ژیمناستیک کراس فیت کمی متفاوت با رشته ورزشی ژیمناستیکی که شما می شناسید است، در روش تمرینی کراس فیت هر حرکتی و تمرنی که به وسیله وزن فرد انجام گردد در دسته تمرینی ژیمناستیک کراس فیت قرار داد، اما شاید در رشته ورزشی ژیمناستیک بخشی از حرکات و تمرینات با وزن جایگاهی نداشته باشند.
انواع زیادی ژیمناستیک وجود دارد، با ژیمناستیک هنری به سبک کلاسیک در المپیک دیده شوید. بانوان در 4 رخداد رقابت میکنند (پرش، میلههای ناهموار، میله و زمین) مردان در 6 رخداد رقابت میکنند( پرش، نوار بلند، خرک، حلقه، میلههای موازی و زمین).
ژانر دیگر ژیمناستیک، ژیمناستیک آکروباتی است، بیشتر مردم آن را به عنوان ” یک چیز دیوانه ” میشناسند که در سیرک و دیگر نمایشهای مشابه دیده شده است. تراپزا، استراپس یا روبان، حرکات تعادلی تصادفی و ترامپولین فقط تعدادی از عناصر ژیمناستیک آکروباتیک هستند. ژیمناستیک ریتمیک از آیتم هایی که شامل روبان، عصا، توپ و حلقه استفاده میکند. ژیمناستیک حرکتی همچنین میتواند در جاهای دیگری پیدا شود: ورزشی که تاثیر دارد در انواع مختلف شیرینکاری در فیلمها یا برنامههای زنده مختلف.
تاریخ اصلی ژیمناستیک به دوره باستان برمیگردد. مصریان و رومانیایی ها از طرفداران ژیمناستیک بودند و تمرینات ژیمناستیک را برای آماده سازی سربازان برای خواسته های جنگی استفاده میکردند. بطور مثال، ژیمناستیک میتواند به مهارت های سربازان ارشد مانند سوار و پیاده شدن از اسب کمک کند. بعلاوه در تمرینات جنگی، حرکات ژیمناستیک برای فراهم کردن سرگرمی استفاده میشود.
ژیمناستیک مدرن در قرن 18ام ظهور کرد، زمانیکه 2تا از مربیان بدنی تصمیم به ایجاد دستگاهی مثل میله بالا و میله های موازی (اصالتاً از یک نردبان با قلابهای برداشته شده ساخته شده است) گرفتند. یک جسم گلوله مانند به پهلو چرخانده میشود و دستگیره ها برای ایجاد دستگاه مورد نیاز برای طاق برداشته میشوند. ژیمناستیک کاران مرد بالاخره در بازیهای مردان المپیک در سال 1896 پذیرفته شدند و و بانوان در سال 1928 حضور یافتند.
ارتش ایالات متحده آمریکا در سال 1942 به عنوان راهی برای ایجاد ناوگان دریایی بی باک و دادن آگاهی مکانی بهتر به آنها قبول کردند. بعدها بخش 101 هوابرد ارتش ایالات متحده از راهنمای نیروی دریایی برای ژیمناستیک و غلتیدن به ترتیب به منظور توسعه چابکی، تعادل و افزایش اعتماد به نفس استفاده کردند.
زمانیکه بنیان گذاران کراس فیت و مدیرعامل گرگ گلاسمن این بخش از ادبیات را دوباره به عموم در فوریه 2005 در مقاله کراس فیت ژورنال “ژیمناستیک و تامبلینگ ” معرفی کرد، نسخه ها برای پیدا کردن سخت بودند، بنابراین کلیه راهنماها اسکن شده بودند و برای عموم قابل دسترس بودند. این میتواند بعداً در این اسناد پیدا شود.
در کراس فیت، حرکات با وزن بدن را ژیمناستیک در نظر گرفته میشود (مانند ایر اسکات، پوش آپ، پول آپ و …). ما مهارتها را از ورزش ژیمناستیک میگیریم و ازآنها در تمرینات استفاده میکنیم. در کراس فیت، برچسب ژیمناستیک در همه ی تمریناتی که شما بدن خود را در میان دامنهی حرکتی حرکت میدهید (ROM[1]) یا دامنه ی حرکتی را تمدید میکنید (EROM[2]) بدون یک بار خارجی، بکار گرفته میشود. همچنین نگهدارنده ایزومتریک، ژیمناستیک محسوب میشود.
