموزش تکنیک های روپ کالیمبینگ

حرکت بالا رفتن از طناب یا روپ کالیمبینگ را می توان در سطح ها و تکنیک های مختلف نسبت به سطح و آمادگی ورزشکار آموزش داد، این تکنیک ها عبارتند از:

• Modified Rope Climb
• Wrapping
• L-Sit Rope Climb

این سطح ها برای آموزش بهتر ایجاد شده، مربیان می توانند شاگردان خود را از سطح پایه Modified Rope Climb سپس به سطح متوسط  Wrapping و بعد به سطح پیشرفته L-Sit Rope Climb هدایت کنند.

نکات مهم برای آموزش بالا رفتن از طناب (روپ کالیمبینگ)

• Modified Rope Climb تمرین در سطح پایه یا بالا رفتن از طناب به صورت اصلاحی)، ابتدا می بایست به ورزشکار نحوه ای گرفتن طناب را آموزش داده شود، بهتر است برای این مهارت گرفتن کامل (فول گریپ) آموزش داده شود، در این گرفتن چهار انگشت روی طناب و انگشت شست روی دیگر انگشتان قرار دارد. همچنین از همان ابتدا گرفتن محکم را به شاگردان آموزش دهید، در این صورت هیچ هوایی یا درزی بین انگشتان یا دست با طناب نخواهد بود. در این سطح تمرینی بهتر است، نسبت به سطح آمادگی ورزشکار اصلاح صورت بگیرد، به طوری که در ابتدا مهارت روی زمین شروع کنید و سپس از باکس یا استپ برای افزایش فشار تمرین استفاده کنید. سعی شود بدن کاملا صاف و بدون اینکه مفاصل زانو یا ران خم شود، تمرین را اجرا نمایید، اما توجه داشته باشید، اگر ورزشکاری (کودکان یا سالمندان) قدرت لازم را برای اجرای شکل صحیح حرکت را نداشته باشد، می توانید از او بخواهید کمی پا را باز یا مفاصل را کمی خم کند تا حرکت را به طور کامل یاد گرفته و بتواند توانایی لازم را برای اجرای الگوی درست حرکت بدست آورد.

• wrapping تمرین در سطح متوسط یا بالا رفتن از طناب با استفاده از پا، ابتدا قبل از اینکه ورزشکاران در این سطح تمرینی قرار بگیرند، حتما می بایست نکات سطح پایه به طورکامل آموزش و تمرینات به طور کامل اجرا گردد. قبل از اجرای این سطح، می بایست نحوه ی گرفتن یا اصطلاح گره زندن طناب با پا و سر دادن پا روی طناب را به شاگردان آموزش داده شود، برای آموزش مهارت گرفتن یا گره زدن طناب با پا و سر دادن پا بهتر است، شاگرد روی باکس بشیند و الگوی درست را آموزش و سپس تکنیک اصلی را تمرین کند، برای آموزش اول طناب را بین پا قرار دهید و از روی پای برتر طناب را رد و با پای غیر برتر طناب را دور پای برتر بچرخانید و بگیرین، این کار پله ای برای بالا رفتن شما خواهد بود.

• L-Sit Rope Climb تمرین در سطح پیشرفته بالا رفتن از طناب بدون استفاده از پا برای اجرای این سطح تمرینی در ابتدا شاگردان می بایست تمرینات سطح پایه و متوسط را به طور کامل اجرا کرده باشند. حتما شاگردان این تمرین را در دو حالت پا صاف و پا به صورت زاویه انجام دهند، چرا که در مسابقات امکان انجام هر دو الگو وجود دارد.

آموزش روپ کلایمبینگ یا بالارفتن از طناب

بالا کشیدن یکی از حرکاتی است که همه افراد امکان دارد در زندگی نیاز داشته باشند این مهارت را به کار بگیرند، بنابراین آموزش این مهارت در سنین کودکی در کنار اینکه به کسب آمادگی جسمانی و تناسب اندام کمک میکند، باعث می شود کودکان در چالش های مختلف که نیاز است خودشان را به ارتفاعی برسانند، مفید باشد. برای اینکه بتوانیم الگوی درست کشیدن و بالا رفتن را به کراس فیتر ها به خصوص در گروهای کودکان و سالمندان به درستی آموزش دهیم، نیاز داریم این حرکت را نیز مثل حرکات دیگر به سه سطح پایه، متوسط وپیشرفته تقسیم بندی کنیم. در سطح پایه تمرین بالا رفتن از طناب به صورت اصلاحی Modified Rope Climb، در سطح متوسط تمرین بالا رفتن از طناب با کمک پاها و در سطح پیشرفته تمرین بالا رفتن از طناب بدون کمک پاها و به صورت پا صاف یا به صورت حرکت زاویه انجام می شود.

