تمرینات متابولیک کاندیشنینگ متکان که به اختصار به آن metcon می گویند، سبکی از تمرین است که در سال های اخیر توسط جامعه کراس فیت رایج شده است. Metcon به تهویه متابولیک اشاره دارد. بدن مسیرهای متابولیکی مختلفی دارد که انرژی تولید می کند. تمرین متکان هر چیزی است که کارایی آن مسیرها را افزایش می دهد که معمولاً به آنها سیستم های انرژی می گویند. کانر دریکسون، مربی شخصی دارای گواهینامه NSCA و مربی عملکرد آینده گفت: بدن ما دارای سه سیستم اصلی برای تولید انرژی در هر زمان است. «هر سیستمی هدف متفاوتی دارد. به عنوان مثال، سیستم فسفاژن، تلاش های کوتاه و قدرتمندی را مانند دوی سرعت ممکن می کند. در همین حال، سیستم گلیکولیتیک انرژی را برای تلاش های میانه راه که بین ده تا شصت ثانیه طول می کشد، فراهم می کند. در نهایت، سیستم اکسیداتیو از تلاش های طولانی تر مانند اجرای 10( کیلومتر) پشتیبانی می کند. در این مطلب از آکادمی ابراهیم عبدی، تمرینات متابولیک کاندیشنینگ را به طور کامل به شما معرفی خواهیم کرد.
تمرینات متابولیک کاندیشنینگ متکان یکی از سه مسیر متابولیک را درگیر می کند. تمرین‌هایی که انجام می‌دهید به این بستگی دارد که کدام یک از سیستم‌های انرژی را می‌خواهید بهبود بخشید. افرادی که به دنبال بهبود سطح کلی تناسب اندام و فیتنس خود هستند باید سعی کنند هر یک از این سیستم ها را در تمرینات خود درگیر کنند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که HIIT برای کاهش سریعتر چربی نسبت به کاردیو حالت ثابت برتری دارد. اگرچه کالری بیشتری در یک جلسه طولانی تر و با شدت کمتر سوزانده می شود، کاهش کل چربی در هنگام انجام HIIT بیشتر است
به طور معمول، زمانی که مردم در موردتمرینات متابولیک کاندیشنینگ متکان کراس فیت صحبت می کنند، به روتین هایی فکر می کنند که با سیستم گلیکولیتیک سروکار دارند. این تمرین‌ها جنبه‌های تمرینات کاردیو و قدرتی را با مدارهایی از تمرینات مختلف که برای مدت زمان تکمیل می‌شوند، ترکیب می‌کنند. بسیاری از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HITT) و تمرینات تاباتا در این دسته قرار می گیرند، اما به طور کلی تعریف متکون بسیار گسترده تر است. به عنوان مثال، لیفت های المپیک که سیستم فسفاژن را درگیر می کند، یک تمرین متکان در نظر گرفته می شود. دویدن استقامتی که از سیستم اکسیداتیو پشتیبانی می کند نیز یک تمرین متکون است.
در زیر برخی از دلایلی که ممکن است بخواهید تمرینات متابولیک کاندیشنینگ متکان کراس فیت را امتحان کنید آورده شده است.
انواع مختلفی از تمرینات زیر چتر تمرین متکون وجود دارد. یعنی می توانید تنوع زیادی در تمرینات خود داشته باشید. بیشتر تمرینات متکون روی حرکات ترکیبی مانند اسکات، قایقرانی، دویدن، و حمل و سایر حرکات تمرکز دارند. با این حال، ترتیب، شدت و وزن را همیشه می توان تغییر داد. همچنین، بسته به سیستم انرژی که روی آن کار می کنید، تمرین می تواند سه دقیقه یا 30 دقیقه باشد. گزینه های مختلفی وجود دارد. برخی از تمرینات محبوب متکون کراس فیت عبارتند از Betty (پنج دور پوش پرس و پرش روی باکس برای زمان) و EMOM (تعداد مجموعه ای از یک تمرین که هر دقیقه در دقیقه انجام می شود).
طبق گفته گرگ پتمن، مربی سطح 3 دارای گواهی کراس فیت، تمرینات متابولیک کاندیشنینگ متکان یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود شرایط کلی بدن با ترکیب قدرت و کاردیو است. پتمن گفت: “تمرین متکون سیستم‌های انرژی متفاوتی را درگیر می‌کند و می‌تواند از بسیاری از حرکات مختلف استفاده کند. ما هرگز با ماراتن‌کاران نخبه رقابت نخواهیم کرد. ما هرگز با پاورلیفترها یا ژیمناست‌های نخبه رقابت نخواهیم کرد. اما از بسیاری از حرکاتی که آن تخصص‌ها استفاده می‌کنند، و کراس فیت، به طور کلی، ورزشکاران خوبی را با شرایط کلی عالی در قدرت و استقامت ایجاد می‌کند.”
