تغذیه در کراس فیت

تغذیه در کراس فیت از خیلی از ورزش ها متفاوت است،  چرا که کراس فیترها به علت تمرینات سنگین، سخت و سریع نیاز دارند الگوی تعذیه ای مناسبی را جهت برآورده کردن نیاز های بدنی خود داشته باشند. برنامه تمرینی کراس فیت آنها به صورت روزانه تغییر می کنند و شامل ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات قلبی عروقی، مانند دویدن و قایقرانی، از جمله فعالیت های دیگر می شوند. برای انجام بهتر این تمرینات، نیاز دارند  به درستی سوخت کافی مصرف نمایند. در واقع، تغذیه به عنوان پایه و اساس تمرین کراس فیت و برای عملکرد حیاتی در نظر گرفته می شود. در این مقاله نگاهی دقیق تر به تغذیه در کراس فیت، از جمله اینکه چه چیزی بخوریم و چه چیزهایی باید اجتناب کنیم، آورده شده است.

تغذیه در کراس فیت چگونه است؟

تغذیه در کراس فیتدارای کربوهیدرات نسبتاً کم است و بر مصرف درشت مغذی ها از غذاهای گیاهی کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تأکید دارد.

کراس فیت رژیم غذایی زون را توصیه می کند که تعادل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، دانه ها و میوه های دارای گلیسمی پایین را تشویق می کند و در عین حال نشاسته و قند تصفیه شده را محدود می کند. رژیم غذایی به طور کلی سالم است و ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود قند خون و التهاب کمک کند.

به عنوان یک راهنمای کلی، وب‌سایت رسمی کراس فیت و سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام توصیه می‌کند که ورزشکاران «گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، مقداری میوه، نشاسته کم و بدون قند بخورند» و «میزان مصرف را در حدی نگه دارند که از ورزش پشتیبانی کند اما چربی بدن را نه». توصیه‌های غذایی خاص‌تر کراس فیت بر اساس رژیم غذایی زون است که بیش از 30 سال پیش توسط بری سیرز، بیوشیمی‌دان و نویسنده کتاب The Zone ایجاد شد.

این رژیم غذایی برای کنترل قند خون و به حداقل رساندن التهاب طراحی شده است که ممکن است گرسنگی را مهار کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. کاهش التهاب همچنین ممکن است ریکاوری پس از تمرین را تقویت کند.

برنامه ریزی تغذیه در کراس فیت

برای برنامه‌ریزی یک وعده غذایی متعادل، مناسب کراس فیت، بشقاب خود را به یک سوم تقسیم کنید و آن را با موارد زیر پر کنید:

• 1/3 پروتئین بدون چربی: گزینه ها شامل سینه مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت گاو بدون چربی و لبنیات کم چرب است.
• 2/3 کربوهیدرات سالم: بر سبزیجات و میوه های رنگارنگ و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین (GI) تاکید کنید.
• مقدار کمی چربی سالم تک غیراشباع: روغن زیتون، آووکادو و آجیل چند گزینه هستند.

وب سایت سازمان جهانی کراس فیت توصیه می کند که رژیم غذایی منطقه را به مدت چهار هفته امتحان کنید، سپس آن را بر اساس نیاز خود تغییر دهید. قابل ذکر است، همه مربیان کراس فیت توصیه های رژیم غذایی یکسانی را ارائه نمی دهند. برخی رژیم سرخپوشان را توصیه می کنند که به طور کامل محصولات لبنی، غلات و حبوبات را حذف می کند . همچنین می توان این دو را با هم ترکیب کرد – خوردن یک رژیم غذایی منطقه ای به سبک پالئو. علاوه بر این، می توانید رژیم غذایی خود را متناسب با سبک زندگی گیاهخواری یا وگان تغییر دهید.

خلاصه وب سایت کراس فیت رژیم غذایی Zone را توصیه می کند که برای تثبیت قند خون و به حداقل رساندن التهاب طراحی شده است. یک وعده غذایی معمولی از 2/3 کربوهیدرات سالم، 1/3 پروتئین بدون چربی و مقدار کمی چربی تک غیراشباع تشکیل شده است.

