پوش پرس (push press)

پوش پرس (push press) جزء نه حرکت بنیادی کراس فیت است، با این حرکت امکان دارد 30% بیشتر از حرکت شولدر پرس، بتوانیم وزنه را به بالای سر ببریم.

آموزش پوش پرس (push press)

با آموزش این حرکت یاد میگیریم، چطور می توان وزنه را با سرعت از سطح شانه تا بالای سر برد و همچنین اجرای آن با عث تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی، عضلات ثبات دهنده مرکزی بدن، عضلات دلتوئید و پشت بازو می گردد.

تکنیک:

• میله، لوله یا دمبل های سبک برای کودکان براساس سطح فیتنس برای آموزش این مهارت ، مورد نیاز است.
• فاز شروع، پاها عرض لگن باز می کیند و هالتر را روی ترقوه (فرانت رک) قرار می دهید، در این شرایط بدن کاملا صاف و آرنج ها زیر سطح میله خم می باشد (تصویر 7-116).
• فاز میانی، از حالت ایستاده به اسکوات رفته با فشار پاها و انتقال نیرو از پا به تنه و در آخر به دست ها، سعی می کنیم در یک خط میله را به بالاترین نقطه در بالای سر برسانیم، در آخر این فاز حرکتی تمام مفاصل ران، زانو و ستون فقرات باز می باشد (تصویر 7-116).
• فاز برگشت ، در این فاز با حفظ راستای طبیعی ستون فقرات مجدد به حالت اولیه باز می گردیم.

 نکات مهم در آموزش پوش پرس (push press)

•    تمام نکات گفته شده در شولدر پرس را توجه داشته باشید.
• بعد از آموزش کامل شولدر پرس و فرانت اسکوات این حرکت را آموزش دهید.
• از نشستن زیاد در فاز پایین آمدن خوداری کنید، باید زانو با سرعت، کمی خم و مجددا باز شود تا نیروی انفجاری عضلات چهار سر و سرینی را به بالاتنه انقال دهد.
• تقویت عضلات ثبات دهنده مرکزی برای این حرکت یک اولویت است، چرا که اگر عضلات مرکزی در سفت کردن و ثبات مرکزی (شکم ضعیف) عمل کنند، نیروی تولیدی توسط عضلات بزرگتر به خوبی به بالا تنه انتقال نمی یابد و نمی توانید وزنه سنگینی را از شانه به سطح بالای شانه انتقال دهید.

• همچنین این حرکت برای همه ی گروه های کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود.
  پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید، از تمام این حرکات پایه را در برنامه تمرینی کراس فیت یا واد کراس فیت، کراس فیت در منزل خود داشته باشد و حداقل در هفته 2 جلسه روی حرکت بنیادی کار کنید تا الگوی درست، آن را کامل یاد بگیرید. برای آموزش صحیح حرکات از سایت رسمی کراس فیت : سازمان جهانی کراس فیت یا از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام استفاده کنید.