عضلات اصلی در بالا رفتن از طناب

• خم کنند های آرنج (دو سر بازویی، بازوی زند اعلایی و بازویی قدامی)، پشتی بزرگ و ذوزنقه
• فاکتور اصلی: قدرت و استقامت عضلانی

تکنیک ها:

• فازشروع، در تمامی سطح های تمرینی، از روی زمین با آرنج های در حالت اکستنشن (باز) شروع می گردد.(تصویر 2 – 50 الی 52 قسمت a).
• فاز میانی، در این فاز ورزشکار سعی دارد خود را به طرف بالا کشیده و دست را به محل مشخص شده برساند (تصویر 2- 50 الی 52 قسمت b).
• فاز برگشت، ورزشکار مجدد به روی زمین و فاز شروع باز خواهد گشت.

نکات مهم برای آموزش بالا رفتن از طناب

• تمرین در سطح پایه (بالا رفتن از طناب به صورت اصلاحی Modified Rope Climb)، ابتدا می بایست به ورزشکار نحوه ای گرفتن طناب را آموزش داده شود، بهتر است برای این مهارت گرفتن کامل (فول گریپ) آموزش داده شود، در این گرفتن چهار انگشت روی طناب و انگشت شست روی دیگر انگشتان قرار دارد. همچنین از همان ابتدا گرفتن محکم را به شاگردان آموزش دهید، در این صورت هیچ هوایی یا درزی بین انگشتان یا دست با طناب نخواهد بود. در این سطح تمرینی بهتر است، نسبت به سطح آمادگی ورزشکار اصلاح صورت بگیرد، به طوری که در ابتدا مهارت روی زمین شروع کنید و سپس از باکس یا استپ برای افزایش فشار تمرین استفاده کنید. سعی شود بدن کاملا صاف و بدون اینکه مفاصل زانو یا ران خم شود، تمرین را اجرا نمایید، اما توجه داشته باشید، اگر ورزشکاری (کودکان یا سالمندان) قدرت لازم را برای اجرای شکل صحیح حرکت را نداشته باشد، می توانید از او بخواهید کمی پا را باز یا مفاصل را کمی خم کند تا حرکت را به طور کامل یاد گرفته و بتواند توانایی لازم را برای اجرای الگوی درست حرکت بدست آورد.

• تمرین در سطح متوسط (بالا رفتن از طناب با استفاده از پا wrapping)، ابتدا قبل از اینکه ورزشکاران در این سطح تمرینی قرار بگیرند، حتما می بایست نکات سطح پایه به طورکامل آموزش و تمرینات به طور کامل اجرا گردد. قبل از اجرای این سطح، می بایست نحوه ی گرفتن یا اصطلاح گره زندن طناب با پا و سر دادن پا روی طناب را به شاگردان آموزش داده شود، برای آموزش مهارت گرفتن یا گره زدن طناب با پا و سر دادن پا بهتر است، شاگرد روی باکس بشیند و الگوی درست را آموزش و سپس تکنیک اصلی را تمرین کند، برای آموزش اول طناب را بین پا قرار دهید و از روی پای برتر طناب را رد و با پای غیر برتر طناب را دور پای برتر بچرخانید و بگیرین، این کار پله ای برای بالا رفتن شما خواهد بود.

• تمرین در سطح پیشرفته (بالا رفتن از طناب بدن استفاده از پا L-Sit Rope Climb)، برای اجرای این سطح تمرینی در ابتدا شاگردان می بایست تمرینات سطح پایه و متوسط را به طور کامل اجرا کرده باشند. حتما شاگردان این تمرین را در دو حالت پا صاف و پا به صورت زاویه انجام دهند، چرا که در مسابقات امکان انجام هر دو الگو وجود دارد.

این مقاله بخشی از کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستیک کراس فیت می باشد و شما می توانید برای آشنایی بیشتر با تمرینات ورزشی حرکات حیونات و تمرینات با وزن بدن (تمرینات ژیمناستیک کراس فیت) به این کتاب ها مراجعه نمائید. این کتاب ها توسط متخصصین کلینیک ورزش و تناسب اندام  با دستور العمل های ACSM ، سازمان جهانی کراس فیت و سایت رسمی کراس فیت تالیف و ترجمه شده است، بنابراین جهت آموزش و یادگیری راه رفتن انواع حیوانات و حرکات حیوانات برای کودکان جهت مربی کراس فیت و برنامه تمرینی کراس فیت مناسب می باشد.