کراس فیت از میلههای موازی کوتاه استفاده می کند (“پارالتس “)، زمین، حلقههای ثابت، میله بارفیکس، میلههای شیب، طنابهای کوهنوردی و دیگر تجهیزات برای پیاده سازی تمرینات ژیمناستیک است.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مطالعه تکمیلی در مورد ژیمناستیک کراس فیت میتوانید کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستیک کراس فیت که بخشی از جزوه دوره ژیمناستیک سازمان جهانی کراس فیت می باشد و توسط جف تاکر تدریس شده و بخشی نیز تجربیات و دانش مولف می باشد را مطالعه کنید. این کتاب توسط ابراهیم عبدی (مدرس رسمی انجمن کراس فیت ایران) ترجمه و تألیف شده و در دسترس شما می باشد، هدف آن قدرتمند کردن شما به عنوان مربی و شاگردان در حرکات ژیمناستیک است.
ژیمناستیک یکی از 3 روش پایهای کراس فیت است. اگر حرکات ژیمناستیک به درستی اجرا شوند، آنها بر هر جنبهای از زندگی شما تاثیر میگذارد و یک تاثیر دراماتیک روی تناسب شما میگذارد. ژیمناستیک به پیشرفت 10 مولفه از اجزای تناسب اندام (فیتنس) کمک میکند: (دقت، چابکی، تعادل، هماهنگی، استقامت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، توان، سرعت، قدرت و استقامت عضلانی). هیچ چیز ژیمناستیک را از نظر 4 مولفه عصبی از 10 مولفه شکست نمیدهد: (هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت). علاوه بر این، تمرینات ژیمناستیک افزایش قدرت و استقامت عضلانی چشمگیری را بدون نیاز به یک بار خارجی تولید میکند.
ژیمناستیک بنیاد کراس فیت است، همراه با وزنه برداری و یکپارچه سازی متابولیک یک ساختار (یا فقط “یکپارچه سازی” ) حرکات، این یک عنصر ضروری در سلسله مراتب نظری توسعه یک ورزشکار است، کراس فیت “هرم” (“فیتنس چیست؟” را ببینید). سلسله مراتب نشان دهنده وابستگی بنیادی و ترتیب زمان توسعه به شرح زیر است: تغذیه ، کارآیی یا سازگاریهای قلبی عروقی، کنترل بدن ،کنترل شی خارجی و کاربردهای خاص ورزشی. بر اساس سلسله مراتب، شما میتوانید تنها شایسته سازی را در یک طبقه بندی حداکثرسازی کنید اگر شما پایه و اساس را از قبل در این طبقه بندی گذاشته باشید. این سلسله مراتب تاکید بیشتری را روی مهارت ژیمناستیک – کنترل بدن – قبل از آموزش وزنه برداری و ورزش خاص دارد (تصویر 1-1).
تصویر 1-1: سلسله مراتب نظری توسعه یک ورزشکار
قدرت نیاز به یک فرم مناسب دارد و فرم مناسب نیاز دارد که کنترل بدن را نشان دهد. همچنین، ژیمناستیک تاکید واضحی روی قدرت در حرکت وزن بدن دارد. بیش از هر چیز دیگری، شکل دقیق تسلط بر یک حرکت، و به همین علت ما حرکتهای سخت را ترویج کردیم قبل از اینکه ما تکانه را اعمال کنیم. قدرت از تسلط بر حرکات سخت ارزش این تلاش را دارد، به دست میآید و احتمال آسیب به طور قابل ملاحظهای کاهش میباید، زمانیکه حرکات سخت ابتدا تمرین شده باشد. حرکات کوچک همراه خود جوایزی می آورند، برای انجام این حرکات نباید عجله کنید، آنها را یاد بگیرید و به آنها بها دهید.