راهنمایی برای تغذیه در کراس فیت

رژیم غذایی مناسب برای تغذیه در کراس فیت که 40 درصد کالری خود را از کربوهیدرات، 30 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی مصرف کنید – اما می گوید که ورزشکاران نخبه ممکن است به چربی بیشتری نیاز داشته باشند. برای ساده کردن رژیم غذایی و اطمینان از دریافت نسبت توصیه شده از درشت مغذی ها، غذا به بلوک های پروتئین، کربوهیدرات یا چربی طبقه بندی می شود. این بلوک‌ها همچنین تعادل تغذیه‌ای را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تقویت می‌کنند.

قوانین رژیم غذایی کراس فیت معمولی

بسیاری از افرادی که کراس فیت انجام می دهند از رویکرد رژیم غذایی پالئو پیروی می کنند، بنابراین این دو اغلب به عنوان دست به دست هم داده می شوند.

این به معنای گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه‌های خاص، آجیل و دانه‌ها است در حالی که محصولات لبنی، غلات، حبوبات، میوه‌های خاص و غذاهای «ساخته‌شده توسط انسان» را حذف می‌کند. کراس فیترها بر این باورند که این الگوی رژیم غذایی به آنها کمک می کند وزن سالمی داشته باشند، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهند و از عملکرد ورزشی بهینه حمایت کنند.

طبق وب سایت رسمی کراس فیت، ورزشکاران شرکت کننده باید «گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، مقداری میوه، کمی نشاسته و بدون شکر» بخورند. علاوه بر این، در حالی که هیچ توصیه کالری خاصی وجود ندارد، به ورزشکاران توصیه می‌شود «در حدی که از ورزش حمایت می‌کند، اما چربی بدن را حفظ کنند».

به طور کلی، برنامه تغذیه در کراس فیت کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد و پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و برخی از غذاهای گیاهی کامل را در اولویت قرار می دهد. اگرچه تغییراتی وجود دارد، بسیاری از اعضای جامعه از یک الگوی رژیم غذایی محدود کربوهیدرات پیروی می کنند. بیایید در مورد اینکه چرا این بهترین رویکرد نیست و چیزی که به ورزشکاران کراس فیت خود توصیه نمی کنیم صحبت کنیم.

بازنگری در تغذیه کراس فیت

کراس فیت یک نوع ورزش سخت و بسیار پرتلاش است و بنابراین باید با تغذیه مبتنی بر شواهد برای ورزشکاران حمایت شود. تامین سوخت مورد نیاز بدن برای انجام آنچه کراس فیت از آن نیاز دارد بسیار مهم است.

منبع سوخت اولیه و ترجیحی برای بدن (و مغز) کربوهیدرات ها هستند. متأسفانه، در طول دهه گذشته، کربوهیدرات ها به عنوان یک طبقه بندی کل مواد مغذی مفهوم منفی دریافت کرده اند. هنگامی که باورهای نادرست در مورد کربوهیدرات ها به جوامع بزرگ تناسب اندام مانند کراس فیت نیز نفوذ کرده است، نادرست ها مانند آتش سوزی گسترده می شوند.

به جای اهریمنی کردن کربوهیدرات ها به عنوان یک کل، مهم است که بین انواع کربوهیدرات هایی که ارزش غذایی و مزایای عملکردی ارائه می دهند یا ندارند، تمایز قائل شد. به عنوان مثال، کربوهیدرات های با کیفیت بالا شامل مواردی مانند غلات کامل، میوه، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و حبوبات مانند نخود و عدس است.

بدون کربوهیدرات، می‌توانید در رقابت با شدت بالا، پر شدن گلیکوژن ناکافی و کاهش ظرفیت عملکرد را تجربه کنید. به عبارت دیگر، بدن شما از هر منبع سوخت سریعی که در دسترس است فوراً استفاده می‌کند و پس از آن هیچ ذخیره‌ای برای برداشتن در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارد، ندارد. سوخت ناکافی یا سوخت کم باعث کاهش انرژی و توانایی کمتری برای ادامه کار می شود.

برنامه غذایی کراس فیت چگونه باید باشد؟

هنگام طراحی یک برنامه غذایی کراس فیت برای شما، مهم است که درشت مغذی های کافی برای این نوع ورزش را در نظر بگیرید.

