پول آپpull up

پول آپ pull up (بالا کشیدن یا بارفیکس) یکی از پایه ترین حرکات است که برای سنجش قدرت و استقامت عضلات کمر بند شانه ای و عضله پشتی بزرگ می باشد. همچنین این حرکت از مهمترین و اثر گذارترین حرکات برای اجرای حرکات پیشرفته تر مثل ماسل آپ، پول اور و بالا رفتن از طناب می باشد، به طوری که اگر ورزشکار به انجام درست این حرکت دست پیدا نکند، امکان انجام حرکات بالاتر برای فرد دشوار و غیر قابل انجام خواهد بود.در این محتوا از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی بیشتر در مورد حرکت پول آپ توضیح میدهیم.

سطح بندی حرکت پول آپ pull up

برای آموزش و تمرین حرکت پول آپ pull up می توانیم، تمرینات را در سه سطح (پایه، متوسطو پیشرفته) دنبال کنیم، که در سطح تمرینی پایه پول آپ اصلاحی(scaling pull ups)، در سطح متوسط پول آپ به صورت نوسان خوردن (kipping pull ups) و در سطح پیشرفته پول آپ به صورت پا صاف و بدون تاب خوردن (strict pull ups) قابل انجام می باشد.

عضلات اصلی: خم کنند های آرنج (دو سر بازویی، بازوی زند اعلایی و بازویی قدامی)، پشتی بزرگ و ذوزنقه

فاکتور اصلی: انعطاف پذیری، قدرت و استقامت عضلانی

تکنیک:

• فازشروع، در تمامی سطح های تمرینی پول آپ pull up، بدن در حالت آویزان و آرنج ها صاف می باشد.
• فاز میانی، در این فاز ورزشکار سعی دارد خود را به طرف بالا کشیده و چانه خود را بالای محل گرفتن دست برساند .
• فاز برگشت، ورزشکار مجدد به حالت آویزان شدن (hang) از روی میله، دارحلقه یا بند فاز شروع باز خواهد گشت.

بیشتر بخوانید: کراس فیت چیست؟

نکات مهم در حرکت پول آپ pull up

• تمرین در سطح پایه (پول آپ pull up اصلاحی یا scaling pull ups)، ابتدا می بایست به ورزشکار نحوه ای گرفتن میله، دارحلقه و یا بند TRX را آموزش داده شود، چرا که نحوه گریپ (گرفتن) روی اجرای مهارت پول آپ تاثیر خواهد گذاشت، بهتر است برای این مهارت گرفتن کامل (فول گریپ) آموزش داده شود، در این گرفتن چهار انگشت روی وسیله پول آپ قرار و انگشت شست روی دیگر انگشتان قرار دارد. همچنین از همان ابتدا گرفتن محکم را به شاگردان آموزش دهید، در این صورت هیچ هوایی یا درزی بین انگشتان یا دست با وسیله پول آپ نخواهد بود. در این سطح تمرینی بهتر است، نسبت به سطح آمادگی ورزشکار اصلاح صورت بگیرد، به طوری که در ابتدا مهارت روی زمین با کمک دار حلقه یا بند TRX یا می توانید با پایین آوردن ارتفاع میله آموزش پول آپ شروع کنید. وقتی که شاگردان با استفاده از دارحلقه نزدیک به زمین، بند TRX یا میله ارتفاع پایین بالا کشیدن را آموزش دید، می توانید از باکس جهت ارتقاء توانمندی شاگردان استفاده کرد، که در این نوع ورزشکار از روی باکس میله را گرفته و بعد به صورت کنترلی پایین خواهدآمد و در ادامه برای تقویت بیشتر در سطح تمرینی پایه می توان از کش ها با سختی ها متفاوت الگوی کامل پول آپ را به شاگرد آموزش و شاگرد را به سطح های تمرینی بالاتر آماده کرد ( تصویر 1).
• تمرین در سطح متوسط پول آپpull up (kipping pull ups)، ابتدا قبل از اینکه کودکان در این سطح تمرینی قرار بگیرند، حتما می بایست نکات سطح پایه به طورکامل آموزش و تمرینات به طور کامل اجرا گردد. قبل از اجرای این سطح، می بایست حرکت نوسان خوردن یا کیپنینگ را به شاگردان آموزش داده شود (تصویر 2).
• تمرین در سطح پیشرفته (پول آپ pull up پا صاف و بدون تاب خردن strict pull ups)، برای اجرای این سطح تمرینی در ابتدا شاگردان می بایست تمرینات سطح پایه و متوسط را به طور کامل اجرا کرده باشند. حتما شاگردان این تمرین را در دو حالت دست به صورت پرونیشن (پشت دست به طرف صورت) و به حالت سوپینیشن (کف دست به طرف صورت) انجام دهند. (تصویر 3).

تصویر 1: تمرین سطح پایه پول آپ pull up (پول آپ اصلاحی)

تصویر 2: تمرین سطح متوسط پول آپ pull up (پول آپ به صورت نوسان خوردن و کیپینگ)

تصویر3: تمرین سطح پیشرفته پول آپ pull up (پول آپ به صورت پا صاف و بدون تاب خردن)

تمام محتوا بر اساس روش ها و متود های سازمان جهانی کراس فیت و سایت  رسمی کراس فیت می باشد، که تمام این حرکات در بخش ژیمناستیک کراس فیت در کتاب مربیگری کراس فیت و کتاب راهنمایی مربیگری کراس فیت کودکان بحث شده است، همچنین آموزش این حرکت برای تمام کراسفیتر ها از قبیل کراس فیت کودکان، کراس فیت نوجوانان، کراس فیت بانوان، کراس فیت بزرگسالان و کراس فیت پیشکسوتان الزامی می باشد.