تمامی حرکات و تمریناتی که با وزن بدن می توان انجام داد، در این دسته تمرینی قرار دارد و این تمرینات اهمیت زیادی در کراس فیت و کراس فیت کودکان برای توسعه فاکتورهای قدرت، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری، تعادل، سرعت، هماهنگی و توان ایفا خواهد کرد و این تمرینات را می توان به صورت پویا و ایستا انجام داد. از میلههای موازی کوتاه (“پارالل “)، زمین، حلقههای ثابت، میله بارفیکس، میلههای خم، طناب، استپ، باکس، نیمکت و دیگر تجهیزات برای پیاده سازی تمرینات ژیمناستیک می توان در کراس فیت و کراس فیت کودکان استفاد کرد. مربیان می بایست توجه داشته باشند که در این کتاب فقط دامنه محدودی از تمرینات ژیمناستیک را می توان نام برد و آنها می توانند با توجه با کسب شناخت از آناتومی و سطح آمادگی فرد تمریناتی زیادی را برای شاگردان طراحی و آموزش دهند. همچنین با توجه به هرم کراس فیت (شکل 1-1) که ژیمناستیک در بخش سوم قرار داشت، از نظر من در کودکان این هرم متفاوت بوده و تمرینات در دسته ژیمناستیک می تواند دربخش دوم بعد تغذیه قرار بگیرد، چرا که برای حفظ مفاصل از تنش های نیرو ها در تمرینات متابولیکی نیاز اساسی به قدرت عضلانی داریم، که با دسته تمرینی ژیمناستیک این امر امکان پذیر است. همچنین، ژیمناستیک تاکید واضحی روی قدرت در حرکت وزن بدن دارد. به طور مثال در هنگام دویدن که یک تمرین متابولیکی است و نسبت به سرعت دویدن و شیب دوبدن نیروهای وارد شده به مفاصل متغیر است، بنابراین داشتن عضلات قوی و هماهنگ می تواند مفاصل ورزشکار را از این تنش ها دور نگاه دارد.
زمانیکه یک مهارت جدیدی را معرفی و یا روی مهارتی خاص را کار میکنید، مربی بهتر است زمانیکه ورزشکاران به اندازه کافی قوی شده اند، از آنها بپرسند، این موضوع باعث می شود همواره ورزشکار از قدرت، انعطاف پذیری و تحرک پذیری بیشتری برای اجرای مهارت برخوردار باشد. آیا برخی مناطق محدود کننده حرکت و موقعیت مناسب هستند؟ اگر قدرت و تحرک همگام باشند، مشخص کنید که آیا این ورزشکار در زمینه آگاهی مکانی یا هماهنگی به کار نیاز دارد یا خیر؟ اینها نیازها اساسی مهارت توالی است.
به لحاظ پیشرفت حرکتی، برخی قوانین پایه برای پیروی وجود دارد. همواره دستگاههای استاتیک قبل از دستگاههای پویا استفاده میشود. قبل از اضافه کردن تکانه، حرکت سخت خود را برای حرکتها در هر زمانی که ممکن است انتخاب کنید. این درست است که برخی حرکتها میتوانند فقط از طریق بکار گرفتن توان یاد گرفته شود، اما قدرت پیش نیاز باید مدتها قبل از تلاش برای چنین مهارتهایی برقرار شود.
در نظر گرفتن ابزار ارزشمندی است که اغلب استقاده کمی از آن میشود، و آن میتواند برای ورزشکارانی که ممکن است با حرکتهای معین درگیر باشند مناسب است. در این تنظیم کلاس، چالشهای واضحی و محدودیتهای اسپاتینگ برای هر شخصی وجود دارد، اما آن روی تک تک تنظیمات تاثیر گذار است.
ژیمناستیک یکی از 3 دسته تمرینی در کراس فیت است، چرا که اگر حرکات ژیمناستیک به درستی اجرا شوند، می تواند اثرات سودمندی برای توسعه فاکتورهای آمادگی جسمانی داشته باشد. تمامی حرکات و تمریناتی که با وزن بدن می توان انجام داد، در این دسته تمرینی قرار دارد و این تمرینات اهمیت زیادی در کراس فیت و کراس فیت کودکان برای توسعه فاکتورهای قدرت، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری، تعادل، سرعت، هماهنگی و توان ایفا خواهد کرد و این تمرینات را می توان به صورت پویا و ایستا انجام داد. از میله های موازی کوتاه (“پارالل “)، زمین، حلقه های ثابت، میله بارفیکس، میله های خم، طناب، استپ، باکس، نیمکت و دیگر تجهیزات برای پیاده سازی تمرینات ژیمناستیک می توان در کراس فیت و کراس فیت کودکان استفاد کرد. مربیان می بایست توجه داشته باشند که در این کتاب فقط دامنه محدودی از تمرینات ژیمناستیک را می توان نام برد و آنها می توانند با توجه با کسب شناخت از آناتومی و سطح آمادگی فرد تمریناتی زیادی را برای شاگردان طراحی و آموزش دهند. همچنین با توجه به هرم کراس فیت (شکل 1) که ژیمناستیک در بخش سوم قرار داشت، از نظر من در کودکان این هرم متفاوت بوده و تمرینات در دسته ژیمناستیک می تواند دربخش دوم بعد تغذیه قرار بگیرد، چرا که برای حفظ مفاصل از تنش های نیرو ها در تمرینات متابولیکی نیاز اساسی به قدرت عضلانی داریم، که با دسته تمرینی ژیمناستیک این امر امکان پذیر است.
