حرکت دو ضرب وزنه برداری، جزء حرکات اصلی وزنه برداری المپیکی و وزنه برداری کراس فیت است، که مسابقات آن در المپیک انجام می پذیرد. این حرکت از دو بخش (clean and jerk) کلین و جرک تشکیل شده که می توان این دو بخش را به تکنیک ها و الگوهای مختلفی انجام داد، که بعضی مواقع در مسابقات کراس فیت از این نوع حرکات نیز استفاده می شود و اگر نام آنها را در آئین نامه مسابقات آورده شده باشد، ورزشکار باید فقط تکنیک نام برده را باید انجام دهد. در این بخش از آموزش های آکادمی تناسب اندام ابراهیم عبدی، قصد داریم ابتدا اجزای و شکل های مختلف اجزای کلین و سپس جرک را خدمت شما شرح و سپس به آموزش تک تک آنها بپردازیم.
برای آموزش بهتر حرکت دو ضرب می توان این مهارت را به دو بخش کلین و بخش جرک تقصیم کرد، که این فاز بندی می تواند اثر بخشی آموزش را افزایش دهد، البته در آموزش وزنه برداری برای کودکان این امر الزامی می باشد.
وقتی که وزنه ای، میله ای، دمبل یا توپی از زمین برداشته و در فرانت رک (روی ترقوه) قرار می گیرد به آن کلین می گویند. حرکت کلین با الگوهای مختلفی قابل انجام است، که می بایست یک کراس فیتر و وزنه بردار تمام این الگو ها را یاد بگیرد.
در این الگو بدون زیر گیری و خم بودن زانو سعی می کنیم وزنه را از زمین به ناحیه فرانت رک شانه (روی ترقوه) برسانیم. معمولا این تکنیک برای وزنه های سبک کاربرد دارد و نمی توان با اجرای این الگو وزنه های سنگین تر را کلین کرد، به طور معمول در وادهای کراس فیت از این الگو برای تقویت عضلات درگیر در حرکت دو ضرب استفاده می شود یا برای تمرینات متکان (metcon) بسیار مناسب می باشد.
این الگو برای بلند کردن و رساندن وزنه های نسبتا سنگین تا فرانت رک از ماسل کلین کارامد تر است، چرا که در این الگو ورزشکار می تواند بعد از کشش ثانویه هالتر (وزنه)، زیر گیری کند و با کمک عضلات بزرگتر (چهار سر و سرینی) وزنه را به اوج ارتفاع خود برساند. این حرکت ترکیب حرکات ددلیفت های پول و چرخش بازو همراه با زیر گیر است، در این حرکت نباید زانو بیش از حد خم یا باسن به ارتفاع سطح زانو نزدیک شود.
این الگوی برای وزنه های سنگین تر و رکورد گیری حداکثری از الگو های دیگر کلین کارآمدتر است و معمولا بیشتر وزنه بردارهای المپیکی توان خود را با اجرای این تکنیک به نمایش می گذارند. ماهیت این تکنیک برای وزنه های سنگین است اما در واد های کراس فیت برای تقویت بیشتر عضلات چهار سر و سرینی این حرکت در تکرارهای بالا نیز انجام می دهند. از انجایی که ورزشکار در بالا بردن وزنه های سنگین زیاد کاری نمی توانند با ددلیفت و های پول انجام دهند و معمولا این وزنه تا سطح بالای لگن می توان بالا کشید، بنابرین ورزشکار برای زیرگیری از این تکنیک استفاده کرده تا در ارتفاع پایین تر وزنه را زیرگیری و به کمک پاها به اوج ارتفاع کلین برساند، در اجرای این حرکت حتما باید ارتفاع باسن، پایین تر از ارتفاع زانو در هنگام اسکوات باشد.
