اور هد اسکوات ( اسکوات بالای سر)

اور هد اسکوات ( اسکوات وزنه بالای سر)  یکی از 9 حرکت اصلی کراس فیت (حرکات بنیادی کراس فیت) است،که آموزش اصولی آن باعث بهبود عملکرد و ساخت زیر بنایی مناسب جهت یادگیری حرکات پیچیده تر در  آموزش وزنه برداری و آموزش وزنه برداری کراس فیت می گردد. در این مقاله از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام استاد ابراهیم عبدی بیشتر به این موضوع می پردازیم.

آموزش اور هد اسکوات overhead squat ( اسکوات بالای سر)

برای اجرای این حرکت ابتدا میله را بالای سر برده، به طوری که خط کشش جاذبه زمین مثل یک شاقول از وسط گوش ها، شانه، ران و وسط پا (mid foot) قرار بگیرد، سپس با حفظ راستا، حرکت اسکوات را اجرا می کنیم، به طوری که در فاز نشستن هیچ  تغییری روی خط کشش جاذبه زمین، نشان ندهد ، البته در وادهای کراس فیت این اسکات با هالتر و دمبل به صورت دو دست و تک دست قابل انجام می باشد.

عضلات اصلی: چهار سر ران، سرینی، همسترینگ، راست کننده ستون فقرات، سه سر بازویی، پایدار کننده های شانه

تکنیک:

• فاز شروع صاف بیستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و میله، هالتر، لوله و یا دمبل را در ناحیه بالای سر نگاه دارید

1. فاز میانی به آرامی پایین ‌بروید و باسن را به زمین نزدیک کنید و تا جایی ارتفاع باسن از ارتفاع زانو کمتر شود، پایین بروید
2. فاز برگشت در این فاز مجدد با حفظ راستای قامتی به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم و هشدار ها در اجرای حرکت اسکوات بالای سر

• تمام نکاتی که در ایر اسکوات و فرانت اسکوات در این بخش نیز مورد توجه است.
• قبل از اینکه شاگرد ایر اسکوات و بک اسکوات را یاد نگرفته، از ورود شاگرد به این مرحله جلوگیری کنید.
• در مسیر حرکت از حرکت تنه به طرف جلو جلوگیری کنید.
• این نوع اسکات را از سن 7 سال به بعد شروع کنید.
• در کودکان اول سعی شود با لوله و دمبل سبک حرکت این حرکت را آموزش داده سپس طبق اصل اضافه بار، بار تمرین را اضافه کنیم.
• در مسیر حرکت سر همیشه زاویه دید افق خواهد داشت و از حرکات پایین و بالا شدن سر جلوگیری کنید.
• بازو ها کاملا صاف در پشت خط گوش قرار می گیرد، نه خیلی عقب و نه جلو.
• در فاز بلند شدن مفاصل زانو، ران، تنه و شانه کاملا صاف می باشد.
• قبل از یادگیری کامل ایر اسکوات، فرانت اسکوات و شولدر پرس این حرکت را آموزش ندهید.
• تحرک پذیری شانه و مفاصل گفته شده در حرکت فرانت اسکوات برا اجرای خوب این حرکت، مورد نیاز است.

این مطلب بخش از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت و کراس فیت کودکان است، که مطالب آن از جزوات و سایت سازمان جهانی کراس فیت، سایت رسمی کراس فیت و همچنین تجربه خودم در وزنه برداری، کراس فیت و کراس فیت کودکان می باشد. امیدوارم، مورد توجه مربیان کراس فیت جهت آموزش حرکات کراس فیت و طراحی برنامه تمرین کراس فیت  قرار بگیرد.