فرانت اسکوات front squat (اسکوات جلو )

فرانت اسکوات front squat (اسکوات جلو ) یکی از 9 حرکت اصلی (بنیادی) کراس فیت است، که آموزش اصولی آن نقش مهمی در وزنه برداری و وزنه برداری کراس فیت دارد.

آموزش فرانت اسکوات front squat (اسکوات جلو )

در این حرکت هالتر یا میله (برای بچه ها از پی وی سی یا لوله استفاده شود) روی فرانت رک (روی استخوان ترقوه) قرار می دهیم و آرنج ها را تا سطح میله بالا آورده و حرکت اسکوات را اجرا می کنیم .

عضلات اصلی: چهار سر ران، سرینی، همسترینگ، راست کننده ستون فقرات و دلتوئید قدامی

تکنیک:

• فاز شروع صاف بیستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و میله، هالتر، لوله و یا دمبل را در ناحیه فرانت رک (روی ترقوه) قرار دهید .
• فاز میانی به آرامی پایین ‌بروید و باسن را به زمین نزدیک کنید و تا جایی ارتفاع باسن از ارتفاع زانو کمتر شود، پایین بروید .
• فاز برگشت در این فاز مجدد با حفظ اصول نکات مهم به حالت اولیه بازگردید.

   هشدار ها و  نکات مهم در فرانت اسکوات front squat (اسکوات جلو )

• تمام نکاتی که در ایر اسکوات گفته شده در این اسکوات را نیز توجه داشته باشید.
• قبل از اینکه شاگرد ایر اسکوات را یاد نگرفته، از ورود شاگرد به این مرحله جلوگیری کنید.
• در مسیر حرکت از حرکت تنه به طرف جلو جلوگیری کنید.
• وقتی که میله، هالتر یا دمبل را با دست در ناحیه فرانت رک نگاه داشتید، از پایین آمدن آرنج ها جلوگیری کنید.
• این نوع اسکات را از سن 7 سال به بعد شروع کنید.
• در کودکان اول سعی شود با لوله و دمبل سبک حرکت این حرکت را آموزش داده سپس طبق اصل اضافه بار، بار تمرین را اضافه کنیم.
• خم شدن تنه به طرف جلو و ضربدری یا پارانتزی شدن بیش از حد پا جلوگیری می گردد
• برای آموزش بهتر در ابتدا این حرکت را رو به دیوار یا رک انجام گردد، تا الگوی نگاه داری تنه را به خوبی یاد بگیرند.
• برای آموزش ریتم حرکتی لگن از نیمکت، استپ و یا توپ با ارتفاع ساق پا استفاده کنید، تا کودکان ریتمی حرکتی و جهت حرکت لگن را کامل فرا بگیرند.
• برای اجرای سالم این حرکت، تحرک پذیری مچ دست، مچ پا، لگن و مهره های پشتی اهمیت زیادی دارند، روی تحرک پذیری این نواحی تمرینات لازم را انجام دهید.

در مورد مربی حرفه ای کراس فیت بیشتر بدانید.

این مطلب بخش از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت و کراس فیت کودکان است، که مطالب آن از جزوات و سایت سازمان جهانی کراس فیت، سایت رسمی کراس فیت و همچنین تجربه خودم در وزنه برداری، کراس فیت و کراس فیت کودکان می باشد. امیدوارم، مورد توجه مربیان کراس فیت جهت آموزش حرکات کراس فیت و طراحی برنامه تمرین کراس فیت  قرار بگیرد.