تمرین متکان نیازی به پیچیده بودن ندارد. می توانید تمرینات را با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات کامل کنید. 100 حرکت دراز و نشست، 100 حرکت دراز و نشست و 100 اسکات هوا را برای زمان در نظر بگیرید. می توانید تمرینات را در مدت زمان کوتاهی بدوید یا محدودیت های خود را با چیزی طولانی تر از بین ببرید. تمرین متکون نیز می تواند با نیازها و سطح تناسب اندام شما سازگار شود.
ارائه‌های متنوع تمرین متکون، همراه با عناصر ترکیبی قدرت و کاردیو، باعث می‌شود جلسات باشگاهی سرگرم‌کننده‌تر از تمرینات معمولی شما باشد. باشگاه‌های کراس فیت نیز با کلاس‌ها و تمرین‌های خود حس اجتماعی را ارائه می‌کنند و به شما انگیزه بیشتری برای رفتن به باشگاه می‌دهند. یک مطالعه در سال 2017 که در مجله انجمن استئوپاتی آمریکا منتشر شد، نشان داد که کار کردن در یک گروه استرس را تا 26 درصد کاهش می دهد و به طور قابل توجهی کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد.
تمرینات Metcon می تواند منجر به کالری سوزی زیادی شود، اگر این همان چیزی است که شما می خواهید. این تمرینات باعث افزایش مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین می شود که به عنوان EPOC شناخته می شود. EPOC به افزایش نرخ متابولیسم شما پس از اتمام یک جلسه ورزشی اشاره دارد. افزایش مصرف اکسیژن برای کمک به بازیابی و بازگشت بدن به حالت قبل از ورزش مورد نیاز است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2000 در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی منتشر شد، تمرینات متکون امکان افزایش متوسط اما طولانی‌مدت میزان متابولیسم پس از ورزش و احتمالاً اکسیداسیون چربی را فراهم می‌کند. این بدان معناست که پس از اتمام تمرینات خود همچنان کالری – و چربی – می سوزانید.
بیشتر بخوانید: دریافت برنامه ورزشی آنلاین برای کراس فیت و بدنسازی
در مجموع، تمرینات متابولیک کاندیشنینگ متکان کراس فیت یک اصطلاح چتر برای تمریناتی است که مسیرهای متابولیک شما را درگیر می کند. این تمرین می تواند شبیه به انواع تمرینات مختلف از لیفت المپیک گرفته تا دویدن های استقامتی باشد، اما اغلب به تمرینات دایره ای اشاره دارد که عناصر کار قدرتی و کاردیو را ترکیب می کند. تمرینات متکان کراس فیت به ورزشکاران تنوع در تمرینات و پتانسیل سوزاندن کالری زیادی را ارائه می دهد. بنابراین تمرینات متکان اشاره به تمرین مشخصی ندارد، روشی است که می توان در قالب آن تمرینات مختلف از قبیل (حرکات ژیمناستیک، وزنه برداری ، دیویدن، حمل اشیا، قایقرانی، دوچرخه سواری، شنا، اسکی و…) استفاده کرد، که باعث رشد توان قلبی عروقی و چربی سوزی ورزشکار می شود. با توجه اهمیت کارایی قلبی عروقی در کیفیت عملکرد و زندگی افراد، روش تمرینی کراس فیت، تمرینات متابولیک کاندیشنینگ (متکان) را بعد تغذیه در سطر دوم هرم کراس فیت قرار داده است.
اهمیت این نوع تمرینات در کراس فیت کودکان هم بسیار زیاد است، چرا که امروزه چاقی در کودکان در حال افزایش می باشد (برای اطلاعات بشتر به فصل 1 مراجعه کنید)، بنابراین مربیان می بایست، با توجه به سطح آمادگی جسمانی و فیتنس کودکان و بر اساس اصول و دستورالعمل های تمرینی فصل ششم و الگوی تمرینی فصل 9، برنامه تمرینی کراس فیت را برای کودکان طراحی کنند. فصل های گفته شده به کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت کودکان اشاره دارد، شما می توانید از سایت رسمی کراس فیت این کتاب را خریداری کنید یا برای آموزش بهتر، دوره طراحی تمرین کراس فیت کودکان را خریداری نمائید.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
یک پاسخ