در این الگو کلین به صورت قیچی انجام می پذیرد و زیاد در بین ورزشکاران خواهان ندارد، اما بعضی از وزنه بردارن المپیکی این تکنیکرا اجرا کرده اند و در وادهای کراس فیت بعضی از مربیان ورزشکاران برای تقویت عضلات داخل ران، چهار سر و سرینی از این حرکات در واد ها استفاده می کنند. اجرای آن به این صورت است، که وقتی وزنه از زمین بلند میشه و بعد از اینکه هیپ کانتکت (برخورد ران) زده میشه، ورزشکار به صورت قیچی زیرگیری می کند، به شکلی یک پا به جلو و دیگری عقب حرکت می کند و بعد از اینکه زیرگیری انجام شد، پاها یکی یکی جمع و وزنه را به اوج ارتفاع کلین می رسانند.
جرک تکنیکی کارآمد جهت بلند کردن وزنه های سنگین از ناحیه فرانت رک (بالای ترقوه) در وزنه برداری دو ضرب (clean and jerk) است،که می توان در دو الگو انجام داد( الگوی پوش جرک push jerk و الگوی اسپلیت جرک split jerk) هر دوی این الگوه ها کارامد است و مزیت معایبی نسبت به هم دارند که شرح آن از حوصله اینکتاب خارج می باشد.
این تکنیک را در حرکات بنیادی قسمت اول بخش وزنه برداری به طور کامل توضیح داده شده است و برای کسانی که دارای تحرک پذیری مفصل شانه، مهره های پشتی و پاهای قوی هستند، مناسب می باشد .
در این الگو ورزشکار راحت تر می تواند زیر گیری کند و همچنین تعادل بیشتری نسبت به پوش جرک دارد، معایب های مثل جمع کردن پا یا یادگیری سخت الگوی درست را نیز دارد، اما پیشنهاد میکنم ورزشکارانی که پاهای خیلی قوی و شانه ی تحرک پذیر ندارند حتما از این تکنیک به جای تکنیک پوش جرک استفاده کنند. اجرای آن به این شکل است، که ورزشکار بعد از اینکه وزنه را با کلین به ناحیه فرانت رک می رساند، پاها عرض لگن قرار داده و شروع با باز کردن تمام مفاصل( بالابردن شانه) می کند، تا وزنه را کمی به طرف بالا سوق دهد، هنگامی که وزنه از فرانت رک برای بالا رفتن جدا شد، ورزشکار سریع پای اتکای خود را به طرف جلو و پای بعدی به طرف عقب کشیده وخود را در زیر میله با آرنج های صاف قرار می دهد. کشیدن پاها باید به گونه ای باشد عرض فاصله پاها به 1.5 برابر عرض لگن باشد و بعد از زیر گیری ابتدا پای اتکا (پای جلویی) را جمع و سپس پای عقبی کنار پا اتکا قرار می گیرد.
این حرکت ماهیت ترکیبی دارد، یعنی از حرکات دد لیفت، های پول، جرک (پوش یا اسپلیت) و اسکوات تشکیل شده است، قبل از آموزش دو ضرب باید حرکات تشکیل دهنده را جدا تک به تک تمرین و بعد آموزش کامل آنها برای یادگیری دو ضرب اقدام کنیم.
این مطالب بخشی از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت کودکان و نوجوان است، که سعی کردم نکات مهم برای آموزش وزنه برداری کودکان و آموزش وزنه برداری نوجوانان را در این کتاب بیان کنم. وزنه برداری یک مهارت پیچیده است که می بایست هر مربی وزنه برداری و مربی کراس فیت این پیچیدگی را به صورت اسان به شاگردان آموزش دهدو تا زمانی که شاگرد تکنیک قابل قبولی را بهنمایش نگذارد ، اجاز افزایش بار (وزنه) به آن ندهد.
می توانید با آموزش اصولی حرکات وزنه برداری، حرکات مختلفی را در برنامه تمرینی کراس فیت یا واد کراس فیت، کراس فیت در منزل خود داشته باشید و اجرای آن لذت ببرید، برای آموزش صحیح این حرکات می توانید از سایت رسمی کراس فیت : سازمان جهانی کراس فیت یا از سایت کلینیک ورزش و تناسب اندام استفاده کنید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
یک پاسخ