آموزش پلانک

پلانک از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و تمرینات ثبات دهنده مرکزی می باشد، که می توان به طرف جلو، پهلو و پشت در فرم های روی آرنج و دست انجام داد. مزیت انجام پلانک روی دست بر پلانک روی آرنج، این است که در حرکت پلانک روی دست ما تقویت فشار پذیری مچ و کف دست را خواهیم داشت، که این می توانند ورزشکاران را در حرکات روی دست کمک کند. در این مطلب آموزش کامل پلانک را بررسی خواهیم کرد.

آموزش تمرینات پلانک

برای آموزش پلانک نیاز داریم حرکت را به سه سطح پایه، متوسط و پیشرفته تقسیم و فاز به فاز به شاگردان معرفی کنیم. برای شاگردان سطح پایه (پلانک روی استپ در سه جهت جلو، پهلو و پشت داشته باشیم)، در سطح متوسط شاگردان روی زمین جفت پا و در سطح پیشرفته حرکت پلانک تک پا روی زمین را در سه جهت گفته شده اجرا نمایند.

عضلات اصلی: عضلات شکم، ابداکتور های (دورکندده های) ران، سرینی، راست کننده ستون فقرات، عضلات سینه و عضلات جلو ران

فاکتورهای اصلی: تعادل ، قدرت و استقامت عضلانی

تکنیک های آموزش پلانک

برای انجام این حرکت مت پیلاتس، تشک یا تاتامی باشد، که گروهای ویژه (کودکان و سالمندان) احساس درد در دست ها یا آرنج ها نداشته باشند.
فاز شروع، دو تکیه گاه بدن (دست ها و پاها) روی زمین یا استپ قرار دارند، به طوری که در پلانک رو به جلو، رو به زمین قرار می گیریم و تمرین سطح پایه را با شرایط پاها کاملا جفت پنجه روی زمین و ساعد ها به طوری موازی روی استپ، در سطح متوسط هر دو تکیه گاه روی زمین و اما در سطح پیشرفته تکیه گاه روی یک پا یک دست مخالف یا یک پا رو دو دست قرار دارد، انجام می دهیم. در پلانک رو به پهلو، لبه بیرونی پای زرین و ساعد طرفی که رو به زمین است به عنوان تکیه گاه هستند و تمرین سطح پایه را به طوری که ساعد یا آرنج به عنوان تکیه گاه روی استپ ست، انجام و در سطح متوسط آرنج ها روی زمین قرار دارد، اما در سطح پیشرفته به جزء گذاشتن آرنج یا ساعد روی زمین پای بالای را از پای تکیه گاه درور و نگاه می داریم .در پلانک پشت، الگوی حرکتی دقیقا با پلانک رو به جلو مشابه است، فقط تفاوت در جهت قراگیری از جلو به پشت تغییر می کند (تصاویر 2- 29 الی 31).
فاز میانی: با انقباظ عضلات مرکزی بدن لگن را به طرف بالا می برید (تصاویر 2- 29 الی 31).
فاز برگشت، مجدد فاز شروع بر می گردد.

نکات مهم آموزش پلانک

تمرین سطح پایه، در حرکت پلانک رو به جلو سعی شود با انقباض عضلات شکم گودی کمر را کاهش دهید، آرنج و دست ها خیلی نزدیک یا خیلی درو نباشد(دست عرض شانه)، ورزشکاران ابتدا حرکت را به صورت ایستا و بعد چند هفته تمرین پویا تمرین کنند، مدام از شاگردان بپرسید، احساس درد در کمر دارید؟ اگر احساس درد داشته باشند حرکت را اشتباه اجرا می کنند. کودکانی که ضعف شدید عضلات برخوردارند، می توانند به جای قرار گرفتن روی پا از زانو ها شروع کنند. برای اینکه کودکان این حرکت ها را به صورت زمان طولانی نگاه بدارند، بهتر است تمرین را به صورت بازی یا مسابقه بین آنها ارائه شود. به طور مثال یکی در پلانک قرار بگیرد و دیگری از زیر شکم رد و یک دور بچرخد و مجدد این کار را تکرار کند، این فرایند را می توانند هر کدام 10 تکرار انجام دهند. لگن، شانه و سر در یک خط قرار دارند، الگوی طبیعی راستای ستون فقرات حفظ کنید، زمانی در روی آرنج قرار می گیرید، کل ساعد و دست را روی زمین قرار دهید. ورزشکاران ابتدا حرکت را به صورت ایستا و بعد چند هفته تمرین به صورت پویا تمرین کنند. در پلانک پهلو کودکان برای انجام این تمرین ابتدا برای تعادل بیشتر می توانند از دست مقابل (دست آزاد) روی زمین گذاشته و به عنوان پشتیبان استفاده کنند. وقتی که روی آرنج شاگردان آمادگی لازم را جهت انجام تمرین پلانک را به دست آوردند، مربی می تواند تمرین آموزش پلانک روی دست را نیز به شاگردان بدهد، چرا که پلانک روی دست بخصوص در شرایط پلانک به پهلو ، شاگردان نیاز تعادلی زیادی پیدا می کنند.
در تمرین سطح متوسط و سطح پیشرفته پلانک، همه ی نکات گفته شده در سطح پایه باید رعایت شود و حتما بعد از این که شاگردان و کراسفیتر ها در سطح پایین تر به آمادگی لازم رسیدند، ارتقاء سطح داشته باشیم، در غیر اینصورت امکان ایجاد آسیب های ورزشی در ورزشکارها به خصوص در گروهای کودکان و سالمندان وجود دارد.