راه رفتن روی دست یا hand walking یک حرکت مشهور در کراس فیت است، که ماهیت یک مهارت قدرتی، استقامتی و تعادلی به صورت پویا را دارد. در بیشتر واد ها و مسابقات کراس فیت از جمله کراس فیت گیمز از این حرکت در مسابقات جهت سنجش ظرفیت تعادل و توانایی دست ها در کنترل بدن، که روی سطح زمین، سطح شیبدار یا روی پله قابل اجرا می باشد، استفاده می شود. در این مطلب در مورد آموزش راه رفتن روی دست را بررسی خواهیم کرد.
برای اجرای این حرکت، می بایست زیر بنای حرکتی در کودکان و کراسفیتر ها شکل بگیرد، یعنی قبل از آموزش این مهارت می بایست شاگرد، حرکاتی مثلhallow، arch، superman hold، wall walking، chest to wall، pike push up، hand stand push up و ایستادن روی دست را انجام داده باشد، تا آمادگی لازم جهت اجرای این مهارت کسب کند. برای اینکه شاگرد را برای این مهارت آماده کنیم نیاز داریم، حرکت را در 3 سطح پایه، متوسط و پیشرفته متعادل سازی یا فردی سازی کنیم، که می توان تمرین راه رفتن به صورت خرسی را برای سطح پایه، تمرین راه رفتن روی دست یا لمس کردن سینه با یک دست در حالت ایستادن روی دست کنار دیوار در سطح متوسط و راه رفتن روی دست به صورت کامل و آزاد در سطح پیشرفته در نظر گرفت، البته مربیان توجه داشته باشند مهارت روی دست راه رفتن، یک حرکت پیشرفته است حتما باید کودکان به سطح این مهارت رسیده باشند تا بتوانند این حرکت را اجرا کنند، به طور مثال برای کسانی که چاق یا اضافه وزن دارند، انجام این مهارت جزء اینکه به مچ دست فرد آسیب وارد شود، هیچ سودی نخواهد داشت، پس مربیان می توانند با این افراد فقط تمریناتی سطح پایه را انجام دهند تا بعد از اینکه ورزشکار از آمادگی و تناسب اندام مطلوبی برخوردار شد، شروع به آموزش سطح متوسط وپیشرفته نمایند.
سطح بندی و مراحل راه رفتن روی دست:
ابتدا می بایست به ورزشکار نحوه ای قرار گیری بدن و نحوه قرار گیری دست ها روی زمین آموزش داده شود، از کودکان می خواهیم به صورت پایک (هشتی) قرار بگیرند و با دست پای موافق شروع به راه رفتن کند، به طوری که دست و پای موافق باهم به طرف جلو یک گام بر می دارد و تنه و پایین تنه حالت پایک خود را حفظ خواهند کرد. در طول حرکت از خم کردن زانو ها و آرنج ها جلوگیری کنید تا شاگردان یاد بگیرد چطور اندام فوقانی و تحتانی خود را کنترل کند ( تصویر 1).
راه رفتن روی دست یا لمس کردن سینه با یک دست در حالت ایستادن روی دست کنار دیوار، ابتدا قبل از اینکه کودکان در این سطح تمرینی قرار بگیرند، حتما می بایست نکات سطح پایه به طورکامل آموزش و تمرینات به طور کامل اجرا گردد. همچنین از ورود شاگردان دارای اضافه وزن و چاق در این سطح تمرینی تا زمانی که وزن و تناسب اندام مطلوبی پیدا نکرده اند جلوگیری کنید ( چرا که استخون های مچ دست در مقابل فشار وزن آسیب پذیر هستند و اگر شاگردان با وزن زیاد و آمادگی کم به اجرای این مهارت بپردازند، دچار آسیب های مفصلی در مچ دست، آرنج و شانه خواهند شد). زمانی که شاگردان از لحاظ آمادگی و وزن در شرایط مطلوبی قرار دارند و همچنین توانایی کنترل پایین تنه و مرکز بدن خود را با تمرین سطح پایه به دست آورده اند، از شاگردان می خواهیم با حرکت وال واکینگ یا اجرای بالانس کنار دیوار درکنار دیوار روی دست قرار بگیرند و سپس در ابتدا با لمس کردن سینه با یک دست شروع کنید، زمانی توانست 10 الی 20 تکرار با حفظ راستای بدنی دست را به سینه برساند ودوباره تعادل روی دست ایستادن را حفظ کند، حالا راه رفتن به طرفین را می تواند شروع کند. راه رفتن طرفین در حالت روی دست ایستاده کنار دیوار در دو الگو انجام می شود، ابتدا شاگردان با الگوی رو به دیوار راه رفتن به طرفین را شروع کرده و سپس الگوی پشت به دیوار را اجرا می کنند. مربیان باید توجه داشته باشند که راه رفتن در هر دو الگو باید به طرف چپ و راست به صورت مساوی تمرین شود. (تصویر2).
راه رفتن روی دست hand stand walking، برای اجرای این سطح تمرینی در ابتدا شاگردان می بایست تمرینات سطح پایه و متوسط را به طور کامل اجرا کرده باشند، از شاگرد می خواهیم کم کم از دیوار فاصله بگیرند و سعی کنند روی دست راه رفتن بدون دیوار را تمرین کنند. پیشنهاد میکنم شاگردان برای بهبود مهارت راه رفت روی دست به طور کامل تمرین بالانس روی دست کنار دیوار را ابتدا انجام داده و سپس چرخیده و به حالت وال واک را گرفته و سپس از دیوار ابتدا پا ها را به طرف جلو از دیوار جدا کرده شروع به راه رفتن نمائید، در طول حرکت مربی با یک چوب می تواند کنترل پا ها را به شاگرد گوشزد نماید. توجه داشته باشید هر چقدر شاگردان در مرحله پایه و متوسط خوب تمرین کرده باشند، به اجرای بهتر در این مرحله کمک خواهد شد، همچنین ورزشکاران ابتدا روی زمین به طور کامل اجرا کرده سپس برای ارتقاء سطح ورزشکار می تواند روی پله و سطح شیبدار مهارت را اجرا نماید (تصویر 3).
مطالب فوق بخش از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت کودکان که از سایت رسمی کراس فیت و سایت سازمان جهانی کراس فیت ، جمع آوری و همچنین بخشی نیز تجربه 15 سال خودم است که در حوزه ژیمناستیک (ژیمناستیک کراس فیت) و کراس فیت کودکان فعالیت کرده ام، این مدل آموزش می تواند برای همه مفید باشد و در کراس فیت بانوان و کراس فیت پیشکسوتان مورد استفاده قرار بگیرد.
این حرکت بخشی از کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستیک کراس فیت می باشد و شما می توانید برای آشنایی بیشتر با تمرینات ورزشی حرکات حیونات و تمرینات با وزن بدن (تمرینات ژیمناستیک کراس فیت) به این کتاب ها مراجعه نمائید. این کتاب ها توسط متخصصین کلینیک ورزش و تناسب اندام با دستور العمل های ACSM ، سازمان جهانی کراس فیت و سایت رسمی کراس فیت تالیف و ترجمه شده است، بنابراین جهت آموزش و یادگیری راه رفتن انواع حیوانات و حرکات حیوانات برای کودکان جهت مربی کراس فیت و برنامه تمرینی کراس فیت مناسب می باشد.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
یک پاسخ