اسکوات یا اسکات یک معنی را میر سانند، اما اسکوات از لحاظ املایی درست می باشد. اسکوات یا نشستن و بلند شدن، جزء حرکاتی است که هر فردی به صورت روزانه نیاز دارد اجرا کند، آموزش صحیح این حرکت می تواند سطح سلامت مفصلی و کارایی افراد را ارتقاء دهد. البته اسکوات با اسکات هیچ فرقی ندارد، فقط در نوشتن فارسی اسکوات را به اشتباه اسکات می نویسند، ما از اصطلاح اسکوات استفاده خواهیم کرد.
طبق الگو ی کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستک کراس فیت در این حرکت نیز می توانیم تمرینات را در 3 سطح پایه، متوسط و پیشرفته دسته بندی و به شاگردان آموزش دهیم. بر اساس تجربه در به ویژه در کودکان برای آموزش این حرکت، پیشنهاد میکنم برای شاگردان در سطح پایه از حرکت (اسکوات کنار دیوار) وال اسکوات WALL SQUAT یا از ( اسکوات روی صندلی، استپ و یا باکس) STEP OR BOX OR CHAIR SQUAT، در سطح متوسط از حرکت ایر اسکوات (AIR SQUAT) و در سطح پیشرفته از تمرین ( اسکات تک پا) PISTOL SQUAT استفاده کنید، اسکات تک پا جزء تمرینات مقاوتی و تعادلی می باشد که آموزش صحیح این تمرین در سنین پایه می تواند، کمک زیادی به تحرک پذیری و پایداری مچ پا در بزرگسالی داشته باشد. تصویر 2-1 الی 3 تمرین در 3 سطح حرکت اسکوات را نشان می دهد.
: عضلات چهار سر ران و سرینی
فاکتورهای اصلی: قدرت و استقامت عضلانی
تصویر 2-2 : سطح های تمرینی اسکوات را از ساده به سخت نشان می دهد
معمولا به عنوان یک تمرین ایستا انجام میشود. به عبارت دیگر، بدون حرکت قبل از بازگشت به موقعیت شروع موقعیت میانی را برای چند ثانیه حفظ کنید.
صندلی و یا باکس در فاز میانی حرکت ورزشکار روی استپ یا باکس نمی نشیند و با برخورد نشیمنگاه با استپ مجدد به فاز اولیه باز می گردد و در مسیر حرکت از جابجایی پا اجتناب کنید.
ورزشکارانی که توانایی انجام این حرکت ندارد، ابتدا با اسکوات کنار دیوار و اسکوات روی استپ فرد را برای انجام این تمرین آماده کنید، اگر کودکان شروع به بلند کردن پاشنه پا کنند، ممکن است نشانه این باشد که عضلات ساق پا (تاندن آشیل) کوتاه است، کودکان باید تا آنجا که بتوانند دامنه حرکت خود را حفظ کنند و اگر وضعیت بلند شدن پاشنه در مسیر حرکت مشاهده شد با تمرینات تحرک پذیری مچ پا فرد را برای تمرین ایر اسکوات آماده کنید. در مسیر حرکت بیشتر بین فاز میانی و برگشت به حالت اولیه، بر روی منحنی شدن زانو و پایداری مفاصل مچ، زانو و لگن توجه داشته باشید. اگر چنانچه زانوی فرد دچار (CAVE) منحنی شد، سعی کنید الگوی درست را به شاگرد مجدد آموزش دهید، البته امکان منحنی شدن پا به طرف داخل و بیرون وجود دارد، حتما باید مربیان کراس فیت همیشه حرکت را مورد بررسی قرار دهند تا از الگوی سالم خارج نشود. به نحوه ی قرار گیری پا توجه داشته باشید، مسیر پنچه با یک زاویه خیلی کم به طرف بیرون می باشد و همچنین زانو ها هنگام پاینن آمدن در جهت پنچه ها حرکت می کند و از پنجه جلو نمی زند.