کربوهیدرات ها

نیازی به ترس از کربوهیدرات نیست، به خصوص زمانی که ورزشکار هستید. در حالی که هیچ دستورالعمل خاصی برای مصرف روزانه کربوهیدرات وجود ندارد، می‌توانیم الزامات ورزشکاران قدرتی عمومی را در نظر بگیریم. این مقدار بین 4-7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای یک ورزشکار 180 پوندی، این میزان به 327-572 گرم کربوهیدرات در روز می رسد. با افزایش بار تمرینی، نیاز به کربوهیدرات افزایش می یابد.

پروتئین

نیاز به پروتئین بین 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز به منظور بهینه سازی بازیابی، ترمیم و رشد عضلات کاهش می یابد. برای یک ورزشکار 140 پوندی، این به معنای تقریباً 89-127 گرم پروتئین در روز است.

چربی

مصرف کل چربی رژیم غذایی برای این ورزشکاران بین 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای یک ورزشکار 160 پوندی، این به نظر 58 تا 73 گرم چربی در روز است. اولویت دادن به منابع چربی که همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند ماهی های چرب، گردو، کنف، چیا یا بذر کتان می تواند به ارائه فواید سلامت شناختی و قلبی عروقی کمک کند.

بلوک غذایی در کراس فیت چیست؟

بلوک در تغذیه در کراس فیت روشی برای اندازه گیری میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی است:

• 1 بلوک کربوهیدرات = 9 گرم کربوهیدرات (به استثنای فیبر)
• 1 بلوک پروتئین = 7 گرم پروتئین
• 1 بلوک چربی = 1.5 گرم چربی بلوک چربی نشان دهنده مقدار متوسط ​​چربی سالم – مانند سس سالاد – است که به وعده های غذایی اضافه می کنید.

برای تعیین اینکه چه مقدار از یک غذای خاص به عنوان یک بلوک به حساب می‌آید، می‌توانید به نمودار آنلاین یا کتاب‌هایی درباره رژیم غذایی منطقه مراجعه کنید.

یک کراس فیتر در روز به چند بلوک نیاز دارید؟

جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت شما تعیین می کند که روزانه به چند بلوک نیاز دارید (بلوک ها در کراس فیت بانوان، کراس فیت کودکان و کراس فیت پیشکسوتان متفاوت است). یک زن با جثه متوسط ​​روزانه به 11 بلوک از هر گروه درشت مغذی – کربوهیدرات، پروتئین و چربی – نیاز دارد در حالی که یک مرد با جثه متوسط ​​به 14 بلوک نیاز دارد. کراس فیت یک نمودار غذا ارائه می دهد تا به شما کمک کند بلوک های خود را بشمارید. همچنین، می‌توانید از ماشین‌حساب چربی بدن Zone برای محاسبه دقیق‌تر استفاده کنید. هنگامی که تعداد بلوک های خود را دانستید، بلوک های خود را به طور مساوی به وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم کنید تا از تعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی اطمینان حاصل کنید. یک زن با جثه متوسط ​​به 3 بلوک از هر درشت مغذی در وعده های غذایی نیاز دارد، در حالی که برای یک مرد با جثه متوسط ​​به 4 بلوک از هر درشت مغذی نیاز دارد. 1-2 بلوک اضافی از هر درشت مغذی به عنوان میان وعده مصرف می شود. برای مثال، زنی که روزانه به 11 بلوک از هر درشت مغذی نیاز دارد، ممکن است بخورد:

      نمونه های بلوک برای برنامه ریزی یک صبحانه 3 بلوکی

به 3 بلوک پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارید. مشاوره با نمودار بلوکی به شما نشان می دهد که 1/3 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده به عنوان 1 بلوک کربوهیدرات به حساب می آید. برای بدست آوردن 3 بلوک، می توانید 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده بخورید. به طور مشابه، 1/4 فنجان پنیر دلمه به عنوان 1 بلوک پروتئین محسوب می شود. برای بدست آوردن 3 بلوک، 3/4 فنجان پنیر دلمه بخورید. در نهایت،3 بادام به عنوان یک بلوک چربی به حساب می آید. بنابراین، خوردن 9 عدد بادام به شما 3 بلوک می دهد. توزین و اندازه گیری غذاهادستورالعمل‌های رژیم غذایی منطقه‌ای توصیه‌شده توسط کراس فیت به شما اجازه می‌دهد از روش دست و چشم برای تخمین بخشی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. این بدان معناست که پروتئین هایی مانند گوشت را انتخاب کنید که به اندازه و ضخامت کف دست شما باشد (3 تا 4 اونس پخته)، سپس حدود دو سوم سبزیجات بشقاب خود و مقدار کمی میوه تهیه کنید. با این حال، شما باید حداقل یک هفته ظروف خود را وزن کرده و اندازه بگیرید تا چشم بهتری برای تخمین وعده های غذایی داشته باشید.

خلاصه در تغذیه در کراس فیت غذا به بلوک هایی از سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی طبقه بندی می شود. یک زن با جثه متوسط ​​به 11 بلوک از هر درشت مغذی در روز نیاز دارد در حالی که یک مرد با جثه متوسط ​​به 14 بلوک از هر درشت مغذی نیاز دارد.

• مواد غذایی برای خوردن در رژیم غذایی زون، غذاها در صورتی که دارای GI پایین و چربی اشباع شده و چربی امگا 6 کم باشند، به عنوان بهترین انتخاب ها رتبه بندی می شوند. گمان می رود غذاهایی که در این شاخص ها بالاتر هستند، التهاب آورتر هستند و بنابراین به عنوان انتخاب های منصفانه یا ضعیف رتبه بندی می شوند.
• نمونه هایی از سبزیجات با بهترین رتبه – که عموماً غیر نشاسته ای هستند – و بخش های بلوکی آنها عبارتند از (منبع مورد اعتماد):معادل بلوک کربوهیدرات 1 سبزی مارچوبه 12 نیزه پخته یا 1 فنجان (180 گرم)فلفل دلمه ای 2 عدد فلفل کامل یا 2 فنجان ورقه شده (184 گرم)کلم بروکلی 1.5 فنجان پخته یا 2.5 فنجان خام (230 گرم)لوبیا سبز 1.5 فنجان تازه، پخته شده (187 گرم)کاهو رومی 10 فنجان خرد شده (470 گرم)گوجه فرنگی گوجه فرنگی 1.5 فنجان خرد شده (270 گرم)
• نمونه‌هایی از میوه‌هایی که بهترین رتبه را دارند عبارتند از (منبع مورد اعتماد): میوه 1 کربوهیدرات بلوک معادلسیب 1/2 متوسط ​​(91 گرم)زغال اخته 1/2 فنجان (74 گرم)گریپ فروت 1/2 متوسط ​​(123 گرم)پرتقال 1/2 متوسط ​​(65 گرم)گلابی 1/2 متوسط ​​(89 گرم)توت فرنگی 1 فنجان ورقه شده (166 گرم)
• نمونه هایی از پروتئین های بدون چربی دارای بهترین رتبه بندی عبارتند از (منبع مورد اعتماد): پروتئین 1 معادل بلوک پروتئین گوشت گاو با علف 1 اونس پخته شده (28 گرم)سینه مرغ 1 اونس پخته بدون پوست (28 گرم)ماهی کاد 1.5 اونس پخته (42 گرم)پنیر کوتیج 1/4 فنجان (56 گرم)ماهی سالمون 1.5 اونس پخته (42 گرم)توفو 2 اونس سفت (56 گرم)
• نمونه‌هایی از چربی‌های دارای بهترین رتبه و غنی از چربی تک غیراشباع عبارتند از (منبع مورد اعتماد): چربی 1 معادل بلوک چربی بادام 3 عدد کامل (3.6 گرم)کره بادام 1/2 قاشق چایخوری (2.6 گرم)آووکادو 1 قاشق غذاخوری (14 گرم)گواکامول 1 قاشق غذاخوری (15 گرم)روغن زیتون 1/3 قاشق چایخوری (1.5 گرم)سس روغن زیتون و سرکه 1/3 قاشق چایخوری (1.5 گرم) روغن به اضافه سرکه به میزان دلخواه علاوه بر این، افراد تشویق می‌شوند از مکمل‌های امگا 3 برای کمک به کاهش التهاب استفاده کنند.