قدرت نیاز به یک فرم مناسب دارد و فرم مناسب نیاز دارد که کنترل بدن را نشان دهد. هم¬چنین، ژیمناستیک تاکید واضحی روی قدرت در حرکت وزن بدن دارد. به طور مثال در هنگام دویدن که یک تمرین متابولیکی است و نسبت به سرعت دویدن و شیب دوبدن نیروهای وارد شده به مفاصل متغیر است، بنابراین داشتن عضلات قوی و هماهنگ می تواند مفاصل ورزشکار را از این تنش ها دور نگاه دارد.
سطح بندی و فردی سازی تمرینات و حرکات ژیمناستیک، نسبت به سطح آمادگی شاگردان، یکی از مهمترین وظایف آموزشی مربی کراس فیت کودکان می باشد. مربیان می بایست تمام حرکات را سطح بندی کرده و به شاگردان آموزش دهند، چرا که آموزش کلی و پیشرفته برای شاگردان اثر بخش نخواهد بود. برای سطح بندی حرکات هم به صورت سطح مبتدی و پیشرفته و هم به صورت سطح پایه، سطح متوسط و سطح پیشرفته می توان انجام داد. پیشنهاد ما برای مربیان کراس فیت کودکان حرکات را به 3 سطح (پایه، متوسط و پیشرفته) دسته بندی کنند، چرا که در این نوع سطح بندی امکان فردی سازی تمرینات بیشتر می باشد و در این کتاب تمرینات بر اساس مدل دوم نگارش شده است.
هر کدام از تمرینات فوق در سه سطح پایه، متوسط و پیشرفته متعادل سازی و ساده سازی شده است،که کراس فیتر ها و مربیان کراس فیت می توانند طبق سطح بندی انجام شده، تمرینات کراس فیت یا برنامه تمرینی کراس فیت خود را طراحی نمایند. همچنین تمام این حرکات از سایت رسمی کراس فیت و سایت سازمان جهانی کراس فیت اقتیاس شده و برای کراس فیت کودکان ، کراس فیت بانوان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت آقایان مناسب می باشد و بخش عمده ای از حرکات ژیمناستیک مسابقه کراس فیت گیمز از این حرکات می باشد.
این حرکت بخشی از کتاب راهنمای تمرینات ژیمناستیک کراس فیت می باشد و شما می توانید برای آشنایی بیشتر با تمرینات ورزشی حرکات حیونات و تمرینات با وزن بدن (تمرینات ژیمناستیک کراس فیت) به این کتاب ها مراجعه نمائید. این کتاب ها توسط متخصصین کلینیک ورزش و تناسب اندام با دستور العمل های ACSM ، سازمان جهانی کراس فیت و سایت رسمی کراس فیت تالیف و ترجمه شده است، بنابراین جهت آموزش و یادگیری راه رفتن انواع حیوانات و حرکات حیوانات برای کودکان جهت مربی کراس فیت و برنامه تمرینی کراس فیت مناسب می باشد.
ما کلینیک ورزش و تناسب اندام را بنا کردیم، زیرا افرادی زیادی در اثر برنامه ورزشی غیر اصولی دچار آسیب های ورزشی می شدند و بخش زیادی از این آسیب ها به عوامل بیرونی مثل دانش ناکافی مربی ورزشی و یا پایش و ارزیابی نکردن اولیه افراد بستگی داشت. بنابراین در این کلینیک، سعی داریم، در گام اول طراحی تمرین بر اساس ارزیابی دقیق افراد باشد و همچنین در گام دوم تجربیات خودمان را در اختیار دیگر مربیان بگذاریم تا شاهد رشد ورزش اصولی در کشورمان باشیم.
تمامی حقوق این سایت محفوظ است| طراحی سجاد بدری
6 پاسخ