قبل از اینکه شاگرد را به اسکوات تک پا سوق دهید، به طور کامل ایر اسکوات را کامل آموزش داده باشید. اول از اسکوات تک پا روی باکس، نیمکت با ارتفاع قابل تغییر با توانایی ورزشکار استفاده کنید و سپس حرکت را به الگوی پیشرفته برسانید، چرا که اجرا حرکت فقط در اثر بهبود فاکتورهای آمادگی جسمانی نمی باشد، بلکه اگر شاگرد درک درستی از حرکت را نداشته باشد یا مراحل درست یادگیری (توضیحات بیشتر در کتاب راهنمای مربیگری در کراس فیت کودکان) اصولی اجرا نشود، شاگرد در اجرای مهارت و حرکت به مشکل برخورد خواهد کرد. در مسیر حرکت از برخورد پای که رو هوا است، با زمین جلوگیری کنید تا شاگرد به الگوی پیشرفته حرکت سازگار شود و همچنین پیشنهاد می شود برای آموزش این حرکت از سن 7 سال به بعد شروع کنید. پیستول نیازمند قدرت، تعادل و انعطاف ذیری است. اگر هرکدام ازین عناصر کم داشته باشند، خیلی سخت میشود که یک پیستول را انجام داد و فهمیدن این 3 جزء میتواند دید عالی به یک نفر بدهد که به یک متقاضی چگونه کمک کنید که به حرکت دست پیدا کند. پیستول با یک حرکت ایستاده با یک پا از روی زمین بلند شده شروع میشود، پای روی زمین به صورت یک اسکات خم میشود، در حالیکه پای دیگر به جلو کشیده میشود اما روی هوا میماند. در فاز پایین حرکت، باسن از کشکک پایین تر قرار میگیرد. نکات کلیدی این حرکت شامل نگه داشتن وزن در پاشنه و مطمئن شدن از اینکه زانو و انگشت شست پا در یک مسیر هستند. ضد تعادلل جلویی تقریباً همیشه با فشار قوس کمر را از بین میبرد مگر اینکه ورزشکار همسترینگ بسیار قوی داشته باشد.
گزینه های به درد بخوری که باعث میشوند ورزشکار، حرکات را حس کند. آسان ترین و ساده ترین راه برای شروع تقویت یک پیستول اسکوات، در گام اول پاها جفت و روی پاشنه ها ایر اسکوات را اجرا نمائید، در گام دوم یک پا بر روی زمین و پای دیگر را از پشت پای دیگر رد کنید، این گزینه ی خوبی برای کسانی است که همسترینگ سفتی دارند و یا کسانی که نمیتوانند هنوز با یک پا بلند شوند. گام سوم اجرای پیستول اسکوات با گذاشتن پاشنه پای اتکا روی صفحه است و این متعادل سازی برای ورزشکارانی که دارای همسترینگ سفت و کسانیکه دامنه حرکتی پایینی دارند کارا می باشد (تصویر 2-3).
اگر یک ورزشکار تقریباً مییتوانست حرکت را کامل انجام دهد اما همیشه به نظر میرسد به عقب می افتد، از یک وزنه برای ضد تعادل مثل یک دمبل یا کتل بل استفاده کنید. این گزینه افزایش سطح بطور نزدیکی یاداور حرکت اصلی است و برای ورزشکاران که نزدیک به پیستول کامل هستند، خوب عمل میکند و کم کم مقدار وزنه را کاهش دهید تا شاگر برای پیستول واقعی آماده شود (تصویر 2-4).
گزینه های دیگر شامل اسکوات روی یک نیمکت یا باکس (جعبه) با ارتفاع متغیر، هردوی اینها برای کسانیکه تعادل ضعیف یا قدرت کم پا دارند، خوب عمل میکند (تصویر 2-5).
تصویر2-3: اسکلینگ پیستول اسکوات
تصویر 2-4: اسکلینگ پیستول اسکوات با وزنه
تصویر 2-5: اسکلینگ پیسول اسکوات با تغییر ارتفاع باکس
این تمرینات بخشی از کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستیک کراس فیت است، که در این کتاب تمام حرکات ژیمناستیک کراس فیت و تمرینات با وزن را در سطح های مختلف مورد بررسی قرار داده شده است و منابع این کتاب از سایت رسمی کراس فیت، سازمان جهانی کراس فیت و ACSM می باشد.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
2 پاسخ