بهترین تغذیه در کراس فیت چیست؟

خلاصه رژیم غذایی زون توصیه شده توسط کراس فیت، مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و مقدار متوسطی از میوه های کم گلیسمی، پروتئین بدون چربی و چربی های تک غیراشباع سالم را برای کنترل قند خون و التهاب تشویق می کند.غذاهایی که باید اجتناب کرد اگرچه هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، رژیم غذایی زون شما را تشویق می‌کند که برخی از غذاها را محدود یا اجتناب کنید، از جمله:

• میوه هایی با گلیسمی بالا: موز، خرما، انجیر، انبه و کشمش.آب میوه: آب شیرین شده با شکر و آب 100٪ مانند آب سیب، پرتقال یا انگور.غذاهای مبتنی بر غلات: نان، غلات خشک، کراکر، کلوچه، پاستا، پنکیک و تورتیلا، به خصوص اگر با آرد تصفیه شده (سفید) تهیه شده باشند.
• سبزیجات نشاسته ای: کدو حلوایی زمستانه، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و حبوبات.
• شیرینی و دسر: دونات، کلوچه، آب نبات، پای، کیک و بستنی.نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، لیموناد و نوشیدنی های انرژی زا.
• غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه های خشک و اقلام شیرین شده با شکر از بلوک های کربوهیدرات شما در یک وعده کوچک استفاده می کنند. اگر هر یک از غذاهای فوق را می خورید، اندازه گیری و محدود کردن اندازه وعده های غذایی بسیار مهم است.

خلاصه برای لذت بردن از وعده‌های رضایت‌بخش و دریافت بیشترین مواد مغذی در طول برنامه کراس فیت، میوه‌های قندی، با گلیسمی بالا، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات و غذاهای حاوی غلات را در حین رژیم غذایی محدود کنید. مصرف آبمیوه و غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به شدت کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.منوی نمونه در اینجا نمونه ای از منوی 11 بلوکی وجود دارد که برای یک زن با جثه متوسط ​​مناسب است (منبع مورد اعتماد 6):

• صبحانه (3 بلوک از هر درشت مغذی)3 بلوک پروتئین: 3/4 فنجان (170 گرم) پنیر دلمه1 بلوک کربوهیدرات: 1.5 فنجان (270 گرم) گوجه فرنگی خرد شده2 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (148 گرم) زغال اخته3 بلوک چربی: 9 بادام (11 گرم)
• ناهار (3 بلوک از هر درشت مغذی)3 بلوک پروتئین: 3 اونس (84 گرم) سینه مرغ کبابی1 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده2 بلوک کربوهیدرات: 1/2 فنجان (99 گرم) عدس پخته شده3 بلوک چربی: 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) روغن زیتون فوق بکر برای طعم دادن به سبزیجاتمیان
• وعده بعد از ظهر (1 بلوک از هر درشت مغذی)1 بلوک پروتئین: 1 تخم مرغ آب پز بزرگ (50 گرم)1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (298 گرم) گوجه گیلاسی1 بلوک چربی: 1 قاشق غذاخوری آووکادو (14 گرم)
• شام (3 بلوک از هر درشت مغذی)3 بلوک پروتئین: 4.5 اونس (127 گرم) ماهی آزاد پخته شده با شوید1 بلوک کربوهیدرات: 1.5 فنجان (234 گرم) بروکلی بخارپز شده1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (380 گرم) سبزی کولارد تفت داده شده1 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (166 گرم) برش های توت فرنگی3 بلوک چربی: 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) روغن زیتون فوق بکر برای پختن ماهی سالمون و سبزی کولدمیان وعده عصر (1 بلوک از هر درشت مغذی)1 بلوک پروتئین: 1 اونس (28 گرم) یک چوب پنیر موزارلا1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (184 گرم) نوار فلفل دلمه ای1 بلوک چربی: 5 عدد زیتون کوچک (16 گرم)به دلیل تعداد کم کربوهیدرات آنها، برخی از قسمت های سبزیجات 1 بلوکی بزرگ هستند. در صورت تمایل می توانید مقدار کمتری بخورید.

برای ایده های بیشتر، به وب سایت کلینیک ورزش وتناسب اندام ابراهیم عبدی مراجعه کنید، جایی که می توانید وعده های غذایی و میان وعده های 2، 3، 4 و 5 بلوکی را بیابید. خلاصه اگر می‌خواهید رژیم غذایی منطقه‌ای توصیه‌شده توسط کراس فیت را دنبال کنید، اما مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید، می توانید با متخصص ما برای طراحی برنامه  کراس فیت